dieta na jakościową masę

Witam przedstawiam moją diete interesuje mnie wmiare dobrej jakości masa prosze o rady co zmienić co dodać. Jestem ektomorfikiem ciężko mi spożywać dużą ilość jedzenia mam prace 3 zmianową trenuje 3x w tyg zamieżam zwiększyć intensywność treningów do 4x w tyg.
kcal 3000
b:205g
w:314g
t:105g
posiłek 1
100g płatki owsiane, 3 jajka, 5g oliwy, 100g mleko 2%
posiłek 2
bułka razowa, 2 jajka, 5g masła
posiłek 3 i 4
100g ryż paraboiled, 150g pierś z kurczaka, 10g oliwy
posiłek 5
200g twaróg półtłusty, 5g oliwy, 30g orzechy mieszanka
odrzywki:
sfd mass activator 70g, białko sfd 20g

A warzywa to jakieś jesz? Urozmaicasz to? Wrzucałes to w kalkulator? Masz z tej garstki jedzenia założone btw?

warzywa oczywiście jem poprostu ich nie wliczam.urozmaicam przyprawami jakieś sosy różnie ogólnie monotonia mi nie przeszkadza jestem przyzwyczjony a jako że nie jestem żadnym pro zdażają sie odskocznie ale żadko. na kg masy ciała dostarczam ww:4.5g b:2,5-3g t:1,5

sylwetke mam dobra poprostu wymiary są małe dlatego dąże do ich zwiększenia. w zeszłym roku byłem 9kg cięższy ale nie było żyły tylko byłem ulany a zawsze miałem kaloryfer i chce go miec nadal

czy ktoś coś doradzi zamierzam zwiększyć ilość mięsa z 300g dziennie na 400g w dzień nie treningowy nie pije białka 20g

up