sekool
Siemanko. Regularnie trenuję od 7 miesięcy. Cały ten okres cisnąłem na sucho i w dodatku bez diety. Ostatnio zmądrzałem i postanowiłem wziąć się za siebie na poważnie - dokonać zmian w treningu (po dziś dzień trenowałem zwykłym splitem) i trzymać dietę.
Wzorowałem się na artykule georgu
Zależy mi na zbudowaniu masy. Jestem 21-letnim ektomorfikiem, 67kg wagi(dotychczas tyłem kilogram miesięcznie) na 186cm wzrostu. Jestem kompletnie zielony w tych sprawach. Póki co mam rozpisany tylko trening, ale od jutra zabieram się za rozpisywanie swojej diety.
Plan treningowy prezentuje się następująco:
Wariant A:
Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12-10-10
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 2s - 12-10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s - 12-10
Martwy Ciąg 3s - 12-10-8
Przysiady ze sztanga na karku 3s - 12-10-10
Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 2s - 12-10
Wariant B:
Wyciskanie hantli płasko 3s - 12-10-10
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s - 12-10
Wyciskanie francuskie hantla oburącz 2s - 12-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3s - 12-10-10
Przysiady wykroczne 3s - 12-10-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją nadgarstka 2s - 12-10
Wariant C:
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 3s - 12-10-10
Unoszenie ramion w przód z hantlami 2s- 12-10
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu górnym 2s - 12-10
Wiosłowanie stojąc 3s - 12-10-10
Wspięcia na palce stojąc 3s - 12-10-10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s - 12-10
Ilość powtórzeń jest jaka jest. Przywykłem do dokładania ciężaru po każdej serii, zmniejszając tym samym ilość powtórzeń. Dlatego też wszędzie tak samo ;p Planuję trenować 3 dni w tygodniu w systemie T-P-T-P-T-P-P. Co o tym sądzicie? Wszelkie porady mile widziane :P
Wzorowałem się na artykule georgu
Zależy mi na zbudowaniu masy. Jestem 21-letnim ektomorfikiem, 67kg wagi(dotychczas tyłem kilogram miesięcznie) na 186cm wzrostu. Jestem kompletnie zielony w tych sprawach. Póki co mam rozpisany tylko trening, ale od jutra zabieram się za rozpisywanie swojej diety.
Plan treningowy prezentuje się następująco:
Wariant A:
Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12-10-10
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 2s - 12-10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s - 12-10
Martwy Ciąg 3s - 12-10-8
Przysiady ze sztanga na karku 3s - 12-10-10
Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 2s - 12-10
Wariant B:
Wyciskanie hantli płasko 3s - 12-10-10
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s - 12-10
Wyciskanie francuskie hantla oburącz 2s - 12-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3s - 12-10-10
Przysiady wykroczne 3s - 12-10-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją nadgarstka 2s - 12-10
Wariant C:
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 3s - 12-10-10
Unoszenie ramion w przód z hantlami 2s- 12-10
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu górnym 2s - 12-10
Wiosłowanie stojąc 3s - 12-10-10
Wspięcia na palce stojąc 3s - 12-10-10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s - 12-10
Ilość powtórzeń jest jaka jest. Przywykłem do dokładania ciężaru po każdej serii, zmniejszając tym samym ilość powtórzeń. Dlatego też wszędzie tak samo ;p Planuję trenować 3 dni w tygodniu w systemie T-P-T-P-T-P-P. Co o tym sądzicie? Wszelkie porady mile widziane :P
Krzysztof Piekarz
DreamEvil
