skręcona kostka plan do oceny

Witam, w środę skręciłem sobie kostkę ale nie chce rezygnować z siłowni, lekarz mi powiedział, że po tygodniu nie będzie problemu tylko żebym nie wykonywał żadnych ćwiczeń obciążających tenże staw. Chciałem przy okazji zmienić trochę tempo treningu, krótsze przerwy oraz przez pewne problemy mogę sobie pozwolić tylko na 2 dni treningowe.

1: klata+nogi/biceps
Klata
-Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6-4p
-Wyciskanie leżąc skos w góre 12-10-8-6p
-Wyciskanie na skosie w dół 12-10-8-6p
-Rozpiętki na maszynie 12-10-8-6p
SS nogi-biceps
-Prostowanie nóg siedząc 15-15-15-15p / Modlitewnik siedząc 10-10-10-10p
-Uginanie nóg leżąc 12-10-8-6p / Uginanie ramion siedząc 12-10-8-6p
-Uginanie kolan w siadzie -nie mam pojęcia ile powtórzeń-

2: triceps+ plecy/barki
Triceps
-Pompki na poręczach -3x max bo to moja pięta achillesowa
-Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-6p
-Prostowanie w opadzie 12-10-8-6p
SS plecy-barki
-Ściąganie drążka siedząc do klatki 12-10-8-6p / wyciskanie na suwnicy Smitha 12-10-8-6p
-Opady na rzymskim krześle 10-10-10-10p / wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-6p
-Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12-10-8-6p / unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-10-10p

brzuch w domu, 2x w tygodniu w inne dni niż trening na siłowni
-side plank
-brzuszki ze skrętem
-skłony tułowia z nogami w górze
-unoszenie nóg

Co Wy na to :)?

Wklej ankietę uzupełnioną. Czyli odpadają wszystkie ćwiczenia stojąc praktycznie. Takie połączenie nie przejdzie.

Proponowałbym wyleczyć najpierw kontuzję a potem ćwiczyć.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-03-22 21:13:09