Ok zaczynam, pelna motywacja, karnet na silke i co dalej czyli swiezak stanek

Witam wszystkich.

Wlasnie wkoncu dostalem olsnienia aby isc na silownie i wkoncu zrobic cos ze swoim cialem.
Na poczatek troche czytalem co nieco ale wole zaczerpnac troche wiedzy u specjalistow i dostac pare porad.
Na poczatek sylwetka taka typu dziecko z afryki duzy brzuszek i chudziutki.
185cm wzrostu i 65kg wagi 26 lat. Chyba w zlyl dziale dodalem temat i czy mozna bylo by go przeniesc :p
Wiec na poczatek wyczytalem ze musze przez pierwsze 2 tyg brac polowe maksymalnego ciezarku aby przygotowac miesnie do treningu tak?
Logicznym rozumowaniem oczywiscie musze zaczac od treningu na mase, wiec znalazlem na internecie takowa rozpiske:

PRZYKŁADOWE ROZPLANOWANIE ĆWICZEŃ TRENINGU NA MASĘ - 3 DNI
Dzień pierwszy
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max
Dzień drugi
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń
Dzień trzeci
Uda
przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max


Do tego momentu wszystko rozumiem, ale teraz chodzi o diete, wyczytalem ze bez dobrej diety nie ma efektow wiec to tez chce zmienic. Moja ogolna dieta polegala na kebabach i innych fastfoodach, chipsach i slodyczach. Rozumiem ze musze z tego zrezygnowac, wierze ze dam rade. Ale tu pojawia sie problem co jesc? Jak zaplanowac sobie diete. Na co zwrocic uwage i czego duzo mam jesc.
Kolejne pytanie bo z tego co wyczytalem najwazniejszym skladnikiem do budowania miesni sa weglowodany i bialko tak? Czyli po dwoch przygotowywawczych tyg moge zaczac to wcinac? Czy moge to i to razem brac czy sie nie oplaca. I jak rozpisac sobie diete ogolna.

Zaraz dodam zdjecie mojej szczurzej klaty.


http://zapodaj.net/02a0c5985f758.jpg.html
http://zapodaj.net/11dd5b6ba6378.jpg.html
http://zapodaj.net/1ac0af3a3a3e1.jpg.html 

Wypełnij i wstaw ankietę działu : https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
Zapoznaj się z podstawami: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 65

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa + rzezba

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : Pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia

Dieta : w trakcie ukladania

Przeciwskazania medyczne : rzadnych

Zażywane suplementy : rzadne

Ostatnio przerabiany plan: rzaden

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam pojecia dopiero zaczynam

Zapoznaj się z wstawionymi przeze mnie linkami. Jedząc za mało, "trening na masę" nie spowoduje żadnych przyrostów - konieczna jest w związku z tym dieta. Ułóż coś przy pomocy artykułów z przytoczonego wcześniej przeze mnie linka, a następnie daj do oceny w odpowiednim miejscu.

pzdr

masz 26 lat, to wystarczajcy wiek zeby byc w miare kumatym. Dlatego nie rozumiem po co ci ten temat skoro w podwieszonym temacie masz wszystko napisane co robic na poczatku. Plan bezsensowny i idiotyczny. Powinienes robic wszystkie partie kazdej sesji czyli na poczatku trening ogolnorozwojowy, pozniej wchodzisz na fbw

Dieta? staraj się dostarczać 3g białka, 5g weglowodanów (nie cukrów prostych) i 1g tłuczszu na kilogram masy wlasnej. Wszystko

Zmieniony przez - Frugoss w dniu 2015-04-04 18:04:42

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam