Pomoc/Ocena/Uwagi Planu treningowego

Witam
Jestem Świeżakiem na forum i na siłowni chciałbym Was prosić o uwagi odnośnie mojego planu treningowego.

Cel- redukcja przy jak najmniejszej utracie tkanki mięśniowej
Przyszły cel - sportowa sylwetka

Zaniedbałem się i w niecały rok przytyłem 15kg od 2 miesięcy uczęszczam na siłownie regularnie udało mi się zrzucić 10 kg.

Przepraszam kliknąłem i zawcześnie wysłałem

KLATKA / TRICEPS / NOGI
KLATKA:
8/12 POWTÓRZEŃ 3/4 SERIE
• ŚCIĄGANIE LINEK Z GÓRY W BRAMIE
• WYCISKANIE SZTANGI/ SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ
• WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
• POMPKI NA PORĘCZACH
• ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
TRICEPS:
8/10 POWTÓRZEŃ 3 SERIE
• PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM STOJĄC
• WYCISKANIE SZTANGIELKI Z ZA GŁOWY SIEDZĄC
• WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELKI Z ZA GŁOWY LEŻĄC
• PROSTOWANIE RAMIENIA Z SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
• PROSTOWANIE RAMION Z WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC/ KLĘCZĄC W PODOPORZE
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM
NOGI:
10/12 POWTÓRZEŃ 3/4 SERIE
• WSPIĘCIA NA PALCE
• OŚLE WSPIĘCIA
• PRZYSIADY ZE SZTANĄ NA BARKACH
• SYZYFKI
• PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
• UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
• PRZYSIADY WYKROCZNE
PLECY / BICEPS / BARKI
PLECY:
10/12 POWTÓRZEŃ 4 SERIE
• PODCIĄGANIE SZEROKIM/ NORMALNYM/ WĄSKIM CHWYTEM PODCHWYT/ NACHWYT
• PODCIĄGANIE PÓŁSZTANGI/ SZTANGI/ SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
• PRZYCIĄGANIE LINKI Z WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
• PRZYCIĄGANIE LINKI Z WYCIĄGU GÓRNEGO
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE NACHWYTEM ZA GŁOWĘ/ PODCHWYTEM PRZED GŁOWĘ
• PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
• SKŁONY ZE SZTANGĄ NA KARKU
• UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ
• MARTWY CIĄG NA PROSTYCH/ UGIĘTYCH NAGACH
• WZNOSY BARKÓW
BICEPS:
12/15 POWTÓRZEŃ 3 SERIE
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/ SZTANGIELKAMI STOJĄĆ PODCHWYTEM
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/ SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI W PODPORZE O KOLANO
• UGINANIE RAMION PODCHWYTEM Z WYCIĄGU DOLNEGO
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM
• UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGIELKAMI
BARKI:
10-15 POWTÓRZEŃ 4 SERIE
• WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED/ Z ZA GŁOWY
• WYCISKANIE SZTANGIELEK Z ZA GŁOWY
• ARNOLDKI
• UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE
• PODCIĄGANIE SZTANGI/ SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA DO BRODY
• UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI KĄT PROSTY

trenuję 2 dni potem dzień odpoczynku ale w ten dzień robię w domu ćwiczenia na brzuch.

pn dt klatka/ triceps/ nogi 3 km na bieżni tempo 12/14 km/h
wt dt plecy/biceps/barki 3km
śr dn (brzuch)
cz dt klatka.....
pt dt plecy......
sb dn brzuch
sn dt klatka

Na dużą partię mięśniową wykonuje 5/6 ćwiczeń 4 serię 12 powtórzeń na małą 3/4 i 4 serie po 12 powtórzeń.

Zdrowe odżywianie/ brak diety nie wystarczą. Przede wszystkim skupiłbym się na odżywianiu. Jeśli nie przywiązywałeś wagi do podstawowych ćwiczeń jak WL, MC, przysiad - powinieneś zacząć, bo to m.in. warunkuje jak najmniejszą redukcję tkanki mięśniowej przy redukcji. Plan do kompletnej wymiany; złe połączenia (klatka+triceps+nogi - siłą rzeczy któraś z partii będzie zrobiona 'na odwal się'); podobnie jak plecy, biceps, barki... A najbardziej przeraża mnie powtarzanie tego cyklu 3x w tygodniu - jaki ma to cel? Więcej nie znaczy lepiej, a w Twoim przypadku zdecydowanie gorzej.
Zerknij na podwieszone tematy, np. tu
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

pzdr

Dzięki za odpowiedz.
Jeśli chodzi o dietę to tutaj mam problem, nie mam za bardzo czasu na przygotowanie sobie wcześniej zbilansowanych posiłków, pracuję fizycznie 7-17 czasami dłużej, pobudka o 5 w domu jestem o 18. W dni treningowe wracam około 22 ale skoro dieta ma pomóc to postaram się nad tym popracować.

A co powiedziałbyś na taki zestaw?

1 klatka/triceps
2 plecy/biceps
3 nogi/barki

Tylko jak to rozłożyć w tygodniu?

pn 1
wt 2
śr 3
cz odpoczynek (brzuch)
pt 1
sb 2
n 3

Czy przerwy między ćwiczeniami na daną partię mięśniową nie będą za długie? Przykład: klatka poniedziałek i piątek.


Zmieniony przez - JoeCaroll w dniu 2015-03-31 18:38:49

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Zacznij przede wszystkim od diety; przygotowanie posiłków wieczorem na kolejny dzień to przy dobrych umiejętnościach ok. godziny, a to właśnie dieta warunkuje osiągnięcie Twojego celu. Powyższy rozkład 6x w tyg., partia 2x na tydzień bym sobie darował; trening siłowy 3-4x w tygodniu + 2-3x cardio/ interwały - wystarczy. Tak jak mówiłem - więcej nie znaczy lepiej. Zajrzyj proszę do artykułu z powyższego, wklejonego przeze mnie linku.

pzdr

Zmieniony przez - jachr w dniu 2015-04-01 09:27:58

Dzięki Jahr,
Po świętach zaczynam wszystko od poczatku z planem treningowym podanym w linku od Ciebie. Układam już dietę.
Jeszcze jedno pytanko o interwały załóżmy, że będę chodził na siłownię 4 dni w tygodniu to interwały robić w te dni treningowe przed czy po treningu? Czy może w dni nie treningowe?

Zmieniony przez - JoeCaroll w dniu 2015-04-04 17:21:00

Interwały przenieś na dni nietreningowe.

pzdr