Co zmienic w treningu+ kilka pytan i pomoc na przyszlosc.

Czesc, nie marnujac zbytnio Waszego czasu, przejde od razu do rzeczy. Od dluzszego czasu stosuje trening ponizej i widze efekty praktycznie wszedzie oprocz bicepsow lecz to mnie nie martwi najbardziej bo nie sa one dla mnie jakims priorytem jak to bywa w wiekszosci przypadkow. Takze nie tworze tego tematu wlasnie ze wzgledu na nie a ogolnie poniewaz wydaje mi sie ze jestem w stanie wiecej osiagnac jezeli troche zmienie swoj trening i tutaj tez wlasnie bede mial kilka pytan do Was lecz najpierw troche moich danych i trening ktory teraz stosuje.
Wiek: 18 Waga: 69 (Zaczalem mase po dosc dlugiej redukcji, dieta tutaj- https://www.sfd.pl/Co_zmienic_w_diecie_+_kilka_pytan_dotyczacych_diety.-t1070320.html) Wzrost- 173
Trening-
D1- Klata/Biceps+ 15min cardio na koniec
Lawka plaska sztanga- 8/8/8/6
Hantle skos- 8/8/8/6
Hantle ukos- 8/8/8/6
Rozpietki uzywajac linek- 5 serii zwiekszajac ciezar co serie az do 6 powtorzen, zaczynajac od 12.
Modlitewnik hantelkami oburacz- 8/8/8/6
Bicep curl EZ- 8/8/8/6
Hammer curl- 8/8/8/6

D2- Barki/Brzuch+ 15min cardio na koniec
OHP- 8/8/8/6
Lateral raises stojac- 8/8/8/6
Hantle na laweczce 90stopni- 8/8/8/6
Krzywa sztanga pod brode- 8/8/8/6
Szrugsy- 4x10+ trzymanie w napieciu przez 10sek na ostatnim powtorzeniu z kazdej serii.

Cwiczen na brzuch nie bede wypisywal bo on problemem nie jest.

D3- Przerwa
D4- Plecy/Triceps+ 15min cardio na koniec
Pull ups szerokim- 4x max (Ponad 10 kazda seria)
Martwy- 8/8/8/6
T-Bar- 8/8/8/6
Sciaganie drazka do klatki- 8/8/8/6
Dips- 4x max (Ponad 10 kazda seria)
Skull crashers- 8/8//8/6
Sciaganie linek- 8/8/8/6

D5- Nogi/Brzuch
Squats- 8/8/8/6
Leg extension superset z seated leg curl- 8/8/8/6 kazde
Lydki na suwnicy- 4x10+ trzymanie w napieciu przez 10sek na ostatnim powtorzeniu z kazdej serii.
Wykroki- 8/8/8/6
Brzuch

D6- Przerwa
D7- Od nowa D1.

Chcialem jeszcze dodac ze kiedys stosowalem podobny plan ale robilem 1 cw wiecej na kazda partie lecz 3x10 i wydaje mi sie ten na mnie lepiej dziala pomimo tego ze uwazam iz czas na zmiany. Od pewnego czasu zaczalem sie zastanawiac nad zaczeciem treningu ktory by polegal na super seriach, seriach laczonych, drop setach itd. poniewaz w ogolnie nie stosuje tych rzeczy w swoim treningu (Wyjatek super seria na nogi ale mniejsza.) a wydaje mi sie ze to moze byc to co pozwoli mi sie zaczac rozwijac jeszcze bardziej. Oraz zeby zwiekszyc ilosc treningow do 6 tygodniowo i trenowac kazda partie dwa razy w tygodniu a nie tak jak teraz (praktycznie) raz. Lecz nie jestem do konca pewien jak zlozyc sobie taki trening bo nie wiem ktore cwiczenia ze soba najlepiej polaczyc zeby trening byl jak najefektywniejszy (Probny plan ponizej).

D1- Biceps/Triceps+ brzuch+ cardio 15min
Cwiczenie na biceps+ cwiczenie na triceps z przerwami po kazdej serii 30sek i wtedy 3/4 cwiczenia na kazda partie. + brzuch+ cardio
D2- Nogi
Np. cw na czworoglowe+ cw na dwuglowe z przerwami po kazdej serii 30sek i wtedy 3/4 cwiczenia na kazda. + cardio
D3- Klata/Barki+ brzuch+ cardio 15min
Np. lawka+ ohp z przerwami po kazdej serii 30sek i wtedy 3/4 cwiczenia na kazda. + brzuch+ cardio
D4- Plecy
Gorne/Dolne z przerwami po kazdej serii 30sek i wtedy 2/3 cwiczenia na kazda. + cardio
D5- Przerwa
D6- Od nowa D1.

Teraz kilka pytan dotyczacych treningu.
1. Czy jest cos co od razu powininem zmienic w moim planie dotychczasowym (Pytam poniewaz nawet jesli zdecyduje sie na ten 'nowy' plan to i tak bede mogl go dopiero zaczac stosowac za okolo miesiac.)
2. Czy powinienem robic cardio praktycznie po kazdym treningu bedac na masie?
3. Czy powinien sprobowac trening z super setami itd. zamiast tego co stosuje teraz? Jesli tak to co zmienic w tym moim planie probnym? Czy partie sa dobrze polaczone itd.?

Na razie to chyba wszystko, jak mi sie cos przypomni to edytuje posta.
Z gory dzieki i pozdrawiam.



Zmieniony przez - Frenzyy w dniu 2015-03-31 20:01:19

Plan wygląda dość spoko. Cardio opcjonalnie; prozdrowotnie jak najbardziej okej. Na Twoim miejscu darowałbym sobie ćwiczenie podobnym planem 6x w tyg., bo prędko się zajedziesz i efekty będą odwrotne od oczekiwanych. Możesz np. obrać priorytet na jakąś partię i dodać jej drugi trening, jako kolejną jednostkę treningową - w takim przypadku nie przesadzałbym jednak z objętością (pamiętajmy, że trening to tylko bodziec, a najważniejsza jest regeneracja). Superserie i dropsety możesz jak najbardziej spróbować, ale celem zmaksymalizowania efektów skup się na jednej technice, za kilka tygodni zmieniasz ją na kolejną itd. - nie wszystko na raz.

Powodzenia

Na pierwszy rzut oka trochę dużo serii napakowałeś, idź na jakość a nie ilość :)

Ok w takim razie zostane na razie przy 5 treningach na tydzien. Co do ss itd to sobie po woli zaczne je probowac a jesli chodzi o ilosc serii to cwiczylem kiedys treningiem 3x10 kazde cwiczenie tym samym ciezarem a od nie dawna cwicze 8/8/8/6 i co serie zwiekszam ciezar i wydaje mi sie ze lepiej tak jest chociaz tak naprawde to ciezko to porownac.

Jeśli zależy Ci na masie nie schodziłbym tak nisko z powtórzeniami i 4s robiłbym tylko pierwsze (główne) ćwiczenie na daną partię nie przekraczając odpowiedniej ilości serii względem małych i dużych partii. Jeśli przy danej objetości treningu będzie Ci mało pokombinuj z intensywnością/przerwami ;)

Sugerujesz w takim razie zeby 8/8/8/6 zostawic na cwiczenie glowne a na reszte wrocic do np. 3x10? Przerwy +/- 30sek? + zwiekszac ciezar co serie czy trzymac taki sam?

@ref

Ktos jeszcze sie wypowie?

?

Skąd mamy wiedzieć, co będzie lepsze dla Twojego organizmu? Zamiast bezsensownie odświeżać - wypróbuj jeden ze schematów, a za kilka tygodni będziesz wiedział czy ów schemat jest w Twoim przypadku skuteczny. Celuj w progresję i z treningu na trening rób jakiś krok do przodu, ot cała magia.