Siłownia i SW

Cześć.
Obecnie trenuję sztuki walki i mam w planach dołączyć do tego siłownię. Zaznaczam, że ważniejsze jest dla mnie SW, siłownia ma pełnić funkcję wspomagającą. Mianowicie - chciałbym zredukować 2-3kg tłuszczu (orientacyjnie, zależy jak będę się czuł / wyglądał; jestem w trakcie), a następnie / w międzyczasie przybrać parę kilogramów mięśni (waga 76+). W oczy rzucił mi się rozkład push/pull. Myślałem nad taką rozpiską:

poniedziałek - sw
wtorek - push
środa - sw
czwartek - pull
piątek - sw
sobota - wolne (ale zdarza się różna aktywność)
niedziela - wolne

Teraz problem z wybraniem odpowiednich ćwiczeń, gdyż plan, który znalazłem przewiduje maszyny (nie posiadam za bardzo dostępu i wolałbym wolne ciężary, w końcu chcę przybrać mięśni). Zmajstrowałem taki twór:

Push:
- wyciskanie sztangi poziom 4x12-6
- wyciskanie sztangi skos (głowa wyżej) 3x10-6
- wyciskanie hantli siedząc 3x10-6
- wznosy hantelek bokiem 3x14-10
- pompki na poręczach 4x12-10
- wspięcia na palcach 3x15-10

Pull:
- klasyczny mc 3x8-6
- przysiad ze sztangą 4x12-6
- wiosłowanie w opadzie (podchwyt) 3x8-10
- podciąganie na drążku (podchwyt CZY LEPIEJ nachwyt) 3x8-10
- uginanie stojąc z suplimacją nadgarstka 2x12-10
- uginanie stojąc chwytem młotkowym 2 x12-10 CZY LEPIEJ pompki tyłem (z obciążeniem ofc)
- zwijanie sztangi podchwytem 3x15-10


Do tego jeszcze dwie sprawy
1. Moim kompleksem są w tej chwili szczupłe ramiona i dłonie (mimo pewnej oponki i boczków są wyżyłowane - podobnie jak stopy -, choć to chyba efekt SW i tego, że tłuszcz traci się najpierw z górnych partii właśnie - dobrze rozumuję?). Oczywiście szybkość jest dla mnie ważna, ale myślę, że trochę mięcha w tym rejonie nie zaszkodzi, chcę jakoś wyglądać (mam na myśli triceps, przedramie, w dalszej mierze barki i biceps). Tym samym chciałbym ukierunkować na ramiona, które słabo wyglądają przy klatce. Słyszałem, że martwy ciąg (szczególnie w szczytowej pozycji dodatkowe przytrzymanie) ładnie wzmacnia/poszerza nadgarstki/przedramiona. Prawda to? Do tego zwisy na drążku i podciąganie przez ręcznik (jak już dosyć normalne wyrobie). Dodam, że na SW mam dodatkowo pompki seiken i dużo boksowania.
2. Taki ucisk/sztywnienie nieprzyjemne jakby wzdłuż kości przedramion to jak czytałem tutaj popularne znamiona tego, że mięśnie nie wyrabiają. Czyli jak je wzmocnie to przejdzie z czasem?

To nie do końca tak działa, wielu jest ludzi, mających szczupłe ramiona a brzuch wywalony do przodu, aby natomiast zbudować mięśnie ramion i barków trzeba wejść na dodatni bilans kaloryczny bez tego się nie da budować mięśni. Przy martwym ciągu przedramiona się wzmacniają i rosną bo wykonujesz nimi dużą pracę więc to normalne zjawisko przy czym na jakieś zwiększenie obwodu nadgarstka bym nie liczył.

Czy uczucie przejdzie nie wiadomo bo sam nie wiesz co je powoduje.Kiedy się pojawia to sztywnienie?

Brzucha samego w sobie nie mam wywalonego jak niektóre osoby (w sensie mięśnie mocno wypukłe od samego dołu już), ale posiadam dosyć masywny korpus i nogi w skali ramion (na moje oko). A tłuszcz kiedyś musi zejść i z tej przeklętej oponki i boków, na ramionach nie ma już co spadać...

W kwestii kalorii - ma się rozumieć, to wręcz oczywistość, że muszę je sporo podbić. Nie dość, że SW to się jeszcze siłowni zachciewa ;) Wydawało mi się, że mogę pominąć to w poście. Ciekawiło mnie tylko to czy przy samych SW lub SW z dodatkiem siłowni na dodatnim bilansie mogę zbudować trochę mięśni (interwały i wytrzymałościówka nie pomagają przecież), szczególnie w zakresie ramion. Oraz czy jak będę ćwiczył równomiernie całe ciało to ramiona się same względnie wyrównają czy muszę na nie jakoś nacisk kłaść, jaką partię słabszą (a chyba każdy jakąś ma)? Robienie samych ramion byłoby głupotą.

O grubość nadgarstka się nie martwię, nie jest specjalnie cienki, a przy tym nieźle wyrobiony od SW, więc ok. Tutaj bardziej miałem na myśli dalsze jego wzmocnienie, niepotrzebnie ukośników używałem. Jakbym chciał naprawdę je pogrubić to poszedłbym pracować na budowie przez następne 12 lat.

Co do uczucia w przedramionach, nie wiem jak to opisać. Nie ból, nie sztywnienie, że sztanga wypada, też nie typowe zakwasy (w sumie to nie jest typowe miejsce, no ale...), taki specyficzny nacisk wzdłuż zewnętrznej strony przedramy, tak bardziej od dołu (CHYBA mięsień/ścięgna jakieś 8-10cm od łokcia licząc najbardziej czuć). Pojawia się po sesjach, gdzie mam dużo uderzania tarcz, pompek seiken czy pracy na sprzęcie kroju kettli. Nasila się przy zaciskaniu pięści czy podnoszeniu cięższych rzeczy. Ogólnie tam, gdzie mocno są właśnie przedramiona nękane. Znajomy (starszy stażem, pasem i wiekiem) mówił, że to zajechane mięśnie zwyczajnie, acz nie wiem co myśleć.

Ps. Co z rozpiską ćwiczeń? Daje radę? Zmienić coś? A może inny system byłby lepszy?

Zmieniony przez - Blythos w dniu 2015-03-28 12:52:46