Następny plan treningowy

Witam, ćwiczę na siłowni 2 miesiąc, przy czym plan treningowy (załączam) realizuję 5 tydzień. Moje pytania brzmią następująco: kiedy zmienić ćwiczenia i czy w ogóle zmieniać, co dołożyć, czego nie robić? Czytałem że ćwiczenia po ok. 6 tygodniach przestają dawać pożądany efekt, nie mam pojęcia ile w tym prawdy dlatego wolę poradzić się specjalistów :) Z góry dziękuję za pomoc :)

PLAN:
Trening I
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej – 3 serie po 10 - 8 powtórzeń
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń
TRICEPS:
Prostowanie przedramion z wyciągu górnego stojąc, drążek skośny – 3 serie po 10 powtórzeń
Naprzemienne prostowanie przedramion w opadzie tułowia – 2 serie po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion zza głowy hantlem siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
BRZUSZEK: spięcia brzuszka 3x20; unoszenie nóg leżąc do pionu 3x10, przerwa miedzy seriami brzuszka 10 sek.
Trening II
NOGI I POŚLADKI:
Przysiady ze sztangielkami trzymanymi z boku tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
Wykroki z hantlami stojąc – 3 serie po 12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń
Uginanie nóg w kolanach leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń
BARKI:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż ciała pod brodę stojąc, chwyt szeroki – 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławeczce z lekkim skosem – 3 serie po 10 powtórzeń
BRZUSZEK: jak wyżej
Trening III
PLECY:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4 serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 3 serie po 12, 12, 10 powtórzeń
Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc – 3 serie po 12, 10, 10, 12 powtórzeń
BICEPS:
Uginanie ramion stojąc ze sztanga łamaną – 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami stojąc , chwyt młotkowy – 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie przedramienia siedząc w oparciu o kolano – 3 serie po 12 powtórzeń
BRZUSZEK: jak wyżej

sam powinieneś zauważyć czy po 6 tygodniach masz progres czy nie, nie ma co zmieniać jak widzisz progres.

1 nie potzrebnie 2 cwiczenia na płąskiej daj jedną płaską i jedną skos górny, moasz mozliwość skos dolny robić.
2 Na plecy daj lepiej podciąganie jak nie dasz rady to inverted rows(jak robić zobaczysz na youtube) wiosło sztangą lub hantlą, no i ucz się martwego ciągu powli

3 nie masz mozłiwości siadów robić ze sztangą, tych hantelek sporych to raczej nei masz.

Ok, a jeżeli chodzi o ćwiczenia na biceps i triceps wszystko ok? Robiłem na początku przysiady ze sztangą, niestety nieumiejętnie i skończyło się to kontuzją kostki, więc trochę się obawiam

Biceps i triceps ok. Jak masz problemy z kostka to oczywiście nie ma co jej nadwyrezac.