grodzki24
Witam serdecznie Panowie, kłaniam się nisko, nazywam się Daniel, mam 24 lata, staram się prowadzić sportowy tryb życia ale teraz to się nasila z powodów osobisto-zawodowych-przygotowuje się do egzaminu i chce ostro się przykatować, tudzież znacząco poprawić formę by być w czołówce ;) Przedstawiam Wam mój plan treningowy, (do chwili obecnej miałem nieco delikatniejszy) - Do rzeczy, diety brak-podstawy znam , staram się jeść co 3-4 godz, ale nic konkretnego - typowe męskie żarcie + owoce od czasu do czasu, słodycze raz na ruski miesiąć, a czasem cześciej- i tu pojawia się pytanie czy mój organizm wytrzyma taką intensywność treningów bez diety (stawy kolanowe dały już o sobie znać) ? nie chciał bym spadku siły, wręcz odwrotnie, ale bardziej zależy mi na sile dynamicznej, wytrzymałości siłowej i wydolność.
moje gabaryty 175, 84kg wagi. Sylwetka oczywiście wysportowana ,chociaż koksu nie jestem :D
oto plan:
BIEGI -codziennie rano 3 km / co 3 dzień 5km / raz w tygodniu 10km, myślałem jeszcze o 10 minutach treningu na worku po biegu, hmm?
1 DZIEŃ : Klata (czasem dodam tric) + brzuch
Pierwsze ćwiczenie:
4 superserie (?) (minuta, dwie przerwy miedzy seriami) skłądające sie z: 40 pompek normalnych, 25 z nogami w górze, 25 pompek francuskich
drugie ćwiczenie:
4 serie (minuta przerwy miedzy seriami): wyciskanie sztangi na ławce - 1 seria 43kg rozgrzewka do 40 powtórzeń, ost ok 85 kg 8/10 powtórzeń.
trzecie ćwiczenie:
4 serie (minuta przerwy miedzy seriami): wyciskanie sztangi na ławce w skosie - tak jak wyżej/ ost seria 75kg (6/8 powtórzeń)
czwarte ćwiczenie:
3 serie (przerwa minuta): wypychanie hantli 10 kg na przemian, dynamicznie, leżąc na ławce płaskiej (ok 15 powtórzeń na jedną rękę) i odrazu przechodzenie do rozpiętek tym samym ciężarem ( 24 powtórzeń)
piąte ćwiczenie:
2/3 serie (przerwa minuta): hantla 20 kg złapana obórącz wychylana za siebie maxymalnie w pozycji leżącej na ławce, 20 powtórzeń. przerwa ok 20 sek i pompki z dłońmi przy sobie (max 20 powtórzeń)
jak mam siłe robię jeszcze trica
2 DZIEŃ:
pierwsze ćwiczenie: skakanka , worek, rower- -każde ćwiczenie po 5 minut.
drugie ćwiczenie (3 serie)('superserie' ćwiczenia na uderzenie z przerwami minutowymi ) :
- pompki na jedną rękę z podpórką na drugą(na przemian) -24 powtórzenia
- podrzut gryfa z obciążeniem 30kg (obciążenie jest tylko z jednej strony, druga strona jest na ziemi, wybijam obciążoną strone z barku (jak przy uderzeniu)) 20 powtórzeń na jedną rękę
- podrzut 20kg jedną ręką ,,spod kroku''(nazwy nie znam).nad siebie(przy wybijaniu mam lekko zgięte kolana , z wybiciem ciężaru w górę, prostują się) -15 powtórzeń na rękę.
-martwy ciąg 5 serii po 6 powtórzeń(100kg), rozciąganie
3 DZIEŃ plecy (drążek kiedyś robiłem w superserii razem z bicepsem) czasem nogi , brzuch
pierwsze ćwiczenie
5 serii (przerwa minuta,dwie): podciąganie na drążku, zaczynam od 9,10,11 podciągnięć bez obciążenia przy 3 pierwszych powtórzeniach, potem 2 ostatnie serie obciążenie 10 kg i robię 8,7 podciągnięć(niepełne opuszczanie z obciążeniem). Wcześniej robiłem serie z podciąganiem na drążku szeroko uchwytem, nachwytem, na wąsko i potem biceps na stojąco hantlami przemiennie , nie wiem co jest lepsze.
drugie ćwiczenie :
4 serie (przerwy minutowe) : wiosłowanie gryfem 40 kg ---> na koniec 65/70 kg Miedzy seriami robie pełne, powolne podciągnięcia na drążku bez obciążenia (max do 6 podciągnięć).
trzecie ćwiczenie :
3/4 serie: martwy ciąg : ciężarem 70 kg zaczynam, kończę 100 kg.
czwarte ćwiczenie:
3 serie(przerwy do 2 minut) : Typowe ćwiczenie na plecy, nazwy nie znam, hantla 20 kg na jedną rękę, jedna strona ciała (noga ze zgiętym kolanem, ręka) na ławeczce, druga noga na ziemi a ręka robi pompę na plecy :P po tym od razu unoszenie dwóch 15 kg obciążników z ziemi do góry .
piąte ćwiczenie(nogi):
4 serie (przerwy do 2 minut na ost seriach): 30 przysiadów z obciążeniem (30kg,43kg,65kg) , przechylanie się z obciążeniem na jednej stronie (uginanie kolana do przodu-20/15 powtórzeń na jedną nogę), unoszenie sie na stopach-30/20 powtórzeń)
6 ćwiczenie, brzuch.
4 DZIEŃ: interwały ok pół godz + trening brzucha
5 DZIEŃ (barki, nogi , brzuch)
pierwsze ćwiczenie:
3 serie (przerwy minutowe): unoszenie na przemian na boki dwóch hantli 10 kg (24 powtórzenia) , do przodu na przemian (24 powtórzenia) (20 sek przerwy) do góry na przemian 20 powtórzeń, unoszenie dwóch hantli do góry na raz (10 powtórzeń), uginanie się ramionami przy ścianie w skosie 20 powtórzeń.
drugie ćwiczenie:
3 serie(przerwy minutowe): unoszenie hantli 10 kg na boki równocześnie 14 ,12 , 12 powtórzeń
trzecie ćwiczenie
3/4 serie: gryf 43/50 kg (przerwy do 2 minut). : unoszenie do góry stojąc : jeżeli robię dłuższe przerwy 20, 15, 12 ,12 powtórzeń... krótkie przerwy 20, 12, 12/10 , 10/8 powtórzeń.
czwarte ćwiczenie
2/3 serie (przerwy minutowe). unoszenie hantli 20 kg z barku nad siebie, obracając przy tym dłonią - do wyczerpania sił
lub podrzucanie hantli spod siebie do góry, po 20 powtórzeń na serii
piąte ćwiczenie: NOGI jak wcześniej.
szóste ćwiczenie: brzuch
6 DZIEŃ: rano 10 km biegu a wieczorem basen
7 DZIEŃ:przerwa
Być może coś napisałem chaotycznie-poprawię na życzenie, proszę o rady co do planu, tudzież do diety-na co zwracać uwagę. Chciałbym wcisnąć gdzieś tutaj 2/3 dni kickboxingu. A pracuje też u ojca na gospodarstwie, więc praca fizyczna siłą rzeczy też się zdarza.
PS. na egzaminie podstawą jest drążek (siłowych robię ok 18) , tzw 10 na 10 (29 sekund, cienko), 3 km na czas (cienki wynik: mam 13 minut z hakiem). i muszę też to wyżyłować. Generalnie na celu mam roz***ać system i proszę o pomoc bardziej doświadczonych fanów sportu ;)
Pozdrawiam
moje gabaryty 175, 84kg wagi. Sylwetka oczywiście wysportowana ,chociaż koksu nie jestem :D
oto plan:
BIEGI -codziennie rano 3 km / co 3 dzień 5km / raz w tygodniu 10km, myślałem jeszcze o 10 minutach treningu na worku po biegu, hmm?
1 DZIEŃ : Klata (czasem dodam tric) + brzuch
Pierwsze ćwiczenie:
4 superserie (?) (minuta, dwie przerwy miedzy seriami) skłądające sie z: 40 pompek normalnych, 25 z nogami w górze, 25 pompek francuskich
drugie ćwiczenie:
4 serie (minuta przerwy miedzy seriami): wyciskanie sztangi na ławce - 1 seria 43kg rozgrzewka do 40 powtórzeń, ost ok 85 kg 8/10 powtórzeń.
trzecie ćwiczenie:
4 serie (minuta przerwy miedzy seriami): wyciskanie sztangi na ławce w skosie - tak jak wyżej/ ost seria 75kg (6/8 powtórzeń)
czwarte ćwiczenie:
3 serie (przerwa minuta): wypychanie hantli 10 kg na przemian, dynamicznie, leżąc na ławce płaskiej (ok 15 powtórzeń na jedną rękę) i odrazu przechodzenie do rozpiętek tym samym ciężarem ( 24 powtórzeń)
piąte ćwiczenie:
2/3 serie (przerwa minuta): hantla 20 kg złapana obórącz wychylana za siebie maxymalnie w pozycji leżącej na ławce, 20 powtórzeń. przerwa ok 20 sek i pompki z dłońmi przy sobie (max 20 powtórzeń)
jak mam siłe robię jeszcze trica
2 DZIEŃ:
pierwsze ćwiczenie: skakanka , worek, rower- -każde ćwiczenie po 5 minut.
drugie ćwiczenie (3 serie)('superserie' ćwiczenia na uderzenie z przerwami minutowymi ) :
- pompki na jedną rękę z podpórką na drugą(na przemian) -24 powtórzenia
- podrzut gryfa z obciążeniem 30kg (obciążenie jest tylko z jednej strony, druga strona jest na ziemi, wybijam obciążoną strone z barku (jak przy uderzeniu)) 20 powtórzeń na jedną rękę
- podrzut 20kg jedną ręką ,,spod kroku''(nazwy nie znam).nad siebie(przy wybijaniu mam lekko zgięte kolana , z wybiciem ciężaru w górę, prostują się) -15 powtórzeń na rękę.
-martwy ciąg 5 serii po 6 powtórzeń(100kg), rozciąganie
3 DZIEŃ plecy (drążek kiedyś robiłem w superserii razem z bicepsem) czasem nogi , brzuch
pierwsze ćwiczenie
5 serii (przerwa minuta,dwie): podciąganie na drążku, zaczynam od 9,10,11 podciągnięć bez obciążenia przy 3 pierwszych powtórzeniach, potem 2 ostatnie serie obciążenie 10 kg i robię 8,7 podciągnięć(niepełne opuszczanie z obciążeniem). Wcześniej robiłem serie z podciąganiem na drążku szeroko uchwytem, nachwytem, na wąsko i potem biceps na stojąco hantlami przemiennie , nie wiem co jest lepsze.
drugie ćwiczenie :
4 serie (przerwy minutowe) : wiosłowanie gryfem 40 kg ---> na koniec 65/70 kg Miedzy seriami robie pełne, powolne podciągnięcia na drążku bez obciążenia (max do 6 podciągnięć).
trzecie ćwiczenie :
3/4 serie: martwy ciąg : ciężarem 70 kg zaczynam, kończę 100 kg.
czwarte ćwiczenie:
3 serie(przerwy do 2 minut) : Typowe ćwiczenie na plecy, nazwy nie znam, hantla 20 kg na jedną rękę, jedna strona ciała (noga ze zgiętym kolanem, ręka) na ławeczce, druga noga na ziemi a ręka robi pompę na plecy :P po tym od razu unoszenie dwóch 15 kg obciążników z ziemi do góry .
piąte ćwiczenie(nogi):
4 serie (przerwy do 2 minut na ost seriach): 30 przysiadów z obciążeniem (30kg,43kg,65kg) , przechylanie się z obciążeniem na jednej stronie (uginanie kolana do przodu-20/15 powtórzeń na jedną nogę), unoszenie sie na stopach-30/20 powtórzeń)
6 ćwiczenie, brzuch.
4 DZIEŃ: interwały ok pół godz + trening brzucha
5 DZIEŃ (barki, nogi , brzuch)
pierwsze ćwiczenie:
3 serie (przerwy minutowe): unoszenie na przemian na boki dwóch hantli 10 kg (24 powtórzenia) , do przodu na przemian (24 powtórzenia) (20 sek przerwy) do góry na przemian 20 powtórzeń, unoszenie dwóch hantli do góry na raz (10 powtórzeń), uginanie się ramionami przy ścianie w skosie 20 powtórzeń.
drugie ćwiczenie:
3 serie(przerwy minutowe): unoszenie hantli 10 kg na boki równocześnie 14 ,12 , 12 powtórzeń
trzecie ćwiczenie
3/4 serie: gryf 43/50 kg (przerwy do 2 minut). : unoszenie do góry stojąc : jeżeli robię dłuższe przerwy 20, 15, 12 ,12 powtórzeń... krótkie przerwy 20, 12, 12/10 , 10/8 powtórzeń.
czwarte ćwiczenie
2/3 serie (przerwy minutowe). unoszenie hantli 20 kg z barku nad siebie, obracając przy tym dłonią - do wyczerpania sił
lub podrzucanie hantli spod siebie do góry, po 20 powtórzeń na serii
piąte ćwiczenie: NOGI jak wcześniej.
szóste ćwiczenie: brzuch
6 DZIEŃ: rano 10 km biegu a wieczorem basen
7 DZIEŃ:przerwa
Być może coś napisałem chaotycznie-poprawię na życzenie, proszę o rady co do planu, tudzież do diety-na co zwracać uwagę. Chciałbym wcisnąć gdzieś tutaj 2/3 dni kickboxingu. A pracuje też u ojca na gospodarstwie, więc praca fizyczna siłą rzeczy też się zdarza.
PS. na egzaminie podstawą jest drążek (siłowych robię ok 18) , tzw 10 na 10 (29 sekund, cienko), 3 km na czas (cienki wynik: mam 13 minut z hakiem). i muszę też to wyżyłować. Generalnie na celu mam roz***ać system i proszę o pomoc bardziej doświadczonych fanów sportu ;)
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
