Ocena planu na redukcję.

Witam, obecnie kończę masę wynikiem + 10kg i interesuje mnie redukcja około 2-miesięczna. Ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Zakzz
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa od stycznia 2015r.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dieta na mase
PODAZ KALORII: 3680
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2g / 150g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 6,5g / 500g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1,6g / 120g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: stopniowo obniżanie kcal nadal zachowując proporcję białko/węgle/tłuszcz
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: stopniowo obniżać
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: stopniowo obniżać
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: stopniowo obniżać

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak ( kreatyna trec cm3, białko serwatkowe)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Trening 3 dniowy:
Dzień pierwszy: Klatka + Biceps + Brzuch:

Wyciskanie na ławce poziomej 4x 6-8
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 4x 6-8
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół: 4x 6-8
Rozpiętki na bramie: 3x8

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc: 4x6-8
Modlitewnik 4x6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 2x8-10
Uginanie ramion ze sztangielką, w podporze o kolano 2x8-10

30 minut na rowerze


Dzień drugi: Plecy + Triceps:

Martwy ciąg: 4-6x 6-8
Ściąganie drążka w szerokim nachwycie 4x8-10
Wiosłowanie sztangą: 4x6-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4x6-8
Szrugsy: 4x8-10

Wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3x8-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3x8-10
Pompki w podporze tyłem ( na ławeczce) - 3-8-10

30 minut na rowerze


Dzień trzeci: Nogi + Barki + Brzuch:

Przysiady ze sztangą na karku: 4x8-10
Wykroki: 3x6-8
Prostowanie nóg na maszynie 4x 8-10
Zginanie nóg leżąc na brzuchu 3x 8-10
Wspięcia na palcach siedząc 3x12-15

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 6-8
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 6-8
Wyciskanie sztangielek siedząc 2x 6-8
Unoszenie hantli bokiem w górę 4x 8-10

30 minut na rowerze


Poproszę o ocenę tego planu treningowego oraz nakierowanie, czy jest on odpowiedni do treningu redukcyjnego - tj. czy jest to odpowiadająca liczba powtórzeń oraz czy nie dałem za dużo ćwiczeń na dana partię. Dodatkowo, zaczynam biegać - 2-3 razy tygodniowo po 4-5km.








Zmieniony przez - Zakzz w dniu 2015-04-02 19:53:38

Trening Nogi+barki jak dla mnie wyjątkowo kiepski. Nogi - bardzo mało serii. Barki - dwa wyciskania (sprzed i zza głowy) - bez sensu. Pozostałe partie być może jak na Twój staż będzie ok.

Ogólnie w naszych tematach podwieszonych na pewno znajdziesz ciekawszą propozycję niż to co sam wrzuciłeś.