nightingal
Któż z nas nie narzekał nigdy, że coś go boli. Szczególnie często sprawa dotyczy pleców. A jak boli to i treningi nie idą lub wręcz są niemożliwe do wykonania. Zresztą wykonywanie treningu z niewiadomego pochodzenia bólem nie jest zbyt dobrym pomysłem. W takim przypadku powinno się zadbać o diagnozę lekarską opartą na stosownych badaniach. Warto się domagać wykonania na przykład rezonansu magnetycznego, bo wielu lekarzy na wejściu rzuca – koniec z treningami na siłowni i uważa, że problem rozwiązany. Tymczasem przyczyn bólu może być wiele i nie koniecznie ich głównym źródłem bywa trening siłowy. Ale to takie chorobliwe osobliwości naszej służby zdrowia. Z pełnymi badaniami warto także odwiedzić dobrego fizjoterapeutę. Wiele urazów czy dolegliwości bólowych jest odwracalnych lub przynajmniej częściowo odwracalnych i nie koniecznie trzeba do tego używać skalpela – a właśnie odpowiednich ćwiczeń i terapii manualnej – czasem wspomaganej specjalistycznymi urządzeniami. Dodatkowo w zrelaksowaniu się i odciążeniu kręgosłupa pomóc może ławeczka inwersyjna. Świetne urządzenie – niestety taki „mebel” zajmuje sporo miejsca oraz te z górnej półki dość sporo kosztują.
Ostry przewlekły ból właściwie wyklucza treningi. Mogą one w takim wypadku pogłębić kontuzję. Wszystko zależy od urazu - dlatego należy go zdiagnozować. Przy umiarkowanych dolegliwościach bólowych w treningu mięśni grzbietu ćwiczenia takie jak wiosłowanie sztangą czy martwy ciąg są zazwyczaj niewykonalne. Właściwie da się robić tylko drążek oraz wyciąg górny. Takim zestawem też się można w miarę nieźle przepracować mięśnie grzbietu. Zamiast martwego ciągu - jako namiastkę niestety - można wykonywać wznosy tułowia na krześle rzymskim. Jest kilka wersji tego ćwiczenia - warto poeksperymentować. Jako ćwiczenie podtrzymujące ujdzie. Do tego - co wynika z mojego doświadczenia - ma duże zastosowanie rehabilitacyjne. Generalnie same plusy. Kolejnym rozwiązaniem jest tzw. zbieranie grzybków. Pewnie część osób powie, że to przecież martwy ciąg na jednej nodze. Otóż nie, ponieważ tu używamy wolnej ręki do przytrzymania się czegoś oraz możemy zmieniać swobodnie punkt do którego opuszczamy ciężar trzymany w drugiej ręce. Dzięki temu zapewniamy sobie bardziej zróżnicowane bodźce. Niestety to ćwiczenie nie zawsze jest w zasięgu osób borykających się z bólem. Ale jeśli nie powoduje ono dyskomfortu lub innych dolegliwości - warto je stosować.
Natomiast ćwiczenie klucz to wiosło sztangielką jednorącz. Tym ćwiczeniem można zniszczyć wręcz grzbiet i trenować cały czas na 100% - a czasem nawet więcej. A moje rady w celu zniwelowania bólu kręgosłupa i nie pogłębienia urazu jeśli idzie o to ćwiczenie są następujące:
1) nie wykonuj wiosłowania w podporze o ławkę. Ławki są standardowe a wszyscy nie mamy przecież identycznego wzrostu. Problemy powoduje ta noga, która jest podparta kolanem o ławkę. W większości przypadków niedopasowanie ławki do wzrostu powoduje skręt tułowia. Dodatkowo przy dłuższych sztangielkach (a te cięższe takie są niestety) noga pozostająca na podłodze również nie może stać we właściwym miejscu, tylko mimowolnie odstawia ją się tak, żeby nie kolidowała z torem ruchu sztangielki. Te dwie zmienne wpływają na skręt bioder w dwóch osiach. W efekcie tym skrętem gnieciemy sobie dyski międzykręgowe - szczególnie na dużych ciężarach.
2) podpierać się trzeba tylko ręką. Warto znaleźć jakiś stabilny punkt, stanąć twarzą naprzeciwko i podeprzeć się niećwiczoną dłonią. Obie nogi powinny stać na podłodze w rozstawie szerszym niż barki. Ważne żeby tułów nie był pionowo a bardziej poziomo do podłoża - i taki też punkt warto wybrać. Osobiście polecam podpieranie się o gryf maszyny smitha. Duża zaleta tego rozwiązania to możliwość regulacji wysokości położenia gryfu, o który się podpieramy. Kąt tułowia względem podłoża dobieramy tak żeby niwelować ewentualny dyskomfort bólowy w trakcie ćwiczenia.
3) istotna moim zdaniem sprawa, a z pozoru jest detalem. Stopy powinny mieć palce skierowane na zewnątrz. Do tego prowadzimy sztangielkę pod skosem w stosunku do tułowia a nie równolegle do tułowia. Te dwa parametry (ustawienie stóp i lekki skręt nadgarstka a tym samym sztangielki) pozwalają dużo wygodniej i równomierniej rozłożyć ciężar na kręgosłupie. Ważne też żeby nie wysuwać żadnej ze stóp za bardzo do przodu czy do tyłu. Oczywiście margines w postaci +/- 10 cm jest bezpieczny i nie ma co mierzyć wszystkiego z linijką.
4) kolejna z pozoru mało istotna rzecz to stosowanie taśm. Wiele ryzykownych dla kręgosłupa problemów powoduje rozluźnianie uchwytu na sztangielce i w efekcie odejście od poprawnej techniki na rzecz utrzymania za wszelką cenę sztangielki w dłoni. Zatem uważam, że nie ma się co bać i wstydzić - tylko przy problemach z kręgosłupem zaopatrzyć się w taśmy i wiązać na gryfie sztangielki - szczególnie przy większych ciężarach. Po co ryzykować uraz - taśmy to żadna ujma na honorze.
5) pas. Polecam jednak ćwiczyć w pasie. Szczególnie poleciłbym pas trójbojowy - taki o równej szerokości na całym obwodzie. Tylko nie mylmy takiego pasa z tymi neoprenowymi na rzep, które w ekstremalnych sytuacjach potrafią puścić właśnie na zapięciu. Jeśli ktoś nie posiada pasa trójbojowego to jest też inne rozwiązanie. Normalny pas zakładamy tyłem na przód. Czyli ta szersza strona idzie na brzuch, a zapięcie na plecy. Tu potrzeba prosić o pomoc kogoś - ale warto. A po co taki cyrk?? Otóż mięśnie brzucha - doskonałe stabilizatory tułowia - mają dzięki temu większe pole podparcia i o wiele łatwiej jest je napiąć gdy napotykają opór jakiejś powierzchni. W tym wypadku ta powierzchnia jest większa i ułatwia ten fakt efektywniejsze napinanie tego zespołu mięśni. /Na marginesie - podobny myk polecam zastosować dla eksperymentu również w przysiadzie. Można się zdziwić lekko efektem./
6) położenie głowy. Też z pozoru nieistotny detal. Ale jednak z punktu widzenia osoby nie będącej w 100% zdrową - ważny. Nie należy zadzierać głowy do góry. Nie trzeba na siłę patrzeć przed siebie. Głowa powinna iść w linii kręgosłupa a wzrok skierowany ma być w podłogę. Obrazowo - pozycja ma być taka jakby przyłożyć długą deskę na linii kręgosłupa (jedynie dolny odcinek może zachowywać mocniejszą naturalną krzywiznę). Dzięki temu nie powodujemy dodatkowych naprężeń w górnym odcinku kręgosłupa - które wbrew pozorom - mają też wpływ na napięcie mięśni przyległych do kręgosłupa na całej jego długości.
7) kolejny element układanki - buty. Koniecznie z płaską podeszwą. Buty do biegania się nie nadają - mają zadarte nosy i utrudniają kontakt palców z podłożem. Cała stopa musi mieć równomierne podparcie - wszystko po to aby palce miały możliwość pracy i reagowania na przesuwający się środek ciężkości w trakcie wiosłowania. Zapobiega to odrywaniu stopy lub raczej którejś z jej części w trakcie ćwiczenia. A takie oderwanie jest niebezpieczne dla kręgosłupa, bo gwałtownie zmieniają się siły działające w dolnym odcinku kręgosłupa. Co prawda jest to zazwyczaj krótkotrwałe - ale jednak siła nacisku w tym krótkim czasie może się zwiększyć w jakimś punkcie bardzo drastycznie - a to jak wiadomo kolejny punkt ryzyka pogłębienia wady.
8) ciężar. Na początek zalecałbym dobór ciężaru tak aby wykonać z nim kilkanaście powtórzeń - załóżmy 12-14. W miarę przyzwyczajania się do ćwiczenia - zwiększać obciążenie tak aby ilość powtórzeń pozostała w zakresie 10-8. Można stosować progresję co serię można stosować schemat z rozgrzewką progresywną i docelowymi seriami na stałym ciężarze, można wreszcie dwie powyższe metody zmiksować z regresją.
9) wiosłowanie jednorącz warto zaczynać od ręki niedominującej (u praworęcznych - ręka lewa, u leworęcznych - ręka prawa). Jest to mały element układanki, który ułatwia zachowanie poprawnej techniki do końca serii.
Oczywiście zawsze powinniśmy zachować zdrowy rozsądek. Są urazy, które uniemożliwiają trening. Wtedy nie pomogą żadne czary i tricki. Trzeba się z tym pogodzić oraz poddać leczeniu. Dlatego istotne jest bardzo zdiagnozowanie przyczyn bólu. Jeśli je znamy wiemy na czym stoimy i możemy podjąć odpowiednie działania.
Ostry przewlekły ból właściwie wyklucza treningi. Mogą one w takim wypadku pogłębić kontuzję. Wszystko zależy od urazu - dlatego należy go zdiagnozować. Przy umiarkowanych dolegliwościach bólowych w treningu mięśni grzbietu ćwiczenia takie jak wiosłowanie sztangą czy martwy ciąg są zazwyczaj niewykonalne. Właściwie da się robić tylko drążek oraz wyciąg górny. Takim zestawem też się można w miarę nieźle przepracować mięśnie grzbietu. Zamiast martwego ciągu - jako namiastkę niestety - można wykonywać wznosy tułowia na krześle rzymskim. Jest kilka wersji tego ćwiczenia - warto poeksperymentować. Jako ćwiczenie podtrzymujące ujdzie. Do tego - co wynika z mojego doświadczenia - ma duże zastosowanie rehabilitacyjne. Generalnie same plusy. Kolejnym rozwiązaniem jest tzw. zbieranie grzybków. Pewnie część osób powie, że to przecież martwy ciąg na jednej nodze. Otóż nie, ponieważ tu używamy wolnej ręki do przytrzymania się czegoś oraz możemy zmieniać swobodnie punkt do którego opuszczamy ciężar trzymany w drugiej ręce. Dzięki temu zapewniamy sobie bardziej zróżnicowane bodźce. Niestety to ćwiczenie nie zawsze jest w zasięgu osób borykających się z bólem. Ale jeśli nie powoduje ono dyskomfortu lub innych dolegliwości - warto je stosować.
Natomiast ćwiczenie klucz to wiosło sztangielką jednorącz. Tym ćwiczeniem można zniszczyć wręcz grzbiet i trenować cały czas na 100% - a czasem nawet więcej. A moje rady w celu zniwelowania bólu kręgosłupa i nie pogłębienia urazu jeśli idzie o to ćwiczenie są następujące:
1) nie wykonuj wiosłowania w podporze o ławkę. Ławki są standardowe a wszyscy nie mamy przecież identycznego wzrostu. Problemy powoduje ta noga, która jest podparta kolanem o ławkę. W większości przypadków niedopasowanie ławki do wzrostu powoduje skręt tułowia. Dodatkowo przy dłuższych sztangielkach (a te cięższe takie są niestety) noga pozostająca na podłodze również nie może stać we właściwym miejscu, tylko mimowolnie odstawia ją się tak, żeby nie kolidowała z torem ruchu sztangielki. Te dwie zmienne wpływają na skręt bioder w dwóch osiach. W efekcie tym skrętem gnieciemy sobie dyski międzykręgowe - szczególnie na dużych ciężarach.
2) podpierać się trzeba tylko ręką. Warto znaleźć jakiś stabilny punkt, stanąć twarzą naprzeciwko i podeprzeć się niećwiczoną dłonią. Obie nogi powinny stać na podłodze w rozstawie szerszym niż barki. Ważne żeby tułów nie był pionowo a bardziej poziomo do podłoża - i taki też punkt warto wybrać. Osobiście polecam podpieranie się o gryf maszyny smitha. Duża zaleta tego rozwiązania to możliwość regulacji wysokości położenia gryfu, o który się podpieramy. Kąt tułowia względem podłoża dobieramy tak żeby niwelować ewentualny dyskomfort bólowy w trakcie ćwiczenia.
3) istotna moim zdaniem sprawa, a z pozoru jest detalem. Stopy powinny mieć palce skierowane na zewnątrz. Do tego prowadzimy sztangielkę pod skosem w stosunku do tułowia a nie równolegle do tułowia. Te dwa parametry (ustawienie stóp i lekki skręt nadgarstka a tym samym sztangielki) pozwalają dużo wygodniej i równomierniej rozłożyć ciężar na kręgosłupie. Ważne też żeby nie wysuwać żadnej ze stóp za bardzo do przodu czy do tyłu. Oczywiście margines w postaci +/- 10 cm jest bezpieczny i nie ma co mierzyć wszystkiego z linijką.
4) kolejna z pozoru mało istotna rzecz to stosowanie taśm. Wiele ryzykownych dla kręgosłupa problemów powoduje rozluźnianie uchwytu na sztangielce i w efekcie odejście od poprawnej techniki na rzecz utrzymania za wszelką cenę sztangielki w dłoni. Zatem uważam, że nie ma się co bać i wstydzić - tylko przy problemach z kręgosłupem zaopatrzyć się w taśmy i wiązać na gryfie sztangielki - szczególnie przy większych ciężarach. Po co ryzykować uraz - taśmy to żadna ujma na honorze.
5) pas. Polecam jednak ćwiczyć w pasie. Szczególnie poleciłbym pas trójbojowy - taki o równej szerokości na całym obwodzie. Tylko nie mylmy takiego pasa z tymi neoprenowymi na rzep, które w ekstremalnych sytuacjach potrafią puścić właśnie na zapięciu. Jeśli ktoś nie posiada pasa trójbojowego to jest też inne rozwiązanie. Normalny pas zakładamy tyłem na przód. Czyli ta szersza strona idzie na brzuch, a zapięcie na plecy. Tu potrzeba prosić o pomoc kogoś - ale warto. A po co taki cyrk?? Otóż mięśnie brzucha - doskonałe stabilizatory tułowia - mają dzięki temu większe pole podparcia i o wiele łatwiej jest je napiąć gdy napotykają opór jakiejś powierzchni. W tym wypadku ta powierzchnia jest większa i ułatwia ten fakt efektywniejsze napinanie tego zespołu mięśni. /Na marginesie - podobny myk polecam zastosować dla eksperymentu również w przysiadzie. Można się zdziwić lekko efektem./
6) położenie głowy. Też z pozoru nieistotny detal. Ale jednak z punktu widzenia osoby nie będącej w 100% zdrową - ważny. Nie należy zadzierać głowy do góry. Nie trzeba na siłę patrzeć przed siebie. Głowa powinna iść w linii kręgosłupa a wzrok skierowany ma być w podłogę. Obrazowo - pozycja ma być taka jakby przyłożyć długą deskę na linii kręgosłupa (jedynie dolny odcinek może zachowywać mocniejszą naturalną krzywiznę). Dzięki temu nie powodujemy dodatkowych naprężeń w górnym odcinku kręgosłupa - które wbrew pozorom - mają też wpływ na napięcie mięśni przyległych do kręgosłupa na całej jego długości.
7) kolejny element układanki - buty. Koniecznie z płaską podeszwą. Buty do biegania się nie nadają - mają zadarte nosy i utrudniają kontakt palców z podłożem. Cała stopa musi mieć równomierne podparcie - wszystko po to aby palce miały możliwość pracy i reagowania na przesuwający się środek ciężkości w trakcie wiosłowania. Zapobiega to odrywaniu stopy lub raczej którejś z jej części w trakcie ćwiczenia. A takie oderwanie jest niebezpieczne dla kręgosłupa, bo gwałtownie zmieniają się siły działające w dolnym odcinku kręgosłupa. Co prawda jest to zazwyczaj krótkotrwałe - ale jednak siła nacisku w tym krótkim czasie może się zwiększyć w jakimś punkcie bardzo drastycznie - a to jak wiadomo kolejny punkt ryzyka pogłębienia wady.
8) ciężar. Na początek zalecałbym dobór ciężaru tak aby wykonać z nim kilkanaście powtórzeń - załóżmy 12-14. W miarę przyzwyczajania się do ćwiczenia - zwiększać obciążenie tak aby ilość powtórzeń pozostała w zakresie 10-8. Można stosować progresję co serię można stosować schemat z rozgrzewką progresywną i docelowymi seriami na stałym ciężarze, można wreszcie dwie powyższe metody zmiksować z regresją.
9) wiosłowanie jednorącz warto zaczynać od ręki niedominującej (u praworęcznych - ręka lewa, u leworęcznych - ręka prawa). Jest to mały element układanki, który ułatwia zachowanie poprawnej techniki do końca serii.
Oczywiście zawsze powinniśmy zachować zdrowy rozsądek. Są urazy, które uniemożliwiają trening. Wtedy nie pomogą żadne czary i tricki. Trzeba się z tym pogodzić oraz poddać leczeniu. Dlatego istotne jest bardzo zdiagnozowanie przyczyn bólu. Jeśli je znamy wiemy na czym stoimy i możemy podjąć odpowiednie działania.
1
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
Krzysztof Piekarz
atraMento
