Rozgrzewka: bieg, obwód x2: KB swing 10x10kg, burpees x5, skakanka 30s.
1. Thrusters
12 x 20kg R, 10 x22,5kg R, + 4x 10 x 25kg
2. KB swing
16x16kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
Nie ma u mnie na siłowni 18kg..
3. SLHT
4x16 cc
4. Monster walk
3 x 2 długości sali przodem i tyłem
5. Push ups 4xmax
20/15/12/11
6. Renegade Row
3 x 10 na stronę po 6kg
Ciężko szło, chwiałam się
7. Inverty
10/10/10
8. Brzuch: x3
a) wycieraczki, po 5 na stronę
b) hands to toes x 10
c) przyciąganie kolan do klatki w zwisie x 10
+ ćwiczenia od fizjoterapeuty.
Dieta ok.
____________________________________________________________________________________________________________________
Jest ułożyłam plan. Mniej więcej będzie to coś takiego:
2 dni siłowe
1 dzień typowo mobilizacyjny
2 dni biegowe
Po 2 ćwiczenia na nogi, klatkę i plecy + coś mocniejszego na brzuch. Bez zbędnego cudowania.
Skupiam się na pompkach. Podciąganie idzię na kolejny plan.
DT 1
1. Push Press / front squat and up
R R + 4x15
2. KB Swing
4 x 15-20
3. Russian hamstrings
3xcc -> nowe ćwiczenie, więc do testowania
4. Push ups
4xmax
5. Renegade Row
5x10 na stronę
6. Invert rows
3xmax
+wznosy od fizjo
7. Brzuch: 4serie
a) wycieraczki 5xna stronę
b) hands to toes 10->15
c) plank 30s
-------------------------------------------------------
DT 2
1. Sumo deadlift
R R + 5x15
2. Step ups
4x10 na nogę
3. Push ups
4xmax
4. Glute bridge / przysiad bułgarski
4x15
5. Podciąganie
5x max
6. Dips
4xmax
+ wznosy od fizjo
7. Brzuch: 4 serie
a) leg raise (podciąganie kolan do klatki) x10
b) bicycle maneuver 30s
c) side plank, 30s per side
d) opuszczanie w leżeniu x15
-------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------
DT Mobilizacje
1. Przeskoki
5 x 30s
2. Pistols
3x10 na stronę
3. Leg plank
3x10 na stronę
4. mobilizacja tygodnia - będę zmieniać ćwiczenia na różne partie
5A. Superman 30s
5B. Plank 30s
x3
6. Jaskółki
3 x 5rep per side, 15 sec
7. Zwis
1xmax
Zmieniony przez - prin w dniu 2016-11-21 08:10:37
Musisz podnosić spore sztangi by mieć spore sukcesy. Jak podnosisz małe, masz małe.
When life throws me lemons… I make lemonade!
DT: http://www.sfd.pl/DT_prin__eat,_train_&_gain-t1072009-s38.html