Nietypowa sytuacja - Plan do oceny

Witam, przedstawiam plan treningowy do oceny. Nie ćwiczę NÓG z racji przebytych w przeszłości zabiegów które całkowicie dyskwalifikują mnie w jakiejkolwiek próbie pracy nad tą partią.

Większość ćwiczeń wykonywana jest w pozycji siedzącej co dodatkowo izoluje prace np. bicepsów. Wybór takiego rodzaju ćwiczenia kierowana jest głównie dlatego abym nie obciążał nóg. Triceps jest moim najsilniejszym mięśniem, znosi duże obciążenia. W planie jest rozpoczęcie planu polegającego na regresji obciążenia, poprzedzone dokładną rozgrzewką danej partii mięśniowej.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Excallibur
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 162
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 38-39
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: Max - 130 seria 6x110
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : Seria 6x55
Triceps wąsko 6x120
poręcze Masa własna + 60kg 4 razy

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 6 tyg

Cel: Masa - klatka + barki

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW, Cykl z obciążeniem progresywnym

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak stabilności kolan
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok 60g w całym dniu
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3-4 DNT 4-6 DT

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak / Białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Pon.: Klata + Barki + Przedramię
Klatka:
Wycisk płaska 6/8/10/12
Hantelki skos+ 6/8/10/12
Rozpiętki 8/10/12
Butterflay 8/10/12
Barki:
Arnoldki 8/10/12
Wycisk zza głowy 6/8/10/12
Wznosy spod nóg 8/10/12
Szrugsy 2x15 przód 2x15 tył
Przedramie:
Zwijanie sznurka 3x
Uginanie sztangą 8/10/12

Wt.: Biceps + Triceps + Brzuch
Biceps:
Uginanie sztangą 8/10/12
Uginanie suplimacja 8/10/12
Modlitewnik 1 ręką 8/10/12
Triceps:
Poręcze 8/10/12
Wąski 6/8/10/12
Francuskie 8/10/12
Głębokie pompki 3x15
Brzuch:
Brzuszki 3x12

Cz.: Klata + Barki
Klata:
Wycisk Skos+ 6/8/10/12
Wycisk Skos- 6/8/10/12
Hantelki płaska 8/10/12
Barki:
Wycisk sprzed głowy 6/8/10/12
Wznosy przed siebie 8/10/12
Wznosy leząc na ławce + 6/8/10/12

Plecy + Brzuch
Plecy:
Drążek neutralnie 3x12
Ławka rzymska 3x12
Wiosłowanie 8/10/12
Wiosłowanie w opadzie 8/10/12
Sciąganie drążka wąsko 8/10/12
Sciąganie trójkąta 8/10/12
Brzuch:
Świeca 3x10
Brzuszki 3x12


Zmieniony przez - Excallibur w dniu 2015-03-23 00:30:26

Mi się ten trening średnio podoba. Jeśłi już robisz jakąś partię 2 x w tygodniu - to daj w tych dwóch treningach różne bodźce. Inny zakres powtórzeń, inny układ serii czy jakieś inne metody intensyfikacyjne. Poza tym dwa razy w tygodniu klata i barki odbije się szybko na świeżości barków. W życiu bym tych obu partii w ten sposób na raz nie trenował.

stąd tez właśnie mój temat, może masz jakąś ciekawą alternatywę która można wcielić w ten plan.
Jakiś czas temu miałem 4 tygodniowy cykl w którym ćwiczyłem 2x barki, siła wzrosła ale masa tak sobie. Dlatego znając możliwości moich barków skonstruowałem w/w plan.

Zmieniony przez - Excallibur w dniu 2015-03-23 12:04:22

nie wiem ponadto czy owa regresja ma sens w każdym ćwiczeniu, jest także dość spore rozdrobnienie- a regresja aby w niektórych ćwiczeniach przynosiła pożądane efekty musi być raczej przedłużana w odpowiedniej ilości serii.
no i jw. napisano-jeśli chcesz takiej częstotliwości to daj w wariancie B [czyli drugim treningu] inne ćwiczenia, jeśli nie wszystkie to przynajmniej większość- tylko rozsądnie aby właściwie to ukierunkować.