ABW 15 12 10 8 6 4 powt. do oceny + pytanie o cel dietetyczny

ANKIETA

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 89

Wzrost : 191

Cel treningowy : Redukować do niższego BFA a później lecieć z masą czy jechać odrazu na dodatnim bilansie kalorycznym?

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu :profesjonalna siłownia

Dieta : 50% WW 30%B 20%T Zapotrzebowanie około 3000KCAL

Przeciwskazania medyczne : brak przedniego więzadła i 2 łękotki uszkodzone w prawym kolanie(operacja 13 wrzesień)

Zażywane suplementy : kreatyna monohydrat ; Białko WPC

Ostatnio przerabiany plan: split ogólnorozwojowy

Mój BF wynosi około 20%. I teraz mam ostry dylemat czy robić redukcje (ujemny bilans kaloryczny) czy robić masę.
Czy lepiej zejść do niższego BFA na ujemnym bilansie czy może pozostać na dodatnim.
Poniżaj zamieszczam zdjęcia mojej sylwetki sami oceńcie i dajcie rade jaką drogą iść.(redukować do niższego BFA czy odrazu lecieć z masą na dodatnim bilansie )
Jestem Raczej Ektomorfikiem bo mam długie kończyny szczypiorek 18cm w nadgarstku szybki metabolizm.
Klata 102cm Bic 35cm UDO 57cm łydka 39cm pas 96cm talia 89cm
Mój plan treningowy to ABW Pon Śr Pt.
We wtorek czwartek sobota robie trening siłowy brzucha(ABS) a bezpośrednio po nim robie 15 min interwałów(rower , bierznia , kajak , orbitrek)
Mój plan ABW opiera się na tym iż zaczynam od 15 powtórzeń i schodzę do mniejszej ilości dodając ciężar.
Większość ćwiczeń złożonych. W każdym ćwiczeniu 3 serie z wyjątkiem pleców(4 serie)

PLAN A
uda przysiady(tutaj będę ostrożny i nie będę dokładał dużo ciężaru gdyż prawe kolano do operacji) 3s
Plecy podciąganie szerokim nachwytem 2s
plecy ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem 2s
Klata Wyciskanie płaska/skosna/dolna 3s
bary zolnierskie Wyciskanie 3s
bic uginanie ramion sztanga 3s
tric francuskie Wyciskanie 3s
kaptury szrugsy 3s
łydki wznosy palców 3s

PLAN B
uda martwy ciąg(tutaj również będę uważał na kolano) 3s
plecy wioslowanie sztangi w opadzie 2s
plecy wioslowanie na maszynie jednoracz 2s
Klata Wyciskanie skos/płaska/dolna 3s
bary zolnierskie Wyciskanie 3s
bic hantle młotki naprzemiennie lub obu racz 3s
tric pompki na poreczach lub wyprost maszyna 3s
kaptury szrugsy 3s
łydki wznosy palców stojąc 3s

Co do ilości powtórzeń to wygląda to tak

1 tydzień:
Pon. Plan A 3seriex15powtórzeń
wt. abs + interwały
Śr. PLAN B 3x15
cz. abs+interwały
pt. PLAN A 3x12
sob. abs+interwały
niedziela. basen jacuzzi sauna

2.tydzień:
Pon. Plan B 3x12
wt.abs+interwały
Śr. Plan A 3x10
Cz.abs+interwały
Pt. Plan B 3x10
Sb.abs+interwały
Ndziela basen jacuzzi sauna

3.tydzień
Pon. Plan A 3x8
wt.abs+interwały
Śr. Plan B 3x8
Cz.abs+interwały
Pt. Plan A 3x6
Sb.abs+interwały
Ndziela basen jacuzzi sauna

4.tydzień:
Pon. Plan B 3x6
wt.abs+interwały
Śr. Plan A 3x4
Cz.abs+interwały
Pt. Plan B 3x4
Sb.abs+interwały
Ndziela basen jacuzzi sauna

I tak kończymy 1 miesięczny cykl treningu ABW 15 12 10 8 6 4.
Reasumując zmniejszamy ilość powtórzeń dokładamy ciężar.
A co do diety to 5 posiłków dziennie.
Sniadanie : owsianka
2 sniadanie: chleb+jaja
obiad ryż pierś warzywa
4.posiłek: wafle ryżowe banan
5.kolacja: twaróg , serek wiejski omlet odżywka białkowa( pokarm wysoko białkowy)
Przed treningiem jem zazwyczaj węgle o niskim indeksie wolno wchłanialne co daje mi energie na caly trening
Stosuje również przed i po treningu kreatynke monohydrat w porcji 5g przed i 5 g po.
Po treningu są to zazwyczaj posiłki wysokobiałkowe odżywka białkowa , twaróg , czy omlecik.
Także to tyle ode mnie i czekam na ocene mojego planu co byście zmienili może jakieś poprawki
Czekam na konstruktywne komentarze za które serdecznie dziękuje
No i najważniejsze dla mnie : REDUKCJA CZY MASA PROSZĘ POMÓŻCIE.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Co do diety to 200B 400W 50 T dieta 2850 KCAL dieta redukcyjna jednak redukuje

co do planu to też zmodyfikowałem dodałem więcej ćwiczeń:

plan a data
kolejność wykonywania ćwiczeń nazwa ćwiczenia i liczba serii
uda przysiady tylnie
uda przysiady przednie
uda wyprost wyciag
plecy wioslowanie hantlą w podporze
Klata Wyciskanie sztangi dół/plaska/skos
plecy podciaganie szerokim nachwytem
klata Rozpietki skoks/plaska
biceps uginanie sztangi
bary zolnierskie Wyciskanie
triceps francuskie Wyciskanie
bary unoszenie sztangielek w opadzie
biceps uginanie sztangi dół góra /naraz
kaptury szrugsy
łydki wznosy na palce

plan b data
kolejność wykonywania ćwiczeń nazwa ćwiczenia i liczba serii
uda martwy ciąg
uda wyprost suwnica
plecy ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem
klata Wyciskanie sztangielek skos/plaska
plecy wioslowanie sztangi w opadzie
Klata pompki na poreczach
bary zolnierskie Wyciskanie
biceps hantle młotki naprzemiennie i oburacz
bary unoszenie sztangielek prosto stojąc naprzemiennie i oburacz
triceps wyprost maszyna
biceps unoszenie sztangielek z supinacja naprzemiennie i oburacz
triceps pompki na poreczach
ka