Trening do oceny.

Witam, na siłowni ćwiczę 10 miesięcy, od 5 robię dużą redukcję, byłem osobą otyłą, przy wzroście 193cm ważyłem 123kg. Obecnie mam 193cm wzrostu i 89kg. Chcę zredukować pozostałem 9kg, aby spokojnie wejść na masę, obecny poziom tłuszczu wynosi 18/19% Chciałbym podrasować mój trening, który obecnie wygląda tak:
I)Poniedziałek: Klata, bic, ABS
Klata:
1. Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej 2x rozgrzewka 4 x 8-12
2. Wyciskanie sztangi lub sztangielek płasko 4 x 8-12
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 10-12
4. Wyciskanie na maszynie 3x 15 powtórzeń


Biceps:
1. Uginanie ramion ze
sztangielkami w siadzie
na ławce skośnej 2 zestaw rozgrzewki 4 x 6-10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką
na modlitewniku 4 x 6-10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami
stojąc uchwytem młotkowym 4 x 6-10

ABS:
1. Skłony w leżeniu 4 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 20-30

II)Wtorek:

Uda:
1. Przysiady 2 serie rozgrzewki 4 x 6-20
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 6-20
3. Prostowanie nóg 3 x 15
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8-10
6. Uginanie nóg 3 x 8-10

Łydki:
1. "Ośle wspięcia" 4 x 10-12
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20

III)Czwartek: barki + mięsień czworoboczny, triceps, abs
Barki i mięsien czworoboczny:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 zestaw rozgrzewki 3 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 zestaw rozgrzewki 3 x 8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
4. Szrugsy sztangą lub hantlami 3 x 10-12

Triceps:
1. Wyciskanie na ławce 4 x 6-10
2. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 4 x 6-10
3. Prostowaie ramion na wyciągu 4x 6-10

ABS:

1. Skłony w leżeniu 4 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 20-30

IV)Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x 10-12
2. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 8-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 8-10
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 10-12
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15-20

Łydki:
1. "Ośle wspięcia" 4 x 10-12
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20

Robiłbym te same ćwiczenia, ale dołączyłbym gigant i super serie... Chodzi mi o to czy przy super i gigant seriach mógłbym łączyć poszczególne grupy mięśniowe, a wyglądałoby to tak:
Poniedziałek: Klata (gigant serie) + ABS
Wtorek: Plecy + barki
Czwartek: Uda + Łydki
Piątek: Biceps + tricep (super serie)
Dodam że po każdym treningu siłowym robię ok 40 min cardio, a w dni nietreningowe (nie zawsze, ale często) biegam po ok 30 min.
Dieta do treningów jest zbilansowana.
Chodzi mi o ocenę, czy mógłbym ten plan stosować i czy moja edycja jest dopuszczalna.


ps. Chciałem uzupełnić dane, bo źle wysłałem i nie mogę zedytować, a jest tylko wiek i płeć.





Zmieniony przez - D3isGz w dniu 2015-03-22 19:38:34

Zmieniony przez - D3isGz w dniu 2015-03-22 19:44:48

Ten plan co masz jest trochę przeładowany, zamiast robić po 4 serie w prawie wszystkich ćwiczenia lepiej zejść do 3 serii w ćwiczeniu i w to miejsce dodać dodatkowe choć i tak masz dużo ćwiczeń na partię ;) Ogólnie dobrze by było pierwsze (główne) ćwiczenie robić tylko 4s. Osobiście sądzę, że taki układ byłby lepszy:

Rozpiętki dałbym na końcu a zamiast dublować ruch wyciskania poszukałbym czegoś innego
Klata:
1. Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej 2x rozgrzewka 4 x 8-12
2. Wyciskanie sztangi lub sztangielek płasko 3 x 8-12
3. Przenoszenie za głowę \ ściąganie na bramie \ wyciskanie skos (-) 3x 12 powtórzeń
4. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10-12

Modlitewnik jako izolowane dałbym na koniec
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2 zestaw rozgrzewki 4 x 8-10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3 x 8-10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 x 8-10

ABS:
1. Skłony w leżeniu 4 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 20-30

II)Wtorek:

Uda:
1. Przysiady 2 serie rozgrzewki 4 x 6-20
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 6-20
3. Prostowanie nóg 3 x 15
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10-12

Łydki:
1. "Ośle wspięcia" 3 x 15
2. Wspięcia na palce siedząc 3 x 15-20

Wyciskanie sztangi dałbym na front

Barki i mięsien czworoboczny:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 zestaw rozgrzewki 3 x 8-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 zestaw rozgrzewki 3 x 10-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
4. Szrugsy sztangą lub hantlami 3 x 10-12

Triceps:
1. Wyciskanie wąsko na ławce 4 x 6-10
2. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 3 x 6-10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 6-10

ABS:

1. Skłony w leżeniu 4 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 20-30

Moim zdaniem niepotrzebnie robisz wiasło sztangielkami i sztangą
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x 10-12
2. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3 x 8-10
3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 10-12
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15-20

Łydki:
1. "Ośle wspięcia" 3 x 15
2. Wspięcia na palce siedząc 3 x 15-20


ps: a gdzie się schowało przedramię ? :P


Zmieniony przez - Virtus w dniu 2015-03-23 12:53:53

No słyszałem że samo się wyrobi, ale dodam je do treningu z łapami :D

Samo to może zostać w tyle i będziesz miał problemy z utrzymaniem ciężaru w niektórych ćwiczeniach ;)

hmm, to dodam je do treningu z klatką :D Tak 2 ćwiczenia po 3 serie mogą być ?

Zmieniony przez - D3isGz w dniu 2015-03-23 14:19:26

ale do którego planu bo są w pierwszym poście podane dwa rozkłady partii na tydzień ;)

Do tego co zaproponowałeś :D

a ty obecnie robisz podobny?
dwa ćwiczenia po 3s będą ok

Tak, ten trening pochodzi z poradnika scitec nutrition

Tak pytam bo warto zmieniać plan co jakieś 6-8 tygodni ;)