radek_rudzki_rr
Witam mam na imię Radek, mam 21lat i pracuję w biernie fizycznym zawodzie-kierowca ciężarówki. Temat ogólnikowo był na forum poruszany, ale ja się zwracam z ogromną prośbą do Was byście mi pomogli indywidualnie ułożyć mój plan tygodnia pod względem treningów i diety. Wielu kierowców argumentuję wygląd swojej sylwetki tym iż nie mają miejsca i sprzętu do ćwiczeń, nie mają możliwości stosowania diety i takie wiele innych bzdur! Tak mówią ludzie mało ambitni i leniwi. W aucie posiadamy lodówkę, zamrażarkę,kuchenkę(garnki patelnie itd) więc trzymanie diety jest wykonalne. Co do sprzętu i obciążenia-każdy z nas ma najlepszy sprzęt do tego czyli własne ciało i ciężar własnego ciała, jednak to można wzbogacić(tak ja planuję) do posiadania w kabinie i na zewnątrz hantle),ścisk dłoni, składana ławka z regulacją wysokości(płaska,skośna),skakanka,raz w tygodniu drążek do podciąganie się-w połowie wyjazdu miedzy rozładunkiem a załadunkiem kiedy to paka jest pusta,(jest wiosna a lato tuż tuż wiec można ćwiczyć na zewnątrz jeśli tylko się chce-zwłaszcza że na południu jest ciepło nawet zimą) Jak łatwo się domyślić, jeśli kierowca nie weźmie się poważnie za siebie to po roku już będzie wyglądał jak słoń czego chcę zaniechać. Jeżdżę na trasie Polska-Hiszpania. Jedna trasa to jakieś 6-7 dni po czym w domu spędzam 2dni.
Ze względu jazdy w podwójnej obsadzie moja doba trwa 30 godzin
-4,5h kieruję
-4,5h kieruję kolega
-45minut przerwy
-4,5h kieruję
-4,5h kieruję kolega
-9 godzin pauzy
-2,15 to czas tankowań, załadunków itp.
Kiedy kolega kieruję ja wtedy śpię wiec w czasie dziennej przerwy(wypada o róźnej porze dnia)mam czas na trening.
Kiedy kieruję ja wtedy kolega jest w stanie mi przygotować proste przekąski i potrawy które nie wymagają smażenia gotowania itp.Oczywiście i vice versa o ile koledze nie minie zapał do ćwiczeń bo diete utrzyma taką jak i ja.
By coś upitrasić stajemy na parkingu i gotujemy.
Motywacja jest duża, zwłaszcza że we dwóch łatwiej się przypilnować.
Wiem że dieta odgrywa ogromną rolę bo to aż 75% sukcesu a 25% to trening.
Plan treningowy nie chciałbym podzielić na dni tygodnia(poniedziałek wtorek itd) tylko na pierwszy, drugi dzień trasy-trenigu. Chciałbym zbudować mocną sylwetkę czyli rozbudować masę mięśniowa w górnych partiach ciała, zaś zgubić masę tłuszczową z ud i tyłka bo mam wielką tendencję do tycia w tych miejscach. Pomożecie?
Napiszę teraz swój zarys planu treningowego-jednak proszę o to byście skorygowali go pod wzgledem ułożenia ćwiczeń liczby serii i powtórzeń.
Pierwszy dzień
-klatka piersiowa:
#Pompki klasyczne - Rozstaw rąk na szerokość barków
#Pompki z szeroko rozstawionymi rękami - Rozstaw rąk szerzej niż szerokość barków
-triceps:
#Zginanie ręki w łokciu, kierując rękę z hantlą za kark
#Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
Drugi dzień
-brzuch:
#brzuszki
Trzeci dzień
-plecy
#podciąganie się na drążku
#podciągnie hantli z pół przysiadu
-biceps
#standardowe unoszenie ręki z hantlą skierowaną do środka
#standardowe unoszenie ręki z hantlą skierowaną do przodu
Czwarty dzień
-brzuch
#brzuszki
Piąty dzień
-nogi
#przysiady pełne z rękoma skierowanymi do przodu
#pół przysiady z hantlami w rękach
-barki
#Stojąc unoszenie sztangielek bokiem
#Stojać unoszenie sztangielek przodem
Szósty dzień
-kaptury
#szrugsy hantlami
Ze względu jazdy w podwójnej obsadzie moja doba trwa 30 godzin
-4,5h kieruję
-4,5h kieruję kolega
-45minut przerwy
-4,5h kieruję
-4,5h kieruję kolega
-9 godzin pauzy
-2,15 to czas tankowań, załadunków itp.
Kiedy kolega kieruję ja wtedy śpię wiec w czasie dziennej przerwy(wypada o róźnej porze dnia)mam czas na trening.
Kiedy kieruję ja wtedy kolega jest w stanie mi przygotować proste przekąski i potrawy które nie wymagają smażenia gotowania itp.Oczywiście i vice versa o ile koledze nie minie zapał do ćwiczeń bo diete utrzyma taką jak i ja.
By coś upitrasić stajemy na parkingu i gotujemy.
Motywacja jest duża, zwłaszcza że we dwóch łatwiej się przypilnować.
Wiem że dieta odgrywa ogromną rolę bo to aż 75% sukcesu a 25% to trening.
Plan treningowy nie chciałbym podzielić na dni tygodnia(poniedziałek wtorek itd) tylko na pierwszy, drugi dzień trasy-trenigu. Chciałbym zbudować mocną sylwetkę czyli rozbudować masę mięśniowa w górnych partiach ciała, zaś zgubić masę tłuszczową z ud i tyłka bo mam wielką tendencję do tycia w tych miejscach. Pomożecie?
Napiszę teraz swój zarys planu treningowego-jednak proszę o to byście skorygowali go pod wzgledem ułożenia ćwiczeń liczby serii i powtórzeń.
Pierwszy dzień
-klatka piersiowa:
#Pompki klasyczne - Rozstaw rąk na szerokość barków
#Pompki z szeroko rozstawionymi rękami - Rozstaw rąk szerzej niż szerokość barków
-triceps:
#Zginanie ręki w łokciu, kierując rękę z hantlą za kark
#Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
Drugi dzień
-brzuch:
#brzuszki
Trzeci dzień
-plecy
#podciąganie się na drążku
#podciągnie hantli z pół przysiadu
-biceps
#standardowe unoszenie ręki z hantlą skierowaną do środka
#standardowe unoszenie ręki z hantlą skierowaną do przodu
Czwarty dzień
-brzuch
#brzuszki
Piąty dzień
-nogi
#przysiady pełne z rękoma skierowanymi do przodu
#pół przysiady z hantlami w rękach
-barki
#Stojąc unoszenie sztangielek bokiem
#Stojać unoszenie sztangielek przodem
Szósty dzień
-kaptury
#szrugsy hantlami
Krzysztof Piekarz
