Plan treningowy do oceny

Wiek : 16
Waga : 65
Wzrost : 172
Staż treningowy: 2 tygodnie (wcześnie ćwiczyłem ogólnorozwojówke przez 2 miesiace)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3x w tygodniu trening + WF w szkole 4h
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: przede wszystkim zmiana tkanki tłuszowej na tkanke mieśniową, problemów brak, opis j.w

Witam, chciałem przedstawić mój plan treningowy do oceny:

Poniedziałek: Klatka+Przód barków+Triceps
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce - 4 serie 10/10/10/10 (ostatnia lekkim ciężarem na dopięcie mieśnia)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej - 4 serie 10/10/10/10 (ostatnia lekkim cieżarem na dopięcie mieśnia)
3.Rozpiętki - 3 serie 12/10/8

1.Wyciskanie sztangi siedząc - 4 serie 16/30/8/12

1.Uginanie przedramion w podporze tyłem - 3 serie 10/12/14
2.Wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławeczce - 4 serie 10/12/14/8
3.prostowanie rąk na wyciągu górnym - 3 serie 16/6-8/max

Środa : Plecy+bok/tył barków+Biceps
1.Podciągnie na drążku - 4 serie max/max/max/max
2.Wyciąg górny do klatki piersiowej - 3 serie 14/12/10
3.Martwy ciąg - 4 serie 12/10/8/6

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10/12/14

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 10/12/14/8

1.Uginanie przedramion sztangą prostą - 3 serie 16/25/8
2.Uginanie sztangielki chwytem młotkowym siedząc - 3 serie 16/14/12
3.Uginanie przedramion na wyciągu dolnym - 3 serie 16/14/12

Piątek: Nogi

1.Przysiady - 4 serie 12/10/20/8
2.Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie 12/10/20/8
3.Przysiady wykroczne z hantelkami - 3 serie 12/10/8
4.Wspięcia na palce obunóż - 4 serie 20/25/30/35
5.Uginanie nóg w leżeniu -3 serie 10/12/14

WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA - ABS WARKOUT

Nie reklamując w wiekszosci powtórzej kierowałem się tym artykułem https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html

z góry dzięki za pomoc !!!

Na plecy polecam wrzucić również:

Poniedziałek: Klatka+Przód barków+Triceps
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce - 4 serie 10/10/10/10 (ostatnia lekkim ciężarem na dopięcie mieśnia)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej - 4 serie 10/10/10/10 (ostatnia lekkim cieżarem na dopięcie mieśnia)
3.Rozpiętki - 3 serie 12/10/8

1.Wyciskanie sztangi siedząc - 4 serie 16/30/8/12
2.Wznosy boczne 4x15

2.Wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławeczce - 4 serie 10/12/14/8
3.prostowanie rąk na wyciągu górnym - 3 serie 16/6-8/max


Środa : Plecy+tył barków+Biceps
1.Podciągnie na drążku - 4 serie max/max/max/max
2.Wyciąg górny do klatki piersiowej wasko neutralnie - 3 serie 14/12/10
3.Wioslowanie hantelka 4x8
3.Martwy ciąg - 4 serie 12/10/8/6

1.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 serie 10/12/14

1.Uginanie przedramion sztangą prostą - 4 serie 16/25/8
2.Uginanie sztangielki chwytem młotkowym siedząc - 4 serie 16/14/12



Piątek: Nogi

1.Przysiady - 4 serie 12/10/20/8
2.Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie 12/10/20/8
3.Przysiady wykroczne z hantelkami - 3 serie 12/10/8
5.Uginanie nóg w leżeniu -3 serie 10/12/14
4.Wspięcia na palce obunóż - 4 serie 20/25/30/35