Plan treningowy na mase do ocenki.

Poniedziałek (klatka+triceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10

- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/6
- przysiady na poreczach 12/10/8

Środa (plecy+biceps)
- wioslowanie 12/10/8/8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12/10/8/8
- "szrugsy" 12/12/10/10

- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
- uginanie młotkowe 10/10/10

Piątek (barki+nogi)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- wykroki ze sztangielkami 10/10/8/8
- uginanie nóg w siadzie 12/10/8/6

Fajnie by było jak byś coś więcej napisał i wypełnił ankietę działu z tematu podwiesoznego.

Jestem ektomorfikiem moim celem jest masa. Co chcesz jeszcze wiedziec?

Najbardziej zalezy mi na rozbudowie ramion.

chciałbym ankietę z tego tematu https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 70

Wzrost : 192

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 5msc

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : Na mase

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Gainer

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nwm, nwm, 50 kg

na czym polega twoja dieta na masę?

jaki rozkład b/w/t ?

4 105,2 kcal b: 195,9 g (19,1%) w: 515,6 g (50,2%) t: 139,9 g (30,7%)

i trzymasz się tego tak dokładnie?

Przez 3 tyg. trzymałem się tego dokładnie teraz już nie, w dni treningowe tylko teraz się trzymam w dnt zmienię 1-2 posilki, ale nie zawsze.