Niedziela
KLATA
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5x 10
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x 10
3.Rozpiętki głową w dół. 5x 12
4. Ćwiczenie na środek klaty.( Mocno ściskamy talerz przy maxymalnie wyprostowanych łokciach) 4x
Poniedziałek
Plecy
1.Podciąganie szerokim chwytem 5 serii
2.Wyciąg górny 3 serie(dobicie)
3.Wiosłowanie ze sztangą 3x10
4.Wiosłowanie ze sztangą mocne pochylenie(pozycja przeciwna do wyciskania na klatę) 3x12
5.Wyciąg dolny 3 serie(dobicie)
6.Martwy ciąg do kolan 5x12
Środa
Biceps+Triceps+Przedramie
1.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem. 4 serie
2.SUPERSERIA/DROPSET modlitewnik(biceps+przedramię)
3x 3 sztangi po 10 powtórzeń, ostatnia nachwyt
3.Pompki w podporze siedząc 2x10
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem. 4x10
5. Wyciskanie francuskie sztangą , odwodząc ramiona zza głowę. 4x 10
6. DROPSET wyciąg. / DROPSET prostowania ramion w opadzie. (dobicie)
Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą piramida.
50%x15
60%x12
70%x12
75%x8
80%x8
85%x5
90%x5
95%x3
100%x1
2. Prostowanie nóg na maszynie. 3x12
3. Dwugłowe uda na maszynie. 5x12
4. Wspinanie na palcach. 5x 15
Piątek
Barki
1.Przenoszenie sztangi nad głową. 5x12 / Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12
2.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi. 3x12
3.DROPSET unoszenie hantli bokiem, ręce lekko ugięte w łokciu 2 serie
4.Tylne barki leżąc na ławce. 4x 12
5.Szrugusy ze sztangą 4x12
6.Szrugusy ze sztangą tyłem 2x12