Split do oceny 3 dniowy

Witam chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy .
Ćwiczę nieregularnie od dwóch lat , teraz mam zamiar trochę
profesjonalniej do tego podejść :D Mianowicie proszę o
korektę mojego planu treningowego , split 3 dniowy ( Nie
mam czasu dużo godzin w pracy ) .
Klata+Triceps+Przedramię+Brzuch
Klata
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12-8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 4x12-8
Tric
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x12-8
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE SZTANGIELKAMI 3xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE SZTANGIELKAMI 3xmax
Brzuch
BRZUSZKI4xmax
Plecy , Biceps , Brzuch
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM (DRĄŻEK W FUTRYNIE) 4XMAX
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X12-8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4X12-8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (GRYF ŁAMANY) 3X12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3X12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X12-8
UGINANIE O KOLANO 1xMAX NA DOPOMPOWANIE
Brzuch
BRZUSZKI4xmax
Barki , Nogi , Brzuch
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X12-8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4X12-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4X12-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU NA JEDNEJ NODZE ZE SZTANGIELKĄ 4XMAX
Barki
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY (GRYF ŁAMANY) 3X12-8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3X12-8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X12-8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (GRYF ŁAMANY) 3X12-8
SZRUGSY SZTANGIELKAMI 4x12-8
Brzuch
BRZUSZKI4xmax

Proszę o korekty (biorąc pod uwage stan mojej siłowni )
Dlatego pisałem jakich gryfów używam , gdy nie napisałem
że to sztangielki albo gryf łamany użyty jest gryf prosty 180 cm
Z góry dziękuje za pomoc ;):)








Zmieniony przez - kosterus w dniu 2015-03-25 18:53:39

Zmieniony przez - kosterus w dniu 2015-03-25 19:06:24

W jakie dni ćwiczysz?
Zamiast robić na duże partie 3 ćwiczenia po 4s dodaj jedno ćwiczenie i zrób np 4/3/3/3 to dasz dodatkowy bodziec
na triceps bym coś dodał ;)
w barkach jedno ćwiczenie mniej a w pierwszym ćwiczeniu zrobiłbym 4s

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Na trica dorzuć prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (jesli nie wiesz jak wykonywać to znajdziesz w atlasie ćwiczeń), na plecy MARTWY CIĄG! bo to podstawa :)

Staram się co drugi dzień ćwiczyć , pracuje w systemie 12 godzinnym na dwie zmiany dlatego różnie może wypaść z dniami w treningu , ale w tygodniu zawsze się zmieszczę :D Okii czyli w barkach np wyrzucić podciąganie sztangi w zdłuż tułowia , a do 1 ćwiczenia w barkach zamiast 3 seri 4 ? Dobrze rozumiem ? Do trica dorzucić prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-8 , i do pleców MC 4x12-8 ? Czy cos pokręciłem :D z Góry dziękuje za rady , a co do pomysłu aby zmienić z 3 ćwiczen na 4 w dużych partiach wstrzymam się jak poćwicze troche tym planem , bez tych 4 cwiczen tylko 3 chyba obejdzie plan na początek ?:)

I pytanko czy WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY mogę wykonywac gryfem lamanym ?:)