rahuen
Witam,
Na początku chciałbym od razu podkreślić, iż na siłowni, ćwiczeniach z nią jestem kompletnie zielony. Swego czasu byłem dobrze zbudowany, miałem dobra wagę (81kg przy 183cm wzrostu) ale po wypadku jakim doznałem niestety przez brak ruchu i możliwości, krótko mówiąc, spasłem się. Doszło do tego że kompletnie nie pilnowałem diety, do tego nie miałem żadnego ruchu przez co cyferki na wadze mi wskazywały 119kg!
Od grudnia postanowiłem nie co inaczej jeść, wziąć się za siebie żeby zacząć doprowadzać się do normalnego stanu. Ograniczenie słodyczy, tłuszczy, smażonego jedzenia, fast foodów, alkoholu i innego śmieciowego jedzenia, bieganie 2x w tygodniu (na więcej czas mi nie pozwalał) pomogło mi zejść do wagi obecnej, tj. 93,2kg. Piszę że ograniczałem ten rodzaj jedzenia bo ciężko mi było nagle to wszystko wyeliminować z mojego jadłospisu.
W chwili obecnej gdzie praca, a właściwie czas związany z nią, pozwala mi na większą aktywność fizyczną (mówię tu o trenowaniu na siłowni, pracy nad sobą itp) postanowiłem zabrać się konkretniej za siebie. Od 2 tygodni chodzę sobie na siłownię ale ćwiczenia które wykonywałem były bardziej takie na przyzwyczajenie organizmu do jakiegokolwiek wysiłku, rozruszania stawów. Były to ogólnie lekkie ciężary, bieżnia, brzuszki na ławeczce skośnej, orbitrek itp. Spędziłem trochę czasu tutaj na forum, czytając różnego rodzaju plany treningowe i ich korekty, czytając nt. żywienia się itp. Czytałem dużo o treningach FBW oraz Split i zdecydowana większość widzę że poleca FBW bardziej dla osób początkujących.
Jeśli chodzi o poprawna technikę wykonywania ćwiczeń to z tym nie będę miał problemu bo na siłownię gdzie chodzę zawsze jest dwóch trenerów personalnych którzy bez problemu podejdą i pokażą jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie. 12 lat grałem w piłkę ręczną i trenowałem kickboxing, więc zawsze spędzałem czas aktywnie i nigdy problemu z koordynacją ruchową lub z szybkim nauczeniem się poprawnych ćwiczeń nie miałem.
Moim celem jeśli chodzi o treningi jest głownie redukcja, pozbycie się tego fatu z brzucha, klatki piersiowej, tyłka. Jestem mocno zmotywowany, mam kobietę która mnie przy tym wspiera więc jeśli wszystko z moim planem będzie ok to ruszam od zaraz!
Plan treningowy jaki znalazłem dla siebie i ułożyłem to FBW jakie znalazłem czytając o tym lecz chciałbym wprowadzić w nim lekkie zmiany oraz poprosić Was o dobrą radę w niektórych ćwiczeniach, seriach i powtórzeniach; jeśli byłoby coś nie tak, prosiłbym o pomoc. Dodam iż plan jaki napiszę, wydaje mi się że na pierwsze 5-6 tygodni będzie dobry, później byłby ewentualnie jakaś modyfikacja.
Poniedziałek
• Przysiady ze sztangą 3s / 8p
• Podciąganie na drążku 3s/ 8p (ewentualnie czym mógłbym to zastąpić bo może być na początku trochę kiepsko z tym)
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s / 8p
• Wyciskanie żołnierskie 3s / 8p
• Uginanie ramion ze sztangą 3s / 8p
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s / 8p
• Allachy 3s / 8p
Wtorek
• bieg 8km (8min biegu / 2min marszu i tak na przemian) - ewentualnie basen (3km) lub rower (25km)
Środa
• Wykroki z hantlami 3s / 8p
• Martwy ciąg 3s / 8p
• Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s / 8p
• Unoszenie ramion bokiem (barki) 3s / 8p
• Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy 3s / 8p
• Pompki na poręczach 3s / 8p
Czwartek
• bieg 8km (8min biegu / 2min marszu i tak na przemian) - ewentualnie basen (3km) lub rower (25km)
Piątek
• Martwy ciąg na prostych nogach 3s / 8p
• Wiosłowanie sztangą 3s / 8p
• Rozpiętki 3s / 8p
• Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s / 8p
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s / 8p
• Wyciskanie sztangi – wąski chwyt 3s / 8p
• Unoszenie nóg wisząc na drążku 3s / 8p
Sobota
• bieg 8km (8min biegu / 2min marszu i tak na przemian) - ewentualnie basen (3km) lub rower (25km)
Niedziela
• odpoczynek
Prosiłbym raz jeszcze o wzięcie pod uwagę, iż jestem zielony i dla Was, profesjonalistów, może to być nie co zabawny plan. W takim wypadku prosiłbym o pomoc w ułożeniu czegoś lepszego lub napisania żebym postarał się coś innego sam ułożyć. Jeśli któreś z tych ćwiczeń jest złe lub serie / ilość powtórzeń jest nieprawidłowa to chętnie się dowiem co zmienić.
Jeśli chodzi o suplementy to spalacze tłuszczu oraz inne potrzebne według Was wchodzą w grę. Co do obecnego żywienia się to napiszę jeśli będzie potrzeba bo nie chcę mieszać tematów z działu żywienia do tego.
Z góry bardzo dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam,
rahowsky
Na początku chciałbym od razu podkreślić, iż na siłowni, ćwiczeniach z nią jestem kompletnie zielony. Swego czasu byłem dobrze zbudowany, miałem dobra wagę (81kg przy 183cm wzrostu) ale po wypadku jakim doznałem niestety przez brak ruchu i możliwości, krótko mówiąc, spasłem się. Doszło do tego że kompletnie nie pilnowałem diety, do tego nie miałem żadnego ruchu przez co cyferki na wadze mi wskazywały 119kg!
Od grudnia postanowiłem nie co inaczej jeść, wziąć się za siebie żeby zacząć doprowadzać się do normalnego stanu. Ograniczenie słodyczy, tłuszczy, smażonego jedzenia, fast foodów, alkoholu i innego śmieciowego jedzenia, bieganie 2x w tygodniu (na więcej czas mi nie pozwalał) pomogło mi zejść do wagi obecnej, tj. 93,2kg. Piszę że ograniczałem ten rodzaj jedzenia bo ciężko mi było nagle to wszystko wyeliminować z mojego jadłospisu.
W chwili obecnej gdzie praca, a właściwie czas związany z nią, pozwala mi na większą aktywność fizyczną (mówię tu o trenowaniu na siłowni, pracy nad sobą itp) postanowiłem zabrać się konkretniej za siebie. Od 2 tygodni chodzę sobie na siłownię ale ćwiczenia które wykonywałem były bardziej takie na przyzwyczajenie organizmu do jakiegokolwiek wysiłku, rozruszania stawów. Były to ogólnie lekkie ciężary, bieżnia, brzuszki na ławeczce skośnej, orbitrek itp. Spędziłem trochę czasu tutaj na forum, czytając różnego rodzaju plany treningowe i ich korekty, czytając nt. żywienia się itp. Czytałem dużo o treningach FBW oraz Split i zdecydowana większość widzę że poleca FBW bardziej dla osób początkujących.
Jeśli chodzi o poprawna technikę wykonywania ćwiczeń to z tym nie będę miał problemu bo na siłownię gdzie chodzę zawsze jest dwóch trenerów personalnych którzy bez problemu podejdą i pokażą jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie. 12 lat grałem w piłkę ręczną i trenowałem kickboxing, więc zawsze spędzałem czas aktywnie i nigdy problemu z koordynacją ruchową lub z szybkim nauczeniem się poprawnych ćwiczeń nie miałem.
Moim celem jeśli chodzi o treningi jest głownie redukcja, pozbycie się tego fatu z brzucha, klatki piersiowej, tyłka. Jestem mocno zmotywowany, mam kobietę która mnie przy tym wspiera więc jeśli wszystko z moim planem będzie ok to ruszam od zaraz!
Plan treningowy jaki znalazłem dla siebie i ułożyłem to FBW jakie znalazłem czytając o tym lecz chciałbym wprowadzić w nim lekkie zmiany oraz poprosić Was o dobrą radę w niektórych ćwiczeniach, seriach i powtórzeniach; jeśli byłoby coś nie tak, prosiłbym o pomoc. Dodam iż plan jaki napiszę, wydaje mi się że na pierwsze 5-6 tygodni będzie dobry, później byłby ewentualnie jakaś modyfikacja.
Poniedziałek
• Przysiady ze sztangą 3s / 8p
• Podciąganie na drążku 3s/ 8p (ewentualnie czym mógłbym to zastąpić bo może być na początku trochę kiepsko z tym)
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s / 8p
• Wyciskanie żołnierskie 3s / 8p
• Uginanie ramion ze sztangą 3s / 8p
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s / 8p
• Allachy 3s / 8p
Wtorek
• bieg 8km (8min biegu / 2min marszu i tak na przemian) - ewentualnie basen (3km) lub rower (25km)
Środa
• Wykroki z hantlami 3s / 8p
• Martwy ciąg 3s / 8p
• Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s / 8p
• Unoszenie ramion bokiem (barki) 3s / 8p
• Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy 3s / 8p
• Pompki na poręczach 3s / 8p
Czwartek
• bieg 8km (8min biegu / 2min marszu i tak na przemian) - ewentualnie basen (3km) lub rower (25km)
Piątek
• Martwy ciąg na prostych nogach 3s / 8p
• Wiosłowanie sztangą 3s / 8p
• Rozpiętki 3s / 8p
• Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s / 8p
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s / 8p
• Wyciskanie sztangi – wąski chwyt 3s / 8p
• Unoszenie nóg wisząc na drążku 3s / 8p
Sobota
• bieg 8km (8min biegu / 2min marszu i tak na przemian) - ewentualnie basen (3km) lub rower (25km)
Niedziela
• odpoczynek
Prosiłbym raz jeszcze o wzięcie pod uwagę, iż jestem zielony i dla Was, profesjonalistów, może to być nie co zabawny plan. W takim wypadku prosiłbym o pomoc w ułożeniu czegoś lepszego lub napisania żebym postarał się coś innego sam ułożyć. Jeśli któreś z tych ćwiczeń jest złe lub serie / ilość powtórzeń jest nieprawidłowa to chętnie się dowiem co zmienić.
Jeśli chodzi o suplementy to spalacze tłuszczu oraz inne potrzebne według Was wchodzą w grę. Co do obecnego żywienia się to napiszę jeśli będzie potrzeba bo nie chcę mieszać tematów z działu żywienia do tego.
Z góry bardzo dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam,
rahowsky
Pozdrawiam,
rahowsky
Krzysztof Piekarz
Viren
