Marzenie być verrry fit

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Jasiuci
WIEK: 38
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74,100
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 37,5
OBWÓD UDA: 49 najszersze 58
OBWÓD BIODER:94,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 88
OBWÓD TALI 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Chcę mieć duuuże mięśnie twarde ciało i być fit

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
WADY POSTAWY: HMMMMM?
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: przy rozpiętkach za każdym razem ból prawego ramienia
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Tak 2 lata dieta od potrningu 1200kal. (zabójstwo)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Błądze próbuje. Straciłam na diecie 40 kg w ciagu roku. Teraz od dwóch lat przytyłam ok 7 kg.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


Dieta na dziś i trening by Martucca na cały tydzień.

Dzień 1: Klatka piersiowa + biceps + brzuch

1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x 10   b/o 25kg/30kg/32,5kg

2. Wyciskanie hantli na skosie górnym 4x 10    6kg/7kg/8kg/12,5kg

3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 15 robię na maszynie bo mnie prawe ramię boli jak robię na ławeczce 40kg.

4. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x 12 11,5kg/13kg/18kg

5. Uginanie rąk naprzemienne ze sztangielkami stojąc 3x 12  6kg/7kg/10kg

6. Unoszenie bioder do świecy w leżeniu na ławce 3x 25



Dzień 2: Nogi


1. Przysiad ze sztangą 4x 10   20/30/40/50

2. Wypychanie nóg na suwnicy 4x 10 50/60/70/81,5

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x 15 20/30/40/50

4. Wykroki chodzone trzymając talerz od sztangi 2x 25 (na nogę)  15kg/22,5kg

5. Uginanie nóg leżąc 3x 12 20/30/50

6. Wypychanie stopami suwnicy smitha leżąc 4x 15  58/68/98/120

7. Wspięcia na palcach stojąc 3x 25 b/o



Dzień 3: Barki + triceps + brzuch



1. Wyciskanie na suwnicy (sprzed głowy) Smitha siedząc x4   b/o 15x

2. Wyciskanie hantli siedząc x4  4/6/8/12,5 15x

3. Unoszenie ramion z hantlami bokiem x3   2/3/4 15x

4. Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc x3   3/4/5 15x

5. Prostowanie rąk na wyciągu górnym podchwytem 3x 20/30/40 15x

6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwyt 3x   20/30/40 15x

7. Brzuszki skośne 3x 25

8. Wznosy kolan do góry w zwisie na podpórkach 3x 25 tutaj też daje o sobie znać prawy bark więc robię w zwisie


+ Aero (marsz na bieżni na maksymalnym skosie) 30 min



Dzień 4: Plecy + łydki


1. Przyciąganie drążka wyciągu gornego do klatki siedząc 4x 10  25/30/35/40 5 x 50

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 3x 15  40/50/40 lewa ręka na 50 wysiada

3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x 10 20/25/30/40 

4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x 15   7/8/9/10

5. Podciąganie hantli w leżeniu na ławce skośnej na brzuchu 3x 15  5/6/7

+

1. Wspięcie na palcach stojąc 3x 25

2. Wspięcia na palcach siedząc 3x 25


+ 30 min aero (jak wyżej)

zdjęcia wieczorem jak wrócę do domu

Witam

Witam. Małe sprostowanie...oczywiście treningi są by Martucca, natomiast dieta niestety ja. A oto o zgrozo moje zdjęcia. Miejcie litość w komentarzach