Dieta do oceny - redukcja, minimalny spadek masy miesniowej

Witam, dorobiłem się kontuzji barku jakieś 4 miesiące temu, kontuzja już prawie wyleczona wiec czas powolutku wracać do formy,
niestety wciąż nie mogę trenować większymi ciężarami jeszcze przez przynajmniej 4 tygodnie,
wrzucam dietę napiszcie proszę co sądzicie

Wiek 24
waga 103kg
wzrost 189cm
staż na siłowni ponad 4 lata (ostatnie 4 miesiące bez treningu )

Wymiary:
talia 98cm
biceps 40 cm
klatka 115 cm
udo 60 cm
jest trochę tłuszczu do spalenia chciałbym zejść z 12 kg w kolejne 3 miesiące dodaje zdjęcie,

Dieta na 4 tygodnie
Białko -200g + 40 g białka z odżywki dodatkowo w dzień treningowy
Węglowodany -300g + 75g ryżu ,po treningu tylko w dzień treningowy
Tłuszcze -50g


Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Posiłek 1-
40g
60g + warzywa
10g
Posiłek 2-
40g
60g + warzywa
10g
Posiłek 3-
40g
60g + warzywa
10g
Posiłek 4-
40g
60g + warzywa
10g
Posiłek 5-
40g
60g+ warzywa
10g

wszystkie produkty ważone przed obróbką termiczną
-suchy ryż , makaron , płatki itd...
-surowe mięso , po obróbce termicznej jest go mniej bo oddaje wodę
-rozmrożone ryby , bo mają dużo glazury zamrożone

40g białka-- 200g piersi z indyka,
-200g piersi z kurczaka,
-200g wołowiny
-12 białek jaj najlepiej zważyć 400g produktu
-200g tuńczyka
-250g ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj, halibut,)
-200g cielęciny
-2 miarki odżywki ma być 40g białka z odżywki
-250g łososia lub makreli ale wtedy nie daje dodatkowego tłuszczu do posiłku, może to być posiłek tylko jeden dziennie

60g węglowodanów—75g ryżu
-100 g płatków owsianych mogą śmiało być błyskawiczne
-75g makaronu razowego orkiszowego lub żytniego
-100g chleba wasa sport albo żytni
-75g wafli ryżowych
-75g kaszy gryczanej
-300g ziemniaków (sweet potato)
10g tłuszczu –20g migdałów, orzechów włoskich, pestek dyni
-10g oliwy z oliwek extra virgin, oleju ryżowego
-10g oleju z pestek dyni, oleju lnianego, oleju z pestek winogron, (głównie używam oleju kokosowego)
-50g awokado
-2 żółtka
do posiłków dodajemy warzywa około 300g-500g dziennie
-pomidory, brokuły, fasola szparagowa, szpinak, cebula, czosnek, papryka, sałata, kapusta, kalarepa, rzodkiewka, szparagi, cukinia , kalafior , surowa marchewka, seler, ogórek świeży

odstawiam nabiał w kazdej formie czyli jogutry mleka twarozki itp. odstawiam kukurydze buraki wszystkie produkty zawierajace przenice oraz wieprzowine . owoce narazie tez idą na bok oprocz avodaco, odrzucam tez wszystkie musztardy ketchupy majonezy i wszystkiego tego typu specyfiki w płynnej postaci ,

Po każdym treningu siłowym odżywka białkowa 40g i cardio 30 min bieżnia ustawiona na 7km 11/12% pod gorke. zaraz po zejsciu z bieżni jem ryż, i po godzinie normalny posilek z tabeli,
plus 30 minut cardio codziennie rano przed sniadaniem,


plus pol godziny cardio codziennie rano przed śniadaniem

Dajcie proszę znać co sądzicie
pozdrawiam

Dietę wrzucamy tak jak tutaj : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html czyli z zrzutu . Przy takim obtłuszczeniu zastanowiłbym się nad Low Carb a dopiero potem przy niższym poziomie tkanki tłuszczowej przechodzęnie na węglowodany w celach energetycznych.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam