Plan treningowy do oceny.

Witam, tak jak w tytule czekam na wasze uwagi i wskazówki.


I DZIEŃ

KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/10/8/5
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/10/8
POMPKI 4x Max.

TRICEPS
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 20/15/12/10

II DZIEŃ

PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 15/12/10/8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHYWTEM NEUTRALNYM 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 20/15/12/10
SZRUGSY 15/12/10/8

PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15/12/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15/12/10/8

III DZIEŃ
WOLNE

IV DZIEŃ

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12/10/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10/8
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 12/10/10/8

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/10/8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/10/8

V DZIEŃ

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/10/8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/10/8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU JEDNONÓŻ 20/18/15/12

BRZUCH
ABS2 - PONIEDZIAŁEK, WTOREK, CZWARTEK, PIĄTEK

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Klatka/Triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko ( powtórzenia ) --> 8-12x4 <-- ( serie )
2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10-12x3-4
3.Rozpiętki skos dodatni/Standing decline cable flyes 10-15x3-4 ( możesz zmieniać z treningu na trening )
4.Dipsy na poręczach ( wersja na klatkę, szeroko łokcie ) 10x3

1.California press 8-10x4
2.Rope extension/Pompki odwrotne 10x3

Plecy:

1.Podciąganie nachwytem na drążku 10x4
2.Martwy Ciąg 8-10x4
3.Wiosłowanie sztangą/sztangielką 10-12x4 ( możesz zmieniać co trening )
4.Standing rope lat pulldown 10-15x3
5.Barbell shrugs frontSSback 10/10x4

Barki:
1.Millitary press 8-10x4
2.Unoszenie sztangielek w przód 10-12x3
3.Unoszenie sztangielek na boki 10-12x3

Biceps:
1.Unoszenie sztangi na modlitewniku 8-10x4
2.Unoszenie prostej sztangi 10x3-4
3.Młotkowe uginanie ze sztangielkami 10-12x3

Nogi
1.Przysiady ze sztangą 8-12x4
2.Wykroki 20x4 ( 10 na nogę )
3.Prostowanie nóg na maszynie 10-15x3
4.Uginanie podudzi na maszynie leżąc/żuraw 10-12x4
5.Wspięcia na łydki 10-15x3-4

Skoro zależy Ci na podziale grup mięśniowych takich jak przedstawiłeś. Modeluje plan w ten sposób.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-03-18 21:00:07

Dziekuje ci za pomoc ;) Mam tylko 3 pytania mianowicie
Czy moge zamienic martwy ciag na unoszenie tulowia z opadu poniewaz robilem go okolo 8 tyg to raz a dwa mam lekka kontuzje dolnego odcinka plecow.
Jezeli chodzi o unosznie sztangi stojac (biceps) czy to tez moge zamienic na np sciaganie linki wyciagu z dolu
I ostatnie pytanie dotyczy wyciskania sztangi na plasko, czy mam dobrac obciazenie tak by zrobic 12/10/10/8 powtorzen bo wczeniej robilem w ostaniej seri 80 kg x 5.




Zmieniony przez - Jamel w dniu 2015-03-19 18:12:52

Możesz wszystko tak naprawdę. Po prostu ćwiczenie które wspomniałeś nie równa się z działaniem martwego ciągu. Dlaczego chcesz wymieniać jedno z podstawowych ćwiczeń na biceps? Możesz ustalić sobie 6-8 stałych powtórzeń, dokładając ciężar.

Tak wiem ze nie ma to porownania z martwym ale przydalo by mi sie odpoczac od niego troche. Ze wzgledu ze robie je juz od 8 tygodni i pomyslalem ze przydalo by sie je zmienic . Czyli ze np zaczac od 8 powtorzen pozniej np 7/6/6 ?

A jezeli chodzi o progresje ciezaru to rozumien ze stosowac w kazdym cwiczeniu tzn w tych w ktorych ich uzywam ? ;>

Trzymaj powtórzenia w ryzach 8-10 jak napisałem.
Skoro tak twierdzisz porób Rack Pull przez kilka tygodni, ale wróć do martwego ciągu.

Ok dzieki ci za pomoc ! ;))