163cm, 56kg, waga stoi w miejscu, pomocy :)

nightingal

Nie ma ramion w tych planach (biceps i triceps). Ale jak by nie było to 2000 kcal powinno być. A później się zobaczy co z tym zrobić dalej.

Zapomniałam dodać!

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej - 3x12 20lbs
Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej
12x30lbs
10x40lbs
8x50lbs

Biceps:
Unoszenie sztangi stojąc 3x15 20lbs
Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem

2000kcal? Wow! spodziewałam się 1600,1800.. ale nie 2000 :D Okej, powoli będę zmierzać w tym kierunku. Jednak nie chcę nagle z 1400 do 2000 przeskoczyć żeby mój organizm nie zwariował :)

jurysdykcja

Posłuchaj Nightingala I innych moderatorów odnośnie diety i treningów i spróbuj to fajne ciało faktycznie uzyskać bez szkody dla organizmu :)

Okej! Tak też zrobię! Dziękuję za pomoc :)

Jak Twój organizm przestawi się z trybu "kryzysowego" i zacznie się odbudowywać - to sama zobaczysz, że to nie są duże kalorie. Możesz do tego oczywiście dochodzić sukcesywnie. Trening też bym zmodyfikował. Przy dwóch treningach dołu i dwóch góry można je zróżnicować - żeby zapewniały różne bodźce.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-24 20:09:19

nightingal

Trening też bym zmodyfikował.

Jestem otwarta na wszelkie propozycje!

Wg. trenera na potreningu trening wygląda tak:

PON
Trucht w tempie 8km/h
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [do załamania]

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 10 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 4 8 powtórzeń [do załamania]

Rozpiętki na maszynie siedząc

seria 1 15 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 2 15 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [do załamania]

Odwrotne pompki
3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
3x12
Szybki chód w tempie 7km/h - 40min

WT - brak
ŚR:
Trucht w tempie 8km/h
"Martwy ciąg"

seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 10 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 4 8 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 5 8 powtórzeń [do załamania]

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku

seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [do załamania]

Wiosłowanie sztangą nachwytem

seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]

Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

seria 1 20 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 20 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 20 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 15 powtórzeń [do załamania]

Spięcia brzucha leżąc II
Spięcia brzucha leżąc bokiem
Szybki chód w tempie 7km/h - 40min

CZW:
Trucht w tempie 8km/h
Arnoldki

seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [do załamania]

Podciąganie sztangi do brody

seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [do załamania]

Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej

seria 1 20 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 15 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 15 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 12 powtórzeń [do załamania]

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku

seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [do załamania]

Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc

seria 1 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 2 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 3 10 powtórzeń [do załamania]

Szybki chód w tempie 7km/h 40min

PT - brak
SB:
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangą na karku

seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 10 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 4 8 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 5 8 powtórzeń [do załamania]

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie

seria 1 20 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 15 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 15 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 12 powtórzeń [do załamania]

Uginanie nóg w leżeniu

seria 1 20 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 15 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 15 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 12 powtórzeń [do załamania]

Wspięcia na palce obunóż stojąc

seria 1 30 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 30 powtórzeń [do załamania]
seria 3 30 powtórzeń [do załamania]
seria 4 30 powtórzeń [do załamania]

Rower 30 min

ND: Szybki chód w tempie 7km/h 40min

To co opisałaś wcześniej odnośnie treningu niewiele ma wspólnego z tym co wkleiłaś teraz. Nie jest źle.


Skoro już zaczęłaś tak ćwiczyć - to poćwicz jakiś czas. Po pewnym czasie przyjdzie czas na zmiany i wtedy pomyślimy nad innym treningiem. Na razie ogarnij się z dietą i realizuj ten plan, za który zapłaciłaś.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-24 20:29:08

nightingal

To co opisałaś wcześniej odnośnie treningu niewiele ma wspólnego z tym co wkleiłaś teraz. Nie jest źle.

Nie zaczęłam tego planu, dodałam go żeby można było się do czegoś odnieść :)

Czyli lepiej iść wg tego planu? Okej! :)

Lepiej rozłożyć te 2000 kcal na równe 5 posiłków, czy lepiej pobawić się w zwiększanie/zmniejszanie węglowodanów przed/po treningu?

DZIĘKUJĘ BARDZO!

Podziel po równo - będzie Ci łatwiej się z tym uporać w sensie organizacyjnym. A z czasem jak zaistnieje taka potrzeba i się oswoisz z konstruowaniem miski - będziesz mogła różnicować.