Jaki rodzaj treningu wybrać? siłowy czy redukcyjny?

Witam wszystkich bardzo serdecznie.

Mam kilka pytań odnośnie wyboru rodzaju treningu ale może po kolei. Na siłownie chodzę 4-5 razy w tygodniu. Mój trening wygląda mniej więcej pon- klatka i brzuch, wt- biceps, triceps, śr. nogi, pt-barki, sob- plecy plus do tego spacer na bieżni 30 min. przynajmniej 2 razy w tygodniu. Każde ćwiczenia zaczynam wykonywać od 14 powtórzeń, każde kolejne wykonuję 2 mniej powtórzeń przy większym obciążeniu ciężarów. Moim celem było/jest zrzucenie oponki z brzucha, nie jest ona duża aczkolwiek chce się jej pozbyć oraz przybranie trochę masy w rękach. Po 2 miesięcznym treningu widzę spore zmiany w swoim ciele (nie licząc brzucha).

Niestety nie widzę żadnych efektów na brzuchu, w pon robię 4 ćwiczenia ~ podnoszenie nóg w pionie 4x14, brzuszki na piłce 4x22 z obciążeniem 5k, skłony 4x15 na ławce skośnej i allachy 4x20. W ciągu tygodnia robię jeszcze kilka ćwiczeń na brzuch 2-3.

Chciałbym również, aby ktoś z głową doradził mi jak połączyć ćwiczenia żeby skrócić czas treningu do 3 dni na siłowni, plus jakieś aeroby albo coś innego. Wyczytałem trochę, że można połączyć klatkę z bicepsem, plecy z tricepsem i nogi z barkami, tylko nie wiem gdzie dorzucić przedramię.

Co do wieku mam 24 lata i ważę 75 kg przy wzroście 178 cm.

Co do samej diety, to nie stosuje żadnej konkretnej, staram się jeść zdrowo, ograniczając fastfoody i tego typu podobne.

Bardzo liczę na wszelkiego rodzaju uwagi i rady, aby z jednej strony popracować nad mięśniami ciała przy jednoczesnym zrzuceniu oponki brzucha. Zdaję sobie sprawę, że bez dobrze dobranej diety efekt ten będzie ciężki to zrealizowania stąd też moja prośba o jakiś plan diety bądź link to owej.

Z góry dziękuje wszystkim za cenne uwagi i spostrzeżenia i za czas poświęcony pomagając mi

Trening siłowy tak na prawdę to bodziec dla naszych mięśni i spalacz kalorii, a można dokładnie taki sam trening stosować w okresie budowania masy mięśniowej jak i redukcji. Ważne jest żeby trenować ciężko i adekwatnie do swoich możliwości.

Można w okresie redukcyjnym nieco modyfikować plan treningowy na przykład dodając więcej aktywności aerobowej bądź interwałowej aby pogłębić deficyt kaloryczny, ale sam trening może być niezmienny. Powinniśmy bazować na złożonych ćwiczeniach siłowych aby zabezpieczyć mięśni i starać się utrzymywać siłę mięśniową.

Jednak nawet najlepsze treningi siłowe nic nie dadzą jeśli nie będą poparte odpowiednim odżywianiem. Dieta jest równie ważna jak trening w kształtowaniu sylwetki i możemy bardzo dużo trenować, a i tak efekty będą słabe. Zwłaszcza w sytuacji gdy chcemy się pochwalić popularna kratką na brzuchu to poziom tkanki tłuszczowej musi być niski, a to można osiągnąć tylko dobrze dobraną i przestrzeganą dietą. W innym wypadku nigdy nie będziemy do końca zadowoleni z formy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-28 10:54:50

Trudno wyczuć bo trening opisałeś dość lakonicznie więc przypuszczam, że nie do końca jest dobry.

Poza tym dieta też zapewne kuleje często samo ograniczenie fast food nie wystarcza.

Co do treningu:

1) Poniedziałek klatka i brzuch
Rozpiętki na ławce poziomej lub zamiennie na skośnej
Wyciskanie hantli na ławce poziomej lub zamiennie na skośnej
Ściąganie linek wyciągu górnego
Ściąganie linek wyciągu dolnego, nie zawsze to robię
Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu lub zamiennie wyciskanie poziome leżąc na maszynie

wykonuję 4 serię, przy czym pierwszą serię robię 14 razy a w każdej kolejnej robię 2 mniej powtórzeń zwiększając ciężar

podnoszenie nóg w pionie 4x14,
brzuszki na piłce 4x22 z obciążeniem 5k,
skłony 4x15 na ławce skośnej
allachy 4x20

2) wtorek biceps i triceps (robię superserie) oraz po jednym ćwiczeniu na przedramię
podciąganie na bica i pompki na trica lub zamiennie unoszenie przedramienia jednorącz na modlitewniku oraz uginanie ramion w leżeniu na ławce
unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym oraz wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku zamiennie obiema rękoma
brama na biceps i prostowanie ramion na wyciągu stojąc

uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem

3) środa nogi
przysiady ze sztangą na barkach lub przysiady z workiem na barkach
wypychanie ciężaru na suwnicy ostatnio kończyłem serię na 140km
wykroki
prostowanie nóg w sadzie
wypychanie nóg w sadzie
+ bieżnia 30 min, pod górkę zaczynając od +15, przy czym co każde 2,5 min zmniejszam o 1

4) czwartek barki
wyciskanie sztangielek
wyciskanie sztangi za głowy
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
ćwiczenia na maszynach

wykonuję zamiennie po 4 ćwiczenia

5) piątek plecy
podciąganie w szerokim nachwycie, oczywiście z pomocą gumy po 10 razy
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
Unoszenie sztangielki jednorącz
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
ćwiczenia na maszynach

też wykonuję zamiennie po 4 ćwiczenia.

Co do samej diety unikam słodkiego, fastfood, piję samą wodę niegazowaną i herbatę, jem dużo owoców, staram się jeść regularnie przynajmniej 4 posiłki dziennie.






Zmieniony przez - kaxeva w dniu 2015-04-10 21:40:09

Ale po co tyle kombinowania i wymyślania?
Zastosuj trening FBW, idealne rozwiązanie. Trening 3 x tygodniowo.
Na forum jest mnóstwo rzeczy na ten temat.
Na pewno taki trening ułatwi Ci wszystko :)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Ja takze radzilbym 3x w tyg. Fbw czyli trening calego ciala. Wlaczenie ciezkich cwiczen jak przysiady i martwy ciag (POPRAWNA TECHNIKA). Brzuch bedzie widoczny jesli nie bedzie otluszczenia. Tym musisz zajac sie w kuchni, bo robienie 200 brzuszkow i tak nic nie da. Jesli to poczatki to cale cialo powinno nawet na deficycie poprawic swoja jakosc, a i masa miesniowa moze byc zwiekszona.

Dzięki za pomoc, poczytam szerzej o fbw, pozdrwiam