Poniedziałek Nogi
1 - przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
2 - Wykroki ze sztangą (2x15)
3 – Martwy ciąg na prostych nogach (2x15)
Wtorek,Czwartek,Sobota ABS
1 - Unoszenie ciała z naprzemiennym dotykaniem dłońmi kostek nóg - 30 powtórzeń
2 - Naprzemienne unoszenie nóg zgiętych w kolanach w kierunku klatki piersiowej – 30 powtórzeń
Czas regeneracji 00 min. 30 sec.
3 - Unoszenie ciała do pozycji siedzącej, z prostowaniem rąk między kolanami - 30 powtórzeń
4 - Podnoszenie nóg na 4 tempa - 30 powtórzeń
Czas regeneracji 00 min. 30 sec.
5 - Unoszenie klatki piersiowej z dłońmi opartymi na udach - 30 powtórzeń
6 - Dotykanie rękami kostek nóg wyprostowanych do pionu - 30 powtórzeń
Czas regeneracji 00 min. 30 sec.
7 - Unoszenie ciała, z dłońmi skrzyżowanymi na piersiach - 30 powtórzeń
8 -Unoszenie kolan kierunku klatki piersiowej – 30 powtórzeń
Środa Plecy + Barki + Triceps
(Plecy)
1- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
2 Podciąganie na drążku podchwytem (1x15)
3-.Szrugsy (2x15)
(Barki)
1-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)
2-Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) (1x15)
3-Unoszenie sztangielek w leżeniu (1x15)
(Triceps)
1-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (1x15)
2-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (2x15)
3-Pompki w podporze tyłem (2x15)
Piątek
(Klatka piersiowa)
(Biceps)
1-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano (2x15)
2-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem (1x15)
3-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(1x15)
+ jakie ćwiczenia bez ławek na kaltke?