Sprawdzenie planu treningowego

Czołem panowie. Ułożyłem swój własny plan treningowy, i chciałbym żeby ktoś rzucił na nie okiem specjalisty czy nadaje się do użytku.
W celu mam rozwinięcie siły jak i masy mięśniowej. Plik załączony jest w formacie .docx
http://wrzucacz.pl/file/3931426870633

Pozdrawiam.

1. Nie wypelniles ankiety- nc o tobie nie wiadomo
2. Rozpisz plan treningowy tutaj, nikt nie bedzie sciagal sobie na kompa plikow niewiadomego pochodzenia

TRENING

• Każda partia mięśniowa max 2 razy w tygodniu.

-Partie mniejsze (bicepsy, tricepsy, barki, dół pleców, tłów)
6-8 serii
= 48h na regeneracje

-Partie większe (nogi, klatka, plecy) 10-12 serii
= 72h na regeneracje

• Nie robić więcej niż 4 serie jednego ćwiczenia
• Nie przekraczać 20 serii w CAŁYM treningu
• Łączenie partii mięśniowych :
1. KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
2. NOGI + ŁYDKI
3. PLECY + BICEPS
4. BARKI + BRZUCH
5. KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS – 2
6. DZIEŃ PRZERWY
7. PLECY + BICEPS – 2
8. PRZERWA 2 DNI








DZIEŃ PIERWSZY

• KLATKA


1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU
4 serie po 10-15 powt.

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU Z WĄSKIM UCHWYTEM

2 serie po 8-10 powt.

3. POMPKI NA PORĘCZACH

4 serie po 5-8 powt.

 TRICEPS

1. . WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie po 14-18 powtórzeń
2. .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2 serie 10-12 powtórzeń
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 serie 10 -14 powtórzeń

DZIEŃ DRUGI

• NOGI

1. PRZYSIADY
4 serie 15-20 powt
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄNA BARKACH
4 serie po 5-8 powt
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ
4 serie po 7-8 powt



• ŁYDKI



1. ROWEREK 5-10 MINUT MINIMUM








DZIEŃ TRZECI

• PLECY
1. .PODCIĘGANIE SIĘ NA DRĄŻKU W NACHWYCIE
http://www.podciaganie.pl/program-50-podciagniec/6-8-podciagniec
2. .Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4 serie po 8-10 powtórzeń
3. .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie po 8–9 powtórzeń



• BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
2 SERIE PO 10- 12 POWTÓRZEN

2. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ
3. .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

3 SERIE PO 8 -10 POWTÓRZEŃ



DZIEŃ CZWARTY

• BARKI

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4 SERIE PO 7 POWTÓRZEŃ

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2 SERIE PO 7 POWTÓRZEŃ

3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 SERIE PO 7 POWTÓRZEŃ

• BRZUCH

1. SZÓSTKA WEIDERA





Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 71
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa mięśnie
Staż treningowy na siłowni: tylko w domu kilka lat
Uprawiane inne sporty: pływanie kilka lat
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga 25kg, hantelek 8kg
Dieta: żadna
Ostatnio przerabiany plan: http://www.100pompek.pl/


Zmieniony przez - dumek96 w dniu 2015-03-21 13:08:01

7 dni treningowych pod rzad? Dobrze rozumiem?

5 dni treningu- dzień przerwy- dzień treningu- dwa dni przerwy-5 dni treningu itd

Zmieniony przez - dumek96 w dniu 2015-03-21 18:04:33

A regeneracja kiedy?

Ambitny plan, ale praktycznie niemożliwy do wykonania. Myślę, że już po miesiącu lub nawet dwóch tygodniach takim treningiem przetrenowałbyś się.
Z tego co zrozumiałem to miał być Twój pierwszy poważny plan treningów na siłowni, to trochę przesadziłeś. Najlepiej zacznij od przeczytania podwieszonego artykułu "Pierwszy rok treningów" i stamtąd wybierz trening dla siebie. Zapewniam Cię, że dobry trening FBW 3xtyg daje niesamowite efekty.

Zmieniony przez - polandxx w dniu 2015-03-21 18:42:08

Pierwszy poważny, ale w domu. Mam do dyspozycji tylko sztange i jeden hantelek, dlatego też trening ułożyłem według własnych możliwości, z tego co wiem to przy treningu FBW się to nie uda. Czytałem już sporo takich artykułów, zastanawiam się ile w końcu potrzeba na tę regenerację, niektórzy twierdzą że każdą partię mięśniową raz w tygodniu, przy treningach od pon do niedzieli można trenować. Faktycznie przesadziłem trochę z tym planem. Ile wg was powinienem zostawiać sobie dni na tę regenerację?

Powinienes zrobic 3 intensywne jednostki treningowe w tygodniu. I to jest wystarczajaca ilosc.

Okej, dzięki panowie.

Prosz