tomra666
Witam serdecznie.
Chciałbym poprosić o ocenę planu treningowego na redukcję. Ćwiczę w domu i mam dostęp do ławeczki, sztangi, hantle, wyciąg pionowy, drążek do podnoszenia, poręcze do pompek, bieżnia i orbitrek.
Moja dieta to max 2500 kalorii dziennie. Główne produkty to: owoce, warzywa, ryż, mleko, płatki owsiane, ryby, z mięs tylko kurczak ewentualnie wołowina. Nie jadam pieczywa, wieprzowiny, słodyczy (bynajmniej się staram).
Mój staż to około 2 lata z przerwami (choroby bądź kontuzje). Ostatni trening to FBW na masę.
Teraz chciałbym zacząć trenować na redukcję żeby pozbyć się tłuszczu. Plan to również FBW ale ma inne elementy niż wcześniejszy.
także plan treningowy:
Poniedziałek
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa) 3x16
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (naramienne) 2x16
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc (tricepsy) 2x16
"Martwy ciąg" (plecy) 2x16
Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej (plecy) 2x16
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie (nogi - uda) 2x16
Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc (nogi - uda) 2x16
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc (bicepsy) 2x16
Wtorek - bieg na bieżni 45 - 60 minut
Środa
Pompki klasyczne (domowe) 3x16
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (naramienne) 2x16
Pompki na poręczach (tricepsy) 3x6
Prostowanie tułowia leżąc przodem (plecy) 2x16
Wiosłowanie sztangą podchwytem (plecy) 2x16
Hack przysiady ze sztangą (nogi - uda) 2x16
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc (bicepsy) 2x16
Czwartek - bieg na bieżni 45 - 60 minut
Piątek
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (klatka piersiowa) 3x16
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (naramienne) 2x16
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (tricepsy) 2x16
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (plecy) 2x16
Skłony ze sztangą trzymaną na karku "Dzień dobry" (plecy) 2x16
Wspięcia na palce obunóż stojąc (nogi - łydki) 2x16
Wykroki ze sztangą (nogi - uda) 2x16
Sobota i Niedziela - bieganie, rower, rolki, basen (w zależności od pogody, czasu itp)
Wszystkie ćwiczenia siłowe będą wykonywane z użyciem 50% ciężaru maksymalnego.
Z góry dziękuję za ocenę i ewentualną pomoc.
Chciałbym poprosić o ocenę planu treningowego na redukcję. Ćwiczę w domu i mam dostęp do ławeczki, sztangi, hantle, wyciąg pionowy, drążek do podnoszenia, poręcze do pompek, bieżnia i orbitrek.
Moja dieta to max 2500 kalorii dziennie. Główne produkty to: owoce, warzywa, ryż, mleko, płatki owsiane, ryby, z mięs tylko kurczak ewentualnie wołowina. Nie jadam pieczywa, wieprzowiny, słodyczy (bynajmniej się staram).
Mój staż to około 2 lata z przerwami (choroby bądź kontuzje). Ostatni trening to FBW na masę.
Teraz chciałbym zacząć trenować na redukcję żeby pozbyć się tłuszczu. Plan to również FBW ale ma inne elementy niż wcześniejszy.
także plan treningowy:
Poniedziałek
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa) 3x16
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (naramienne) 2x16
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc (tricepsy) 2x16
"Martwy ciąg" (plecy) 2x16
Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej (plecy) 2x16
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie (nogi - uda) 2x16
Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc (nogi - uda) 2x16
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc (bicepsy) 2x16
Wtorek - bieg na bieżni 45 - 60 minut
Środa
Pompki klasyczne (domowe) 3x16
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (naramienne) 2x16
Pompki na poręczach (tricepsy) 3x6
Prostowanie tułowia leżąc przodem (plecy) 2x16
Wiosłowanie sztangą podchwytem (plecy) 2x16
Hack przysiady ze sztangą (nogi - uda) 2x16
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc (bicepsy) 2x16
Czwartek - bieg na bieżni 45 - 60 minut
Piątek
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (klatka piersiowa) 3x16
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (naramienne) 2x16
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (tricepsy) 2x16
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (plecy) 2x16
Skłony ze sztangą trzymaną na karku "Dzień dobry" (plecy) 2x16
Wspięcia na palce obunóż stojąc (nogi - łydki) 2x16
Wykroki ze sztangą (nogi - uda) 2x16
Sobota i Niedziela - bieganie, rower, rolki, basen (w zależności od pogody, czasu itp)
Wszystkie ćwiczenia siłowe będą wykonywane z użyciem 50% ciężaru maksymalnego.
Z góry dziękuję za ocenę i ewentualną pomoc.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
