Dieta trochę na masę. 180cm 70kg

Za chwilę dodam swoje dane tak, jak chcecie, żeby zawsze dodawać, tylko dowiem się jak, bo to jeden z pierwszych postów. Tymczasem w takiej wersji:

Wiek	20
Wzrost	180
Waga	70
Staż	od pół roku codziennie ćwiczenia domowe (aktualnie: jeden dzień podnoszenie hantli i uginanie nadgarstków z hantelką, wznosy na palcach i przysiady (bez obciążenia, na jednej nodze); drugi pompki i coś na brzuch z internetu) + bieganie 3x/tydz 10-18km (1/1,5h)
Cel	Przyrost masy mięśniowej

Witajcie. Planuję sobie swoją pierwszą dietę. Chciałbym dać mięśniom trochę pokarmu / paliwa, bo od pół roku ćwiczę sobie domowymi sposobami i teraz chyba jest ten etap, kiedy człowiek zaczyna interesować się także odżywianiem

W załączonej diecie planuję jeszcze trochę urozmaicać ją (zachowując proporcje BWT w posiłkach) i trochę zmieniając kolejność posiłków (ze względu na ograniczenia czasu wolnego). Tłuste potrawy staram się upchnąć jakoś rano (po śniadaniu), a przed snem zjeść jakieś białko. Jeżeli to nie najlepszy pomysł, to napiszcie.
Dopowiem tylko, że ten posiłek na końcu - ten duży - od paru miesięcy jadam nawet po 23 regularnie (a cały dzień kanapki + śniadanie jajecznica np.) i od pół roku przy takim trybie jedzenia i wysiłku nie przytyłem nawet 2kg




Zmieniony przez - DanOg w dniu 2015-03-18 12:36:31

Zmieniony przez - DanOg w dniu 2015-03-18 12:36:51

Zmieniony przez - DanOg w dniu 2015-03-18 12:44:15

Zmieniony przez - DanOg w dniu 2015-03-18 12:44:39

Podbij tłuszcze jakimiś orzechami ,żeby rosnąć musisz przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne tu ci brakuje z 200 kcal

Bo też nie do końca trzymam się obliczonego zapotrzebowania. Moim wysiłkiem są ww. ćwiczenia siłowe (mam teraz 3-miesięczną przerwę w bieganiu) i praca stojąca / chodząca po 9-10h ze 3-4 razy w tygodniu. Teraz jem z 2200-2500 kcal i trzymam wagę. Ogólnie w takiej sytuacji zostawić te niecałe 15% energii z tłuszczów, czy jednak zwiększyć do 15-20%?

Zmieniony przez - DanOg w dniu 2015-03-18 14:41:54

Wszystko troszkę takie na pół gwizdka, biegania tylko dużo ale też mam przeczucie, że pewnie klepanie cały czas w tym samym tempie. Tego typu długie wybiegania wypalają mięśnie okrutnie. Tragiczne połączenie w kontekście budowania masy, wiem i z teorii i doświadczenia bo lubię dużo biegać, starowałem też w ultrasach. Trening siłowy jak widać kuleje, brzuch i przysiady na jednej nodze. Bez odpowiedniej stymulacji treningiem jeżeli wejdziesz na dodatni bilans kaloryczny to masę zrobisz ale tłuszczową. Jeżeli chodzi o dietę to tylko ostatni posiłek można nazwać dietą, reszta to po prostu wpisanie tego co jesz do programu. Przede wszystkim pasowałoby żebyś zastanowił się co chcesz dokładnie osiągnąć i jak zamierzasz to zrobić ponieważ inaczej za kolejne pół roku będziesz dalej w tym samym miejscu. Chyba, że plan jest typu: jako-tako coś tam przybrać 2-3kg to trzymaj się zasad zdrowego jedzenia i zacznij jeść więcej.

Takie równe klepanie 12km/h, 50s przebieżka co 4min.
Tak, oparłem się na tym, co jem teraz i dorzuciłem coś, żeby ustabilizować w miarę kcal i WBT - przez ryże, owoce, rodzaj mięsa. Na dni wolne podzielę to na więcej posiłków o lepszych porach, starając się zachować podany bilans. Poza tym w każdą kanapkę staram się pakować jakieś ze 2 warzywa.
Co masz na myśli o "stymulacji treningiem"? Dlaczego moja jest niewystarczająca? Wydawało mi się - hantle = biceps, mięśnie przedramienia; pompki = klatka i triceps; nogi swoją drogą bieganiem; brzuch różnymi ćwiczeniami wyszukanymi na forach - że taki 1-1,5h trening codziennie jest wystarczającym wysiłkiem, żeby stymulować przyrost masy mięśniowej na dodatnim bilansie. Nie oszczędzam się, regularnie co parę tygodni zwiększam ilość powtórzeń lub obciążenia.


Zmieniony przez - DanOg w dniu 2015-03-18 17:31:07

Tak, jak powiedziałem wszystko zależy od celu. Jeżeli przyjmujesz założenie typu "pompki=przetrenowana klata i triceps" to nie jest to założenie budowania większej masy, jest to założenie treningu poprawiającego nieznacznie wygląd/siłę. Jeżeli chcesz troszeczkę poprawić w ten sposób wygląd, nałożyć powiedzmy 2-3kg to ok, trenuj. Tłuszczyku pewnie nie masz więc nie ma sensu kombinować ze ścisła dietą, więcej zdrowego jedzonka, ważenie się, jak nie idzie to więcej zdrowego jedzonka :) Jeżeli natomiast mówisz o robieniu 10kg czy więcej to nie wystarczy taki trening do budowy czystej masy mięśniowej.

BF 18 :P I chyba masz rację, bo nie przeszkadza mi w żadnym miejscu tłuszczyk, zależy mi tylko na większej widoczności mięśni. Jak dotąd tłuszcz stanowił 25% kcal, a białka było 1g/kg mc., więc przy innym porcjowaniu (z 15%T i 1,5-2g/kg mc.) może osiągnę wymyślony efekt :)
Dzięki, SOGi