Dieta Redukcyjna do oceny + parę pytań

Cześć,

Prośba o ocenę diety i odpowiedź na parę pytań:

1. Dietę zacząłem jakieś 5tyg temu i miała 10%kcal więcej (właśnie uciąłem). W tym czasie schudłem o 2,3kg z czego 1,9kg to tłuszcz a 0,4kg to mieśnie (analiza składu ciała maszyną TANITA - zejśćie z 22.1BF na 20.6). Uciąłem z węgli kcal bo chcę trochę szybciej zrzucać (za 5 tygodni jadę na wakacje). Coś można zrobić, żeby tych mięśni nie tracić ( i tak jak widać po ankiecie to nie mam ich za dużo:D )?

2. Przez pierwsze 2-3 tygodnie stosowałem tylko aeroby - najpierw basen i bieżnia (ok 60 minut pływania i chodu pod górę), później przeszedłem na basen i HIIT (rower stacjonarny 11 interwałów 15s/60s), a teraz jak w ankiecie od 2 tygodni siłownia 3x w tygodniu (czasem + 15min aerobów) i 2-3 treningi aero (bieganie wolne/basen/HIIT - zależy jak moje nogi się czują po przysiadach). Czy to ok połączenie?

3. Mój posiłek przed treningowy to Twaróg z orzechami i rodzynkami - wyczytałem już, że twaróg to nie najlepsza opcja na trening - może zamienić go z tym posiłkiem o 12 (obiad w postaci łososia) ? Czy szejk białko/banan jest ok po treningu?

4. Czy te wszystkie suszone owoce/banan to dobry pomysł (np. nie mają za dużo cukrów ) ? Stosuję, bo łatwo i szybko można przyrządzić, a to w moim przypadku duży atut. Może lepiej je zamienić na jakieś płatki owsiane/żytnie lub coś innego co można łatwo zmieszać z pozostałymi produktami?

5. W diecie nie wliczam warzyw, które jem zawsze do śniadania oraz mleka do kawy w pracy (ok 100-150ml) i czasem podjem jakiś plaster wędliny i sera zółtego. Raz na tydzień odpuszczam dietę ( w niedzielę) co nie oznacza, że jem burgery i pizze - po prostu nie liczę kalorii, ale nadal staram się rozsądnie jeść.

6. Zastanawiałem się też nad spalaczami tłuszczu, ale jakoś strasznie chemiczny syf mi się to wydaje i to chyba jednak nie jest produkt dla amatorów jak ja?

Prośba o ocenę i odp na pytania w miarę możliwości.

witaj,
1. wg. mnie poleciałeś dość ostro z dietą, dobrze że waga w ogóle idzie w dół, stosunkowo mało mięśni poleciało, przy takiej obcince. Trening siłowy przy redukcji to podstawa, pozwala zachować mięśnie, a czasami może nawet coś przybrać - tylko na początku. Pewnie cheat day trochę ratuje.
2.Ważne żebyś miał co najmniej 2 dni całkowicie wolne od treningu, pozwolą dobrze zregenerować ciało.
3. Zamiana posiłków to dobra opcja, ja bym wszystkie węgle (a masz ich nie
wiele) podzielił na 3, z rana , przed i po treningu. Węgle proste tylko z rana i po treningu (jeśli już)
4. j/w +węgle proste na redukcji nie są wskazane, z wielu względów.
5. no plaster żółtego sera to mieć trochę kalorii tak samo tłustej szyneczki...
6. masz całkowitą rację, dopóki waga leci odpuść, lepiej wypić mała czarną itd,
W mojej opini trochę dużo prochu, przy tak malej podaży kalorii, wiem ze tak łatwiej. Wieczorem to chyba lepiej ten twaróg daj. Możesz też pomyśleć nad jakimś anty-katabolikiem typu BCAA.

Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-03-21 16:29:55

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Hej,

Dzięki za odpowiedzi. Pociągnę dyskusję:

1. Podobno można chudnąc do 1kg na tydzień, a jak widać u mnie to 0,5kg na tydzień, więc jeszcze trochę zapasu jest.

2. Czasem wychodzi 1 na tydzień, a czasem 2. W każdym razie pamiętam o odpoczynknu!

3. Ok - postaram się te węgle tak rozłożyć. Tutaj moje najważniejsze pytanie -> Rano rozumiem, że mimo wszystko lepiej trzymać się węgli złożonych (chleb pełnoziarnisty zamiast białego w moim przypadku ? A po treningu lepszy biały ryż/makaron czy brązowy ? Różnie ludzie na forum piszą...Przed treningiem nadal mam się trzymać złożonych węgli czyli brązowy ryż/makaron/kasza w moim przypadku.

4. Z tego co widzę to Morele Suszone mają IG = 30, więc całkiem niskie czyli są ok?

5. Pilnuje się z tym, a szynka w lodówce jak jest to raczej z tych chudych (dziewczyna kupuje rzeczy, które kuszą mnie na diecie - co zrobić :D )

6. BCAA już biorę - ActiveLab 10g przed i 10g po treningu. Czy warto do tego dorzucić kreatynę?


Zmieniony przez - simon139 w dniu 2015-03-22 11:34:34

1. tak oczywiście, przy wadze 100 kg i bf 30+, czym niższy bf tym wolniejsze chudnięcie. Można też zastosować głodówkę i stracić dużo tłuszczu i dużo mięśnia. Wg. mnie 0,25-0,5 kg/tydzień przy bf około 20% to dobry i rozsądny wynik.
3.w mojej opinii, węglę proste najbezpieczniej jest dawać po treningu ( może być zaraz przed), z rana jakaś mała ilość pewnie nie zaszkodzi-chodzi o uzupełnienie glikogenu. Po treningu np banan + węgle złożone lub tylko np. ryż biały. Jeśli będą to tylko węgle złożone, po prostu uzupełnienie glikogenu potrwa trochę dłużej.
4. tak, to jest tylko 30. Tylko problem jest taki że bardzo często, owoce suszone, konserwowane są dużą ilością cukru. Jeśli jesteś pewny jak owoce zostały przygotowane, to ok.
5. skąd ja to znam ... ;)
ja całkowicie zrezygnowałem z wędlin, są praktycznie bezwartościowe, ser żółty jak najbardziej, tylko wszystko wliczam w rozpiskę
6. kreatyna jest tez ok, tylko czy pomoże w redukcji? Trochę podniesie silę, nic więcej. Wg. mnie kreatyna jest lepsza przy cyklach na masę lub siłę. Dodatkowo przy najpopularniejszym monohydracie, nabierasz sporo wody, a wtedy, trudno ocenić postęp redukcji ( na masie to samo) . U mnie waga potrafiła skoczyć o 3-4 kg.


Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-03-22 19:16:51

Dzięki raz jeszcze. Postaram się pozmieniać trochę w diecie + zamienić białko w proszku na coś normalnego. Nie jestem fanem chemii, ale tu chodzi tylko i wyłącznie o czas jaki poświęca się na przygotowanie posiłków...


Co do kreatyny - czytałem po prostu, że jest to też całkiem niezły antykatabolik, a że akurat mam w szafie (zostało po cyklu na masie, który zrobiłem tak nieprzemyślenie, że pewnie sam tłuszcz złapałem - cóż, człowiek uczy się na błędach:D ) to mogę dorzucić do butelki z BCAA... na końcu to i tak lustro musi zweryfikowac efekty redukcji, a nie waga ;)

nie mogłem znaleźć nigdzie tego artykułu o fruktozie (ma bardzo niski IG) cytat "Glukoza zaś może być transportowana i wykorzystywana w wielu tkankach np. mięśniach. Jeśli zatem dostarczona do wątroby fruktoza nie może być zmagazynowana w postaci glikogenu, jest zamieniania w tłuszcz."
http://vitalia.pl/artykul1057_Kilka-prawd-o-fruktozie.html
także nie jest tak wesoło ja by się wydawało, owoce sprzyjają tyciu, niestety.... mimo niskiego IG

Czyli żegnajcie owoce :D

ostrożnie w okolicach treningu/rano , nie powinno być problemu

Rzuciłbyś okiem?

Zmiany:
- Węglowodany rozłożyłem w miarę po równo rano przed treningiem i po
- Wyrzuciłem owoce (świeże i suszone)
- Szejka wieczornego zastąpiłem posiłkiem - ryż + indyk + łyżka oliwy (ta łyżka oliwy jest ok czy mam na sucho wcinać?)

To byłby zestaw na dni treningowe. Pytanie mam czy w dni nietreningowe zmienić rozkład węglowodanów na bardziej równomierny w ciągu dnia?







Zmieniony przez - simon139 w dniu 2015-03-24 15:47:27

wygląda ok, tylko po treningu nie dawaj tłuszczy, zwalnia trochę metabolizm i zmniejszają wchłanianie białka i węgli, no i na noc dał bym ten twaróg (tak mówią , sam nie stosuje)