Okres przygotowania wszechstronnego
Praca treningowa w tym podokresie, nastawiona jest przed wszystkim na podniesienie wyższy poziom wytrzymałości ogólnej, sprawności ogólnej oraz siły mięśni całego ciała. Podczas wykonywania tych zadań skoczkowie nawiązują swych specjalności motorycznych poprzez różnorodne ćwiczenia specjalne. Ćwiczenia takie nie wypełniają jednak głównej części lekcji treningowej, tworzą tylko ?wstawkę? do tej części.
- Przykładowy mikrocykl tego okresu:
Poniedziałek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut
Ćwiczenia rozciągające 10 minut,
Ćwiczenia siłowe:
Przysiad na jednej nodze 3x6/N,
Podciąganie kolan na drabince 3x10,
Wspięcia z kolegą na barkach 3x15,
Ćwiczenie mięśni dwugłowych na atlasie 3x10,
Podrzut 3x6,
Pajac 3x10,
Ćwiczenia akrobatyczne na materacach 10 minut,
Ćwiczenia sprawnościowe na plotkach 10 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut.
Wtorek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Stretching 10 minut,
Starty z różnych pozycji wyjściowych 10x,
Elementy techniki 15 minut,
Przebieżki 6x100 m
Rozbieganie 3 km.
Środa:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Obwody siłowe:
Wyciskanie nogami,
Wyciskanie rękoma,
Skłony na skośnej ławce,
Mięśnie dwugłowe na atlasie,
Wyciskanie stopami,
Skłony w tył,
Przeskoki zawrotne.
Zestaw ćwiczeń z piłkami lekarskimi,
Ćwiczenia skocznościowe na materacach,
Ćwiczenia rozluźniające na materacach i drabinkach.
Czwartek:
Atletyka terenowa: różnorodne ćwiczenia szybkościowe, zwinnościowe, gibkościowe, siłowe, skocznościowe i wytrzymałościowe przy wykorzystaniu naturalnych przeszkód terenowych - około 90 minut.
Piątek: Rozgrzewka 10 minut,
Ćwiczenia gibkościowe i sprawnościowe na materacach 10 minut,
Obwody siłowo-sprawnościowe 3x10 stacji (20 sekund pracy i 20 sekund przerwy),
Ćwiczenia akrobatyczne i skoki gimnastyczne,
Ćwiczenia rozluźniające na drabinkach.
Niedziela:
zabawa biegowa,
Rozgrzewka biegowa 15 minut,
Ćwiczenia rozciągające 10 minut,
Skipy i marsze dynamiczne 10 minut,
Przebieżki 6x60-100 m,
Terenowe ćwiczenia skocznościowe 15 minut,
Biegi tempowe 6x150-300 m, (w przerwach trucht i ćwiczenia rozciągające),
Rozbieganie 10 minut.
Okres przygotowania wszechstronnego ukierunkowanego (styczeń - luty).
Zadania pracy szkoleniowej w tym podokresie można ująć następująco: dalsze powiększenie sprawności fizycznej ogólnej, kondycji fizycznej i psychicznej, realizowanie założeń treningowych ukierunkowanych na potrzeby swojej konkurencji, opanowanie podstawowych elementów i kompleksów ruchowych z zakresu metodyki nauczania i techniki koronnej konkurencji.
Przykładowy mikrocykl tego podokresu:
Poniedziałek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Ćwiczenia gibkości na materacach 10 minut,
Ćwiczenia siły:
Przysiad 2x6,
Wspięcia 3x10,
Półprzysiad 3x6,
Rwanie 4x6,
Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu 3x10,
Ćwiczenia rozciągające 10 minut,
Ćwiczenia sprawnościowe na płotkach 10 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Wtorek:
Rozgrzewka 10 minut,
Ćwiczenia gibkościowe 10 minut,
Metodyczne ćwiczenia płotkarskie 10 minut,
Start z różnych pozycji wyjściowych 10x,
Elementy techniki w terenie,
Biegi rytmowe 8x100 m,
Rozbieganie 4 km.
Środa:
Rozgrzewka 10 minut,
Stretching 10 minut,
Ćwiczenia siły:
Podrzut 3x5,
Wyciskanie leżąc 3x6,
Skręty z obciążeniem 3x10,
Podciąganie kolan na drabince 3x10,
Przeskoki z obciążeniem 3x10,
Ćwiczenia skoczności:
Hopy przez płotki 6x5,
Wieloskoki na materacach 8x,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Ćwiczenia rozluźniające na drabince 5 minut,
Czwartek:
Rozbieganie 1 km,
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Ćwiczenia rozciągające 5 minut,
Przebieżki 4x60 m,
Wytrzymałość tempowa 2x4x200 m (przerwa 4 minuty, po serii 6 minut)
Rozbieganie 2 km.
Piątek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Ćwiczenia gibkości 10 minut,
Ćwiczenia siły:
Półprzysiad 3x6,
Wstępowanie 3x6/N
Wyskoki z półprzysiadu 3x8,
?pajac? 3x10,
Skłony w tył i w przód 3x10,
Ćwiczenia gimnastyczne na przyrządach 15 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Niedziela;
Zabawa biegowa jak w poprzednim podokresie tylko zwiększamy objętość
Przykładowy mikrocykl okresu specjalnego (marzec ? kwiecień)
1. Poniedziałek
Rozgrzewka gibkościowa
Stretching 10 minut
Ćwiczenia siłowe:
Pół przysiad 4 X 6
Przeskoki do wykroku 3 X 8
Wyskoki z pół przysiadu 3 X 6
Wyskoki o nogach prostych 3 X 10
Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu z piłkami lekarskimi
Ćwiczenia sprawności na płotkach 15 minut
Gra w koszykówkę 10 minut
2. Wtorek
Rozgrzewka biegowa 10 minut
Ćwiczenia rozciągające 10 minut
Starty z różnych pozycji wyjściowych 8 X
Rozbieganie 1 km
Przebieżki 2 X 60m
Ćwiczenia rytmu odbicia 15 minut
Skipy A 2 X 20 m
B 2 X 20 m
C 2 X 20 m
Biegi z narastającą prędkością 5 X 60 m
Biegi ze zmiennym tempem 2 X 100 m
Rozbieganie 2 km
Środa
Rozgrzewka biegowa 10 minut
Ćwiczenia rozciągające 10 minut
Przebieżki 3 X 60 m
Elementy techniki 30 minut
Ćwiczenia skoczności na trawie
Pięcioskok z miejsca
Piecioskok z 6 kroków rozbiegu 3 X
Pięcioskok na jednej nodze 3 x L, 3 X P
Skoki w dal z 6 kroków 5 X
Przebieżki 3 X 100 m
Rozbieganie 1 km
4. Czwartek
Rozbieganie 1 km
Rozgrzewka 15 minut
Biegi rytmowe 2 X 4 X 160 m (przerwa 5 minut, po serii 7 minut)
Ćwiczenia płotkarskie 15 minut
Rozbieganie 1 km
Piątek
Rozgrzewka 15 minut
Ćwiczenia siłowe
Pół przysiad 3 X 5
Wstępowanie 3 X 5/N
Wyskoki z ławeczki ze zmiana nóg 3 X 5/N
Podskoki z obciążeniem 3 X 30 m
Skipy A 3 X 20 m
B 3 x 20 m
C 3 X 20 m
Rzuty pikami lekarskimi 30 x
Ćwiczenia mięśni brzucha na drabince 3 X 10
Gra w koszykówkę 30 minut
Niedziela
Rozbieganie 1 km
Rozgrzewka biegowo ? gimnastyczna 15 minut
Przebieżki 2 X 60 m
Ćwiczenia elementów techniki 15 minut
Rytm odbicia 6 X
Rytm rozbiegu 6 X
Pięcioskok 8 X
Skok w dal z 6 kroków 5 X
Przebieżki 4 X 60 m
Rozbieganie 1 km
Przykładowy mikrocykl okresu startowego
1. Poniedziałek
Rozgrzewka 15 minut
Ćwiczenia gibkości 10 minut
Ćwiczenia siły:
Pół przysiad 2 X 5
Wstępowanie 2 X 5/N
Wyskoki z pół przysiadu 2 X 8
Hopy przez płotki
Pięcioskok 3 X
Ćwiczenia na płotkach 10 minut
Ćwiczenia mięśni brzuch na drabince
Przebieżki 3 X
2. Wtorek
Rozgrzewka biegowa 15 minut
Przebieżki 2 X 60 m
Skipy A 2 x 20 m
C 2 X 20
Bieg z narastająca prędkością 3 X 40 m
Biegi lotne 2 X 30 m
Biegi ze startu wysokiego 2 x 40 m
Rozbiegi zakończone odbiciem 3 X
Rozbieganie
3. Środa
Rozgrzewka biegowo-gimnastyczna 20 minut
Przebieżki 2 X 60 m
Elementy techniki na skoczni 20 minut
Skoki ze średniego rozbiegu 5 X
Trucht i ćwiczenia rozluźniające
4. Piątek
Rozruch biegowo gibkościowo 40 minut
5. Sobota
START
Po zakończeniu starów rozpoczyna się okres przejściowy, w którym trening powinien mieć charakter czynnego wypoczynku. Środkami w tym okresie są gry sportowe, pływanie, atletyka terenowa oraz zabiegi odnowy biologicznej
Podsumowanie
Praca ta przedstawia roczny plan treningowy skoczka w dal na etapie treningu ukierunkowanego. Jest on
efektem analizy piśmiennictwa oraz planów treningowych z etapu treningu wszechstronnego. Plan jest częścią perspektywicznego planu rozwoju zawodnika. Traktować go należy jako wytyczne, nie zaś jako sztywną formułę. Nie umieszczono w nim szczegółowych w poszczególnych środkach treningowych, gdyż muszą być one określone na podstawie biologicznego rozwoju oraz fizycznych możliwości zawodników wyrażanych poprzez sprawdziany.
Realizacja tego planu ma na celu przygotowanie zawodników do udziału w zawodach sportowych w swojej ka -
tegorii wiekowej, przygotowanie wszystkich funkcji organizmu do podjęcia treningu specjalistycznego i co z tym idzie, realizacji założonego celu jakim jest osiągnięcie maksymalnych wyników sportowych w wieku dojrzałym.
daw2030
Krzysztof Piekarz
georgu
sprinterek
