Plan treningowy masa staż 6mies do oceny

Ankieta na początek:
Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 78kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : masa/siła (głównie ramiona)

Staż treningowy na siłowni : około 6miesięcy

Uprawiane inne sporty : rower, piłka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia w domu: 2 proste, łamany, sztangielki, ławka regulowana ale bez skosu ujemnego z prasą do nóg, drążek i żelastwo.

Dieta : Nie mam konkretnie ułożonej diety, nie zawsze jest czas i pieniądz, ale staram się utrzymywać na poziomie 3300kcal: 160białka 70tłuszczy reszta węgle - korzystam z kalkulatora w necie.

Przeciwskazania medyczne : po małym wypadku za szczeniaka chociaż w sumie nadal nim jestem kręgosłup, prawy bark i prawy nadgarstek oberwał i skutki odczuwam do dziś więc nie przeciążam
-grzecznie z treningami szczególnie z MC bo lekarz zabronił chyba że chce w wieku 30 lat podpierać się laską


Zażywane suplementy: "MagVit" z b6, "Vit a Min" od UNS'a - dostalem od kumpla bo były w gratisie , jak miałem w domu to wyjadałem cynk i tran ale niedługo znów dokupię.
po okazyjnej cenie kupiłem worek gainera serious mass, uzupełniam braki diety (szkoła - brak czasu i funduszy)
Ostatnio przerabiany plan: split przez 6tyg.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na płaskiej 80kg prawie x2 ale sukcesywnie szło w górę do teraz, reszta nie ma sie czym chwalić.

Chcę zmienić plan treningowy bo odczuwam stagnację szczególnie ramion, znudził mi się i potrzebuję odmiany.
ułożyłem coś takiego na podstawie planu Layne Norton'a na bic i tric:


1.Dzień:
BICEK/TRICEK:
SuperSeria1:
-Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz: 2s x 6-12 rep do załamania
-Uginanie sztangą stojąc: 2s x 6-12 rep do załamania
SuperSeria2:
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( używając liny) : 2s x 8-15 rep do załamania
-Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 2s x 6-12 rep do załamania
SuperSeria3:
- Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem na wyciągu : 2 s x 6-12 rep do załamania
- Uginanie hantlą w oparciu o kolano : 2s x 6-12 rep do załamania
SuperSeria4:
- Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie: 1s x 6-12 do załamania
- Uginianie sztangą : 1s x (używamy metody 21)
2.Dzień: wolne
3.Dzien:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. progres
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. progres
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

4:Dzien: wolne
5.Dzien:
Plecy:
-Martwy ciąg 5x5powt.
-podciąganie na drążku 4x8-12powt.
-wiosło hantlami w opadzie 4x 8-12 powt
kaptury:
- wzniosy (szrugsy) ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt

6.Dzien:
Bary:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4s 12,10,8,6powt.
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 3s 6-10powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt. progres
- Prostowanie nog siedzac 3 serie 12,10,8
- Uginanie nog w lezeniu 4 serie 12,10,8,6 progres
7.Dzien: wolne

I teraz pytanie: Proszę o opinię kogoś czy ten plan będzie odpowiedni ? Zastanawiam się jakim ćwiczeniem efektywnie zastąpić te elementy:
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( używając liny) : 2s x 8-15 rep do załamania
oraz
- Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem na wyciągu : 2 s x 6-12 rep do załamania
wolnymi ciężarami? niestety nie mam wyciągu :/ Czekam na odp.
Pozdrawiam

podbijam

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

podbijam ponownie, czy ktoś pomoże?

Zmieniony przez - SyntraxBF w dniu 2015-04-03 14:24:06

Powiedz mi skąd masz taki plan ? Bo jak na 6 miesięcy stażu zupełnie nie dla Ciebie?

W sumie to cwicze troche dłużej, podałem 6 miesięcy bo tyle trwa to nieprzerwanie. Kiedyś cwiczylem razem z kolega u niego w domu, ale przestalismy bo wyprowadził sie na studia.
Czemu pytasz skąd jest ten plan ? Staram się dużo czytać i powiedzmy że ulepiłem go sam, i mam wątpliwosci czy jest ok, chcę koniecznie bicek i tricek na jednym treningu, dobrze to na mnie działa. Teraz kwestia rozłożenia innych partii na 3 pozostałe dni treningowe...



Zmieniony przez - SyntraxBF w dniu 2015-04-03 17:18:53

podbijam...

W takim razie zupełnie nie rozumiem połączenia partii w Twoim przypadku, na jednej sesji trenujesz więcej niż połowę ciała a na drugim ramiona. Wydaje mi się, że przy Twoim stażu to marnowanie potencjału planu treningowego na 4 dni.

kurczę, strasznie mi się podobało ćwiczenie ramion na jednym treningu, ale jak mówisz że jeszcze za wcześnie na takie ekscesy to zaufam twojemu doświadczeniu. Jeszcze mam prośbę z tymi dwoma ćwiczeniami na wyciągu które opisałem w temacie, czym je zastąpić? Jutro siądę i poprawię plan bo muszę iść spać, zrywka o 5 niestety. Klepię sogi i pozdrawiam

możesz je zastąpić dowolnymi ćwiczeniami tricepsowymi na wolnych ciężarach. Francuz leżąc sztangą i pompki w podporze powinny załatwić sprawę

Przez święta machałem starym planem, teraz już ułożyłem nowy, partie rozłożyłem normalnie. Dzięki wielkie za pomoc

Zmieniony przez - SyntraxBF w dniu 2015-04-08 21:30:59