Gothard
Witam serdecznie,
Forum śledziłem dośćdługi czas. Bardzo często korzystałem z waszej wiedzy dotyczącej treningów czy odżywiania. Trenowałem przez okres 2 lat pare dobrych lat temu, potem brak czasu, niechęć, troszkę problemów osobistych i rozpasłem się do 115 kg co przy moim wzroście 188, już było widoczne.
Przyszedł czas na zmiany i od stycznia regularnie chodzę na basen/siłownie. Na początku nie byłem pewien czy wytrzymam jak na razie udało się. Dlatego też zdecydowałem się na ten post i prośbę do was o rade. Pierwsze 3 miesiące trenowałem 4 razy w tygodniu typowy FBW. a teraz chce spróbować zwiększyć intensywność ćwiczeń - zależy mi na efektach i jestem w stanie dać z siebie 105%.
Do rzeczy. Czytając różne artykuły i posilając się wiedzą z forum ułożyłem sobie plan treningowy na 6 dni.
Poniedziałek (Klatka + biceps)
Wyciskanie płaska 5x12-10-8-6-6
wyciskanie skos 5x 10-10-8-6
Wyciskanie hantelek plaska 4x10-8-6-6
uginanie ramion ze sztangą 3x10-8-8
ugianie ramion gryf łamany 3x10-8-8
młotki 3x10-10-6
Wtorek (Plecy triceps)
MC 4x12-10-8-6
Wiosłowanie sztanga 4x 12-10-8-6
Wiosłowanie hantle 3x 10-10-8
przyciaganie drążka szeroki uchwyt 3x12-10-10
Wznosy sztangielki zza głowy 4x12-10-10-10
wyprost hantlami ramion (triceps) 4x12-10-10-10
odwrotne pompki 3x max
Sroda (barki+nogi)
Przysiady 4x10-10-8-8
wykroki ze sztangielkami 4x10-10-8-8
Wyciskanie sztangi z przysiadem (military press) 4x10-8-8-8
Wyciskanie hantli siedząc 3x10-10-8
wznosy ramion na boki z hantelkami 3x max
wznosy ramion do przodu z hantelkami 3 xmax
Brzuch robię każdego dnia
brzuszki na piłce - 2x 25
wznosy nóg leząc 2x max
za wszelkie rady będę wdzięczny.
Pozdrawiam
Forum śledziłem dośćdługi czas. Bardzo często korzystałem z waszej wiedzy dotyczącej treningów czy odżywiania. Trenowałem przez okres 2 lat pare dobrych lat temu, potem brak czasu, niechęć, troszkę problemów osobistych i rozpasłem się do 115 kg co przy moim wzroście 188, już było widoczne.
Przyszedł czas na zmiany i od stycznia regularnie chodzę na basen/siłownie. Na początku nie byłem pewien czy wytrzymam jak na razie udało się. Dlatego też zdecydowałem się na ten post i prośbę do was o rade. Pierwsze 3 miesiące trenowałem 4 razy w tygodniu typowy FBW. a teraz chce spróbować zwiększyć intensywność ćwiczeń - zależy mi na efektach i jestem w stanie dać z siebie 105%.
Do rzeczy. Czytając różne artykuły i posilając się wiedzą z forum ułożyłem sobie plan treningowy na 6 dni.
Poniedziałek (Klatka + biceps)
Wyciskanie płaska 5x12-10-8-6-6
wyciskanie skos 5x 10-10-8-6
Wyciskanie hantelek plaska 4x10-8-6-6
uginanie ramion ze sztangą 3x10-8-8
ugianie ramion gryf łamany 3x10-8-8
młotki 3x10-10-6
Wtorek (Plecy triceps)
MC 4x12-10-8-6
Wiosłowanie sztanga 4x 12-10-8-6
Wiosłowanie hantle 3x 10-10-8
przyciaganie drążka szeroki uchwyt 3x12-10-10
Wznosy sztangielki zza głowy 4x12-10-10-10
wyprost hantlami ramion (triceps) 4x12-10-10-10
odwrotne pompki 3x max
Sroda (barki+nogi)
Przysiady 4x10-10-8-8
wykroki ze sztangielkami 4x10-10-8-8
Wyciskanie sztangi z przysiadem (military press) 4x10-8-8-8
Wyciskanie hantli siedząc 3x10-10-8
wznosy ramion na boki z hantelkami 3x max
wznosy ramion do przodu z hantelkami 3 xmax
Brzuch robię każdego dnia
brzuszki na piłce - 2x 25
wznosy nóg leząc 2x max
za wszelkie rady będę wdzięczny.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
