Plan Treningowy:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- Wyciskanie na ławce poziomej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie na ławce skośnej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Rozpętki na ławce poziomej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
WTOREK:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem z supinacją 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie na ławce skośnej 4s (od 12 do powtórzeń)
ŚRODA:
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (od 12 do powtórzeń)
CZWARTEK:
WOLNE
PIĄTEK:
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangielek 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
SOBOTA:
Nogi:
- Wykroki 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Przysiady ze sztangą na plecach 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Ćwiczenia na maszynie, niestety nie wiem jak je opisać ;)
Przykładowy plan diety:
1. I Śniadanie - płatki owsiane na wodzie z owocami.
2. II Śniadanie - dwa jajka, ciemne pieczywo z chudą wędliną, czasami jogurt naturalny.
3. Obiad - gotowana pierś z kurczaka, ryba, kasza kus kus, ryż brązowy.
4. Kolacja - Twaróg chudy, serek wiejski.
Do tego 2 litry wody mineralnej, oraz przynajmniej 2 razy w tygodniu zaliczam bieg gdzieś około 10km.