fluent
Cześć
Zacznę od 'stażu' ;) na siłowni.
Około 3 lat temu ćwiczyłem na totalnie sucho u kolegi na domowej siłce przez parę miesięcy. Jednak obciążeń zaczęło brakować. Zacząłem chodzić na siłownię. Ćwiczyłem na niej około 6 miesięcy, też na sucho. Trening był na masę, ale nie stosowałem żadnej diety, ani suplementów( a nie, przepraszam, kupiłem jednego gainera ale na dłuższą metę nie dałem rady go jeść, bo był za słodki). Traktowałem ćwiczenie po prostu jako formę wyżycia się, rozrywkę, ogółem fajną sprawę. To było jakieś 2 lata temu jak zostawiłem ćwiczenia, bo zacząłem pracować u siebie na wiosce heh i przestałem dojeżdżać do miasta do szkoły, więc i na siłkę, no i tak się rozeszło. Wiecie, praca, piwko po pracy, dziewczyny. Rozleniwiłem się. Teraz wracam do treningów, bo od września zacząłem naukę w mieście jako technik masażysta i chcę poprawić sylwetkę, nabrać masy, siły, także do masażu :)
Oczywiście człowiek głupi i już na pierwszym treningu przesadziłem, nie zrobiłem odpowiedniej rozgrzewki i naciągnąłem sobie bicepsy, przy przyczepach m. cholernie bolało, ale na siłę sobie masowałem, jeszcze przy okazji osłabienia odporności przez stan zapalny, złapał mnie wirus i gardełko, temperatura, no i musiałem sobie trening odłożyć. Już jest lepiej, także od środy znów wracam :)
To taka moja historia he :) Do Was pytanie i prośby mam w zasadzie 3. Postanowiłem dać to w jednym temacie, mam nadzieję jest ok.
Pierwsze: Taki mam trening, na masę, czy jest ok :
1 dzień
klatka + triceps+brzuch
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
pompki w podporze tyłem[4 serie]
prostowanie na wyciągu [4 serie]
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń (6 prosto,6 ze skretem)
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max
2 dzień
plecy + biceps+przedramiona
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie [4 serie]
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym [4 serie]
‘Dzień dobry’ [4 serie]
wiosłowanie (na maszynie lub sztangą)[4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń
3 dzień
nogi + barki+brzuch
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc na maszynie[4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń (6 prosto,6 ze skretem)
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max
Drugie pytanie. Sam ułożyłem sobie dietkę, nie jest wybitna na pewno, ale mam nadzieję pomoże, nie zaszkodzi. Zobaczcie.
Ja:
22 lata(w lipcu)
Wzrost: 170cm (raczej już nie urosnę, przynajmniej wzwyż ;)
Waga: 72 kg(niedawno były święta, to i się pojadło, ale tak się w tej okolicy utrzymuje :)
BF: 20,44%
Ogólnie przez ten "leniwy" tryb życia typu piweczko po pracy, kurczaczki z kfc, pizza do filmu , itp, zaskoczyło mi parę kilo i brzuszek lekko urósł, no i stwierdziłem, że trzeba się wziąć za siebie :)
W diecie to duże 'B' - to jest bulk(zakupiłem SFD - POWER Bulk )
Jesli chodzi o chleb - zawsze jest żytni, mieszkam na wsi, także chlebek jest tutaj naprawdę swojski, ok. Wędliny i jajka także swojskie, nie kupowane w sklepie.
I tutaj właśnie jest 3 pytanie: Czy zacząć brać kreatynę, czy bulk jest ok czy zmienić np na samo białko, czy co proponujecie ?
Nie jestem i nie będę profesjonalistą, chcę po prostu poprawić wygląd, złapac siły i poprawić samopoczucie dzięki "samozadowoleniu z własnego ciała" ;). Ale każdej konstruktywnej rady chętnie wysłucham :)
Pozdrawiam :)
Zacznę od 'stażu' ;) na siłowni.
Około 3 lat temu ćwiczyłem na totalnie sucho u kolegi na domowej siłce przez parę miesięcy. Jednak obciążeń zaczęło brakować. Zacząłem chodzić na siłownię. Ćwiczyłem na niej około 6 miesięcy, też na sucho. Trening był na masę, ale nie stosowałem żadnej diety, ani suplementów( a nie, przepraszam, kupiłem jednego gainera ale na dłuższą metę nie dałem rady go jeść, bo był za słodki). Traktowałem ćwiczenie po prostu jako formę wyżycia się, rozrywkę, ogółem fajną sprawę. To było jakieś 2 lata temu jak zostawiłem ćwiczenia, bo zacząłem pracować u siebie na wiosce heh i przestałem dojeżdżać do miasta do szkoły, więc i na siłkę, no i tak się rozeszło. Wiecie, praca, piwko po pracy, dziewczyny. Rozleniwiłem się. Teraz wracam do treningów, bo od września zacząłem naukę w mieście jako technik masażysta i chcę poprawić sylwetkę, nabrać masy, siły, także do masażu :)
Oczywiście człowiek głupi i już na pierwszym treningu przesadziłem, nie zrobiłem odpowiedniej rozgrzewki i naciągnąłem sobie bicepsy, przy przyczepach m. cholernie bolało, ale na siłę sobie masowałem, jeszcze przy okazji osłabienia odporności przez stan zapalny, złapał mnie wirus i gardełko, temperatura, no i musiałem sobie trening odłożyć. Już jest lepiej, także od środy znów wracam :)
To taka moja historia he :) Do Was pytanie i prośby mam w zasadzie 3. Postanowiłem dać to w jednym temacie, mam nadzieję jest ok.
Pierwsze: Taki mam trening, na masę, czy jest ok :
1 dzień
klatka + triceps+brzuch
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
pompki w podporze tyłem[4 serie]
prostowanie na wyciągu [4 serie]
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń (6 prosto,6 ze skretem)
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max
2 dzień
plecy + biceps+przedramiona
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie [4 serie]
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym [4 serie]
‘Dzień dobry’ [4 serie]
wiosłowanie (na maszynie lub sztangą)[4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń
3 dzień
nogi + barki+brzuch
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc na maszynie[4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń (6 prosto,6 ze skretem)
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max
Drugie pytanie. Sam ułożyłem sobie dietkę, nie jest wybitna na pewno, ale mam nadzieję pomoże, nie zaszkodzi. Zobaczcie.
Ja:
22 lata(w lipcu)
Wzrost: 170cm (raczej już nie urosnę, przynajmniej wzwyż ;)
Waga: 72 kg(niedawno były święta, to i się pojadło, ale tak się w tej okolicy utrzymuje :)
BF: 20,44%
Ogólnie przez ten "leniwy" tryb życia typu piweczko po pracy, kurczaczki z kfc, pizza do filmu , itp, zaskoczyło mi parę kilo i brzuszek lekko urósł, no i stwierdziłem, że trzeba się wziąć za siebie :)
W diecie to duże 'B' - to jest bulk(zakupiłem SFD - POWER Bulk )
Jesli chodzi o chleb - zawsze jest żytni, mieszkam na wsi, także chlebek jest tutaj naprawdę swojski, ok. Wędliny i jajka także swojskie, nie kupowane w sklepie.
I tutaj właśnie jest 3 pytanie: Czy zacząć brać kreatynę, czy bulk jest ok czy zmienić np na samo białko, czy co proponujecie ?
Nie jestem i nie będę profesjonalistą, chcę po prostu poprawić wygląd, złapac siły i poprawić samopoczucie dzięki "samozadowoleniu z własnego ciała" ;). Ale każdej konstruktywnej rady chętnie wysłucham :)
Pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
