Plan do poprawy

Witam, zwracam się z prośbą o poprawienie planu, najpierw przedstawie swój poprzedni plan który przerabiałem przez minione 7 tygodni:

1.Plecy + biceps
2.Uda + łydki
3.Barki + kaptur + przedramie + brzuch
4.Klatka + tric

Plecy + biceps:
Ściąganie drążka do klatki
Wiosło sztanga podchwyt
wiosło półsztanga
wiosło hantel leżąc na ławaczce w ss z wyciąg dolny
uginanie prostą sztangą
hantle supinacja
młotki modlitewnik

Uda + łydki
Przysiad tylny
wykroki z sztangą w miejscu
prostowanie na maszynie
mcnpn
wspięcią jednonóż bez obciążenia
wspięcia siedząc

Barki + kaptur + przedramie + brzuch
Wyciskanie żołnierskie stojąc
wyciskanie sztangielek siedząc
unoszenie na boki w ss z unoszeniem na boki w opadzie
szrugsy z sztangą z przodu
uginanie nadgarstków z hantlem podchwyt
przyciąganie nóg do klatkiw zwisie na drążku

Klatka + tric
Wyciskanie sztanga skos ujemny
wyciskanie sztangielek płasko
rozpiętki skos dodatni w ss z unoszeniem ściśniętego talerza przed siebie
wyciskanie wąsko
Prostowanie ramienia w tył z hantlem

Większość ćwiczeń wykonywana w rampie 10. Oczywiście łydki, brzuch więcej i barki 12-15.

A teraz przedstawię nowy plan, stary przedstawiłem po to by w końcu robić coś nowego i by nie były proponowane ciągle te same ćwiczenia :)

1.Uda
2.Klatka + łydki
3.Plecy góra + brzuch
4. aero
5.Plecy dół + barki
6.Biceps + biceps + przedramie
7.aero

1.
Przysiad ze sztangą na barkach 12,10,8,6 + 20 (4 serie z progresją + regres)
Przysiad wykroczny (nie robiłem nigdy) 12,12,12,12 (stały ciężar)
Syzyfki (nie robiłem nigdy) 10,10,10,10 (stały ciężar)
MCNPN 12,10,8,6 (progresja ciężaru)
Żuraw/uginanie nóg leżąc (nie wiem czy dam radę wykonać u siebie żuraw) 10,10,10,10 (stały ciężar)

2.
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 + 20 (4 pierwsze serie z progresją + regres)
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12,10,8,6 (progresja cieżaru)
Rozpiętki skos ujemny 12,12,12,12 (stały ciężar)
To ćwiczenie (

10,10,10,10 (stały ciężar)
Wspięcia jednonąż z hantlem 20,20,20,20 (stały ciężar)
Wspięcia siedząc z obciążeniem 30,30,30,30 (stały ciężar)

3.
Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 10,10,10,10 (dowieszany ciężar zwiększany co tydzień)
Wiosło hantel 12,10,8,6 + 20 (4 pierwsze serie z progresją + regres)
Wiosło półsztangą jednorącz 12,12,12,12 (stały cieżar)
Szrugsy z hantlami 15,15,10,10 (2 pierwsze ten sam ciężar + 3,4 seria wiekszy ciężar)
Przyciąganie nóg na drążku 15-20 4serie
skłony ławka skos ujemny 12-20 4 serie

4.
Aero orbitrek start od 20min, dokładanie 5 min co tydzień.

5.
Martwy ciąg 12,10,8,6 (progresja cieżaru)
Dzień dobry 15,15,15,15 (stały ciężar)
Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę 12,10,8,6 + 20 (progresja w 4 seriach + regres)
Unoszenie hantli w przód 10,10,10,10 (stały ciężar)
Podciąganie sztangi do mostka 10,10,10,10 (stały ciężar)
Unoszenie bokiem siedząc 12,12,12,12 (stały ciężar)

6.
Uginanie ramion ze sztangą prostą (szeroki chwyt) 14,12,10,8 + 20 (4 serie z progresją + regres)
Młotki siedząc 10,10,10,10 (stały cieżar)
"21" łamaną 4s (stały ciężar)
California press 10,10,10,10 (progresja ciężaru)
Francuz stojąc nad głową (łamana) 8,8,8,8 (progresja ciężaru)
Pompki odwrotne z obciążeniem 12,10,8,8 (2 pierwsze tym samym + 3 i 4 wiekszym)
Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą 20,20,20,20 (stały ciężar)

7.
aero

Wszelkie rady, sugestie, poprawki mile widziane.
Pozdrawiam
Maćko

jaki jest twoj nieprzerwany staz?

Wątpię czy będzie Ci potrzebny 5 dniowy dzień treningowy + dwa dni aero. Biorąc pod uwagę opisy przy poszczególnych poszczególnych ćwiczeniach na pewno nie jesteś na taki plan gotowy.

Aktualny nieprzerwany staż treningowy to od połowy listopada. Dieta w miarę czysta i dużo jedzenia. Chciałem spróbować 5 dniowy plan, bo już chciałbym dać większy bodziec, od zawsze te 4 dni, czy to fbw, ppl, split, czy inne act i próbowanie różnych planów z forum. Ćwiczyłem już z dropsetami, super seriami, seriami łączonymi. regresami itd i zawsze to najlepiej na mnie działało. Opisy przy poszczególnych ćwiczeniach? Chyba godzina pisania tego mogła tu odegrać jakąś rolę. Rion, jakbyś mógł przyjąć że jestem gotowy na taki plan, czy jest on dobry?

Powiem Ci, że zmarnowałeś swój czas w dużej mierze. Skoro przez 6 miesięcy zastosowałeś większość metod nie przewidzianych dla początkujących, zamiast stopniowo dokładać i różnicować bodźce wrzuciłeś wszystko w pół roku co mogłeś spokojnie rozłożyć ba dwa lata bez problemu.
Jak doliczysz aeroby to masz 7 dni treningowych zdecydowanie za dużo.

Nie tyle co przez 6 miesięcy ale od 7 lat mam własną siłownię i próbowałem przeróżnych planów, oczywiście zaczynałem od fbw, fbw z 2 zestawami, ppl itd więc chyba nie jest tak najgorzej skoro sylwetka się zmieniła i siła znacząco wzrosła. Siły jakieś może ogromnej nie mam, ale w przeliczeniu na wagę jeśli przy 60kg zrobie 10 przysiadów z 90kg czyli 150% masy ciała to jakby osoba ważąca 80kg zrobi 10 przysiadów z 120kg to chyba nie jest tak najgorzej. Od czasów gimnazjum mam własną siłownię, były okresy dłuższe z systematycznym treningiem i trzymaniem miski, krótsze, jednak ten czas nie poszedł na marne, lepsze to niż leżenie przed tv i picie piwa :) Po dodaniu troche orbitreka w dzień nietreningowy nie czuje się jakby ty był dzień treningowy, a bardziej lekki wysiłek który coś tam może spali, a przede wszystkim poprawi samopoczucie. Ponowiłbym pytanie, czy plan jako tako jest dobry, jeśli się założy że jestem na odpowiednim poziomie wytrenowania?

Jeśli przyjmiemy takie założenie, że jesteś gotów to o ile jesteś w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie to nie jest źle. Czepiałbym się tylko tego podciągania do brody w barkach zrobić albo na linach wyciągu dolnego, hantlami, albo połowę zakresu ruchu.
Ćwiczenie z filmiku jest dobre ale nie w wersji stojącej a leżącej wejdzie zdecydowanie lepiej.