Trening do oceny ;)

Siemaneczko,
pierwszy raz w życiu układałem trening dla mnie (muszę uwzględnić że to trening przystosowany do mojej skromnej siłki w pokoju, mam w niej gryf prosty, 2x krótkie, drążek i regulowaną ławeczkę z wysokimi stojakami) dlatego proszę o opinię. Jestem jeszcze dosyć zielony w tym temacie, więc mogłem coś ułożyć źle. Przez pierwsze 2 miesiące wykonywałem trening obwodowy, który miał mnie przystosować do trening na ciężarach. Dane: 17lat 181cm 70kg. Trening który ułożyłem NA MASĘ :
Wtorek:
plecy:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
2.Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/10/8 Plecy
3.podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
biceps:
1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
2.Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
przedramię:
1.uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
2.uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Czwartek:
klata:
1.wyciskanie sztangi; ławka prosta; 4 serie 12,10,8,6powt.
2.Wyciskanie sztangielek; ławke skośna 4 serie 10,8,8,6powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
2.Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
brzuch:
1.podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
2.spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt.
(jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
3.Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

Sobota:
uda:
1.przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
2.Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
łydki:
1.wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
2.Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
barki:
1.wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Wszystko z nim w porządku? ;) co miesiąc mam zamiar dodawać ciężar i zmieniać kolejność ćwiczeń (np.w czwartek mam klatę i tak jak miałem napoczatek wyciskanie a pozniej rozpietki tak po miesiacu zamienie na pierwsze rozpietki a pozniej wyciskanie, czytałem że jest to dobry pomysł, ale wole mieć pewność)


Zmieniony przez - LitwaJestem w dniu 2015-03-18 17:31:14

Zmieniony przez - LitwaJestem w dniu 2015-03-18 17:44:49

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Wg mnie metoda treningowa, ktora wybrales slabo sprawdzi sie przy takim stazu...
Albo skorzystaj z: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Albo poczytaj o treningu FBW i uloz cos sam i wrzuc do oceny

Czyli mam rozumieć, że jeśli chce uzyskać jak największe efekty to nie mogę zacząć od przeładowanego split'a, ponieważ taki sam/lepszy (a może gorszy, tu jest pytanie do was) efekt uzyskam ćwicząc FBW lub trening z linku, który podesłałeś? :) aa i jeszcze jedno pytanie, czy mogę w dni wolne wrzucić sobie ćwiczenia na ból kręgosłupa/wzmocniene/rozciagniecie go?

Co myslicie o czyms takim?
1.Przysiady
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg/ Podciąganie na drążku/Wiosłowanie (tu nie wiem co wybrać, ponieważ boje się poważnych urazów kręgosłupa, który często mnie boli)
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą
7.Podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku

później zrobiłbym dwa zestawy (A i B) i trenował na zasadzie 1tydz.A/B/A 2tydz. B/A/B

Jak sa bole kregoslupa, to powinienes najpierw zdjagnozowac dolegliwosc, a potem zastanawiac sie nad treningiem

Mam lekke skrzywienie boczne kręgosłupa. Dlatego w wolne dni chce wprowadzić ćwiczenia na kręgosłup. Czesto boli mnie natomiast odcinek lędźwiowy, przez to że siedzę większość czasu na 4 literach.;) Raczej myślę, że ten trening i ćwiczenia pomogą mi go wzmocnić, jednak mimo wszystko ten martwy ciąg brzmi niebezpiecznie. Boczne lekkie skrzywienie, spowodowane zlym trybem zycia nie powinno mi przeszkodzic w treningu? Prosze o odpowied na pytania, ktore napisalem powyzej ;)

Zmieniony przez - LitwaJestem w dniu 2015-03-19 21:59:53