FBW jak najbardziej wszechstronnie - proszę o ocenę

Witam. Jestem nowy na forum. Piszę do Was jako bardziej doświadczonych i liczę na dobre porady. Od razu mówię, że dużo przeczytałem, poznałem wiele gotowych planów FBW, ale zawsze mi coś w nich nie pasowało. Swoją przygodę z siłownią zacząłem rok temu, ale jestem nowicjuszem jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń. Teraz mam zamiar wziąć się na poważnie za trening. Z tego powodu mam do Was pytanie odnośnie planu treningowego, który sam ułożyłem. Cel jaki mi przyświecał podczas jego układania to WSZECHSTRONNOŚĆ. Dodam, że ćwiczę na domowej siłowni. Ilość powtórzeń jakie na początku chciałbym uzyskiwać to 8 - muszę odpowiednio dobrać ciężary. Nie chcę raczej żadnych ćwiczeń izolacyjnych i lepiej mi się ćwiczy sztangą niż hantlami, dlatego wybrałem oto takie, w takiej kolejności podczas treningu - system planów A, B - 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Mam zamiar zacząć od tego poniedziałku.

Plan A:
- NOGI - Przysiady ze sztangą
- PLECY - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (tutaj dam radę ze 3 razy na 1 serię - pytanie czy jest sens w takim wypadku wykonywać to ćwiczenie?)
- KLATKA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- BARKI - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
- TRICEPS - pompki w podporze tyłem
- BICEPS - uginanie sztangi stojąc
- BRZUCH - podciąganie nóg w zwisie na drążku (tutaj nie mogę do końca prostować nóg podczas fazy negatywnej - może tak być?)

Plan B:
- NOGI - Przysiady (nie będę chyba różnicował ćwiczeń na nogi w planie B, bo przysiady są najlepsze IMO)
- PLECY - martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą stojąc (co lepsze?)
- KLATKA - rozpiętki lub pompki na uchwytach podłogowych (co lepsze?)
- BARKI - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
- TRICEPS - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce poziomej
- BICEPS - podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków
- BRZUCH - brzuszki na ławce skośnej

Ogólnie to żałuję, że nie mogę robić pompek na poręczach (klatka + triceps), ale nie mam odpowiedniego urządzenia do wykonywania.
tego ćwiczenia.

Dieta, z której chciałbym korzystać to: (też poproszę o oceny)

1. Posiłek godz. 7:00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- banan

2. Posiłek godz. 10-10:30
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

3. Posiłek godz. 13:30-14
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 17:30
- 100g pieczywa razowego
- 150g piersi kurczaka
- warzywa
- 30 g słonecznika

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- banan
- 35 g WPC

6. Posiłek godz. 23:30-24
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

Z tą dietą, to jeśli macie jakieś sposoby, aby uczynić ją bardziej elastyczną, to poproszę, bo pracuję biurowo i czasami nie mam czasu zjeść akurat o tej godzinie.

Z góry dziękuję za wszelkie oceny/porady i pozdrawiam Was serdecznie :)

nikt nic?

Co rozumiesz przez

"WSZECHSTRONNOŚĆ" ?

Żeby ćwiczenia działały na możliwie jak najwięcej mięśni. Przykładowo, jeśli ćwiczenie A działa na klatkę i dodatkowo tricepsy, a ćwiczenie B na tricepsy i dodatkowo jakiś mięsień pleców, to wydaje mi się, że taki trening będzie bardziej kompleksowy, wszechstronny, dopracowany, itp. Mylę się?

Nie, taki trening nie jest bardziej "wszechstronny". Nie masz żadnych ćwiczeń eksplozywnych, interwałów, cardio itp...

Jak chcesz mieć po prostu fbw oparty o ćwiczenia wielostawowe to takie coś jest ok.

No dobra, to może złego słowa użyłem. Chodzi mi bardziej o to, żeby ćwiczenia pobudzały możliwie jak najwięcej mięśni do działania - wtedy moja sylwetka powinna być jakby zbudowana od każdej strony i pod każdym kątem, nie? Nie chcę dopuścić po prostu do sytuacji, żeby np. mieć napompowane tylne i przednie aktony, a boczne już nie i dlatego szukam takich ćwiczeń. Czy taki plan mi zagwarantuje wymarzone efekty czy nie ma sensu w ten sposób kobinować? Chciałbym na nim zrobić 2 cykle po 8 tygodni..

Ciężka praca daje "wymarzone efekty", a nie jakiś konkretny plan...

Przez rok ćwiczeń doszedłeś do 50 kg wyciskania przy 80 kg wagi? A ile masz w przysiadzie i mc?

Teraz mam 80 kg, rok temu miałem 70 kg. No właśnie mój wygląd lepiej się poprawił niż siła. Nie ćwiczę roku - od lipca 2014, ale to więcej nie ćwiczyłem niż ćwiczyłem. Miesiąc chodziłem na siłownie w lipcu właśnie, ale stwierdziłem, że to nie dla mnie i od początku października mam domową siłownię. Ćwiczyłem z 2 miesiące od października, ale bez diety, potem przerwa do lutego i od lutego do 25 marca ćwiczyłem teraz, bo złapałem kontuzję nadgarstka - też bez diety. Od poniedziałku chciałem już zacząć ćwiczyć nowym planem i z dietą.

Nogi mam raczej słabe, nigdy nie robiłem przysiadów i MC - dopiero ustalę max ciężar roboczy tak aby zrobić 3 serie po 8 powtórzeń.

....

To zrób jakiekolwiek fbw w takim razie.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2015-04-05 10:45:52