Plan do oceny,

Witam chcialbym podac diete i plan do oceny,2 lata cwiczlem ,mialem rok przerwy i teraz od 4 miesiecy ciagle cwicze,postanowilem zmienic plan na nowy 3 dni treningu 1 dzien odpoczynku, prosze o opinie,chetnie wysllucham porad ,gdyz plan ukladalem sam i zapewne nie jest doskonaly ,chce zrobic mase 92-95 kg

WIEK: 23
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [100X 6] - trzy różne wyniki 
MARTWY CIĄG: [nie robie,po tym cwiczeniu odczuwam bol kregoslupa] - trzy różne wyniki 
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [100x10] - trzy różne 
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [siedzac,55-60kg seria] - trzy różne 
****CEL*************************************************
MASA do 92-95


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : wracam po rocznej przerwie
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak

****DIETA*************************************************
3. 2615 kcal i 140g białka + odzywka białkowa

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak,Białko FA DIAMOND
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:  Nie
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

:Nogi +Triceps,Brzuch
Przysiady 6x 10
Wyprost nog siedzac 4x10
Uginanie nog lezac 4x10
Wypychanie na suwnicy 4x10
Odwodziciele 3x10
Wspiecia na palcach
Triceps:
Wyciskanie Francuskie leżac 4x10
Wyciskanie Hantla zza Głowy 4x10
Sciaganie Linki na wyciagu 4x10
Pompki na poreczach

Plecy+bicpes
Podciąganie na drązku 4x10
Sciaganie rogu wyciagu górnego 4x10
Wiosłowanie na Maszynie siedzac 4x10
Sciaganie drązka wyciagu górnego do klatki 4x10

Biceps
Uginanie przegramion ze sztangielkami 5x10
Uginanie ramion na modlitewniku(maszyna) 5x10
Uginanie przedramion podchwytem na wyciagu 5x10

Klata+Barki,Brzuch

Wyciskanie Sztangi 4x10
Wyciskanie sztangi w skosie 4x10
Rozpietki 4x10
Wyciskanie sztangielek /Sciaganie linek na wyciagu 4x10
Barki
Wyciskanie sztagni sprzed głowy 4x10
Przyciaganie dolnego drązka wyciagu do brody 4x10
Unoszenie sztangielek stojac 4x10
Wznosy barkow ze sztanga 4x10













Zmieniony przez - daminho14 w dniu 2015-04-12 12:18:22

Coś bym dorzucił na wzmocnienie dołu grzbietu - chociaż krzesło rzymskie.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-04-12 17:06:48

po każdej formie martwego i z każdym obciążeniem odczuwasz ów bol- próbowałeś to jakoś zdiagnozować..?. bo jeśli okazałoby się jednak możliwe to mc to ćwiczenie świetne i szkoda byłoby z niego rezygnować; dlatego warto to rozeznać do końca...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-04-13 20:41:46

dzieki nightingal rzymskie dodane,jutro robie plecy i sprobuje martwy na malym obciazeniu, najwiekszy bol odczuwam przy bieganiu(dlatego przestalem biegac) przy trenigu plecow jest super ,bolu nie ma ale martwy ciag obciąza bardzo odcinek ledzwiowy,zobaczymy jutro:) dzieki

Sprawdz tez swoja technike martwego ciagu , mozliwe jest ze wykonujesz to cwiczenie. Tak jak mowisz we mnijeszy ciezar i zwroc uwage na technike i ziwkszaj ciezar z treningu na trening. Moze tez zastapic MC cwiczeniami tkami jak "Dzien dobry" lub zwykle grzbiety. Powodzenia. Pozdro

Jak dla mnie to za dużo jest serii na małe grupy mm. Np. plecy 16 serii, biceps 15serii. Małe grupy(biceps,triceps, barki) mm pracują też w trakcie ćwiczeń na duże grupy(klatka,plecy) więc nie potrzebują ,aż tylu serii. Dzień treningowy, 2 przerwy, dzień treningowy, dzień przerwy, dzień treningowy,dzień przerwy myślę ,że by był lepszy. I łydka dwa razy w tygodniu ćwiczona.