martinious
Witam forumową brać, zwracam się do was z prośbą o ocenę diety redukcyjnej oraz o pomoc w skorygowaniu zapotrzebowania. Sprawa wygląda następująco:
zapotrzebowanie wyliczone za pomocą kalkulatorów:
kcal: 3570
B:134
W:536
T:100
Podejrzewam, że mam źle wyliczone zapotrzebowanie, wydaje mi się, że dopiero zacząłem chudnąć, ale mam wrażenie, że jem za mało, coś jest nie tak, a nie chciałbym stracić mięśni wraz z tłuszczem.
Moje dane:
Wiek-25
Wzrost-184
Waga-90 (planuję zejść do 83kg)
Wymiary bez pompy (kark-42, ramię-36, przedramię-31, klata-98, brzuch-93, udo-61, łydka – 45)
Plan tygodniowy:
Poniedziałek – siłownia + bieganie
Wtorek – trening piłki nożnej lub bieganie jak nie ma treningu
Środa – siłownia + bieganie
Czwartek - trening piłki nożnej lub bieganie jak nie ma treningu
Piątek – siłownia + bieganie (nieraz odpuszczam bieganie jak dopadnie mnie zmęczenie materiału albo miałem wytrzymałościowy trening w czwartek zamiast zwykłego)
Sobota – odpoczynek
Niedziela – mecz/odpoczynek (jestem rezerwowym, gram tzw. Ogony po 15-10 minut)
Na siłowni robię fbw w systemie ABC(3 zestawy):
przykładowy dzień (zestaw A):
– 3x10 przysiady ze sztangą na barkach
-3x10 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-3x10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-3x10 wyciskanie sztangi z przed głowy podchwytem stojąc
-2x10 odwrotne pompki
-2x10 uginanie ramion ze sztangą
-3x10 unoszenie kolan do klatki w zwisie
-3x30 rowerek
-3x20 skręty tułowia z gryfem na barkach
-bieganie (marszobieg 4b-1m) – 30-40 minut – zależy ile mam siły po treningach.
Stosowana suplementacja:
-olimp l-glutamina – kończę paczkę i rezygnuje, nic nie daje
-olimp bcaa – 4x1500mg 2 razy dziennie
-białko provit 80 olimp – 2x dziennie po 35g
-niedawno zakończyłem cykl na kreatynie (brałem 2x5g dziennie)
-niedługo dostanę witaminy multiple, glukozaminę na stawy oraz planuję za około 2 miesiące pod koniec redukcji wrzucić spalacz olimp thermo speed hardcore (posiadam 80tabs).
Zanim w miarę ogarnąłem dietę (zaczynałem totalnie nie znając się na niczym itp.) to starałem się trzymać około 3000-3300kcal przy cyklu na masę, masa ruszyła, ale później wyliczyłem nieszczęsne zapotrzebowanie i zacząłem wcinać około 3700 i dosyć mnie podlało (+4-6cm w pasie, waga w tym czasie +4kg) i tu nasuwa się moje pytanie, mianowicie od 4 tygodni zacząłem redukcję, zbijałem regularnie po 200 kalorii, aż doszedłem teraz do ok 2600kcal (załączony zrzut – nie liczę jabłka w diecie, staram się zmieniać składniki, codziennie co innego, jadam twarogi, oliwę z oliwek, jogurty naturalne z blendera z bananem, załączona dieta to rzeczy, które zjadłem wczoraj). Wszystko zważone z dokładnością do +/- 5g), waga zaczęła spadać, w ciągu tygodnia -0,5kg i -1cm w pasie, wszystko fajnie, ale miałem w tym czasie tydzień przerwy od jakiegokolwiek ruchu bo mnie przewiało i nie mogłem się ruszać, czuje, że mój metabolizm przyśpieszył podczas przerwy od treningów (temp ciała wzrosła, gorąco mi, częste wypróżnianie oraz ogólnie lepsze samopoczucie) od wczoraj wróciłem do ruchu i dzisiaj na treningu totalnie brakło mi siły, tj siłownie ogarnąłem, byłem mocno zmęczony, ale bieganie to już na tzw. tętnie przedzawałowym, czy możliwe jest, że za bardzo uciąłem kalorie? Podczas marszobiegu 4min biegu minuta marszu strasznie spuchły mi łydki, jakbym miał skurczy dostać, dawno tak nie miałem.
Wciąż jestem zielony w tych sprawach, wciąż się uczę, jednak dotarłem do punktu, w którym wolę zapytać was o zdanie, boje się, że spowolnie metabolizm albo zatracę mięśnie przy 2600, albo przestanę się redukować jak zwiększe, co poradzicie?
zapotrzebowanie wyliczone za pomocą kalkulatorów:
kcal: 3570
B:134
W:536
T:100
Podejrzewam, że mam źle wyliczone zapotrzebowanie, wydaje mi się, że dopiero zacząłem chudnąć, ale mam wrażenie, że jem za mało, coś jest nie tak, a nie chciałbym stracić mięśni wraz z tłuszczem.
Moje dane:
Wiek-25
Wzrost-184
Waga-90 (planuję zejść do 83kg)
Wymiary bez pompy (kark-42, ramię-36, przedramię-31, klata-98, brzuch-93, udo-61, łydka – 45)
Plan tygodniowy:
Poniedziałek – siłownia + bieganie
Wtorek – trening piłki nożnej lub bieganie jak nie ma treningu
Środa – siłownia + bieganie
Czwartek - trening piłki nożnej lub bieganie jak nie ma treningu
Piątek – siłownia + bieganie (nieraz odpuszczam bieganie jak dopadnie mnie zmęczenie materiału albo miałem wytrzymałościowy trening w czwartek zamiast zwykłego)
Sobota – odpoczynek
Niedziela – mecz/odpoczynek (jestem rezerwowym, gram tzw. Ogony po 15-10 minut)
Na siłowni robię fbw w systemie ABC(3 zestawy):
przykładowy dzień (zestaw A):
– 3x10 przysiady ze sztangą na barkach
-3x10 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-3x10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-3x10 wyciskanie sztangi z przed głowy podchwytem stojąc
-2x10 odwrotne pompki
-2x10 uginanie ramion ze sztangą
-3x10 unoszenie kolan do klatki w zwisie
-3x30 rowerek
-3x20 skręty tułowia z gryfem na barkach
-bieganie (marszobieg 4b-1m) – 30-40 minut – zależy ile mam siły po treningach.
Stosowana suplementacja:
-olimp l-glutamina – kończę paczkę i rezygnuje, nic nie daje
-olimp bcaa – 4x1500mg 2 razy dziennie
-białko provit 80 olimp – 2x dziennie po 35g
-niedawno zakończyłem cykl na kreatynie (brałem 2x5g dziennie)
-niedługo dostanę witaminy multiple, glukozaminę na stawy oraz planuję za około 2 miesiące pod koniec redukcji wrzucić spalacz olimp thermo speed hardcore (posiadam 80tabs).
Zanim w miarę ogarnąłem dietę (zaczynałem totalnie nie znając się na niczym itp.) to starałem się trzymać około 3000-3300kcal przy cyklu na masę, masa ruszyła, ale później wyliczyłem nieszczęsne zapotrzebowanie i zacząłem wcinać około 3700 i dosyć mnie podlało (+4-6cm w pasie, waga w tym czasie +4kg) i tu nasuwa się moje pytanie, mianowicie od 4 tygodni zacząłem redukcję, zbijałem regularnie po 200 kalorii, aż doszedłem teraz do ok 2600kcal (załączony zrzut – nie liczę jabłka w diecie, staram się zmieniać składniki, codziennie co innego, jadam twarogi, oliwę z oliwek, jogurty naturalne z blendera z bananem, załączona dieta to rzeczy, które zjadłem wczoraj). Wszystko zważone z dokładnością do +/- 5g), waga zaczęła spadać, w ciągu tygodnia -0,5kg i -1cm w pasie, wszystko fajnie, ale miałem w tym czasie tydzień przerwy od jakiegokolwiek ruchu bo mnie przewiało i nie mogłem się ruszać, czuje, że mój metabolizm przyśpieszył podczas przerwy od treningów (temp ciała wzrosła, gorąco mi, częste wypróżnianie oraz ogólnie lepsze samopoczucie) od wczoraj wróciłem do ruchu i dzisiaj na treningu totalnie brakło mi siły, tj siłownie ogarnąłem, byłem mocno zmęczony, ale bieganie to już na tzw. tętnie przedzawałowym, czy możliwe jest, że za bardzo uciąłem kalorie? Podczas marszobiegu 4min biegu minuta marszu strasznie spuchły mi łydki, jakbym miał skurczy dostać, dawno tak nie miałem.
Wciąż jestem zielony w tych sprawach, wciąż się uczę, jednak dotarłem do punktu, w którym wolę zapytać was o zdanie, boje się, że spowolnie metabolizm albo zatracę mięśnie przy 2600, albo przestanę się redukować jak zwiększe, co poradzicie?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
