Dieta na redukcje do oceny

Cześć! Jako, że jestem nowy na forum to wrzucam info o mojej sylwetce.
Więc tak:
-wiek: 20 lat,
-typ budowy: ektomorfik,
-waga: 65 kg,
-wzrost: 178c m,
-obwód pasa: 80 cm,
-bodyfat: z moich pomiarów wynika jakieś ~20%,
-staż treningowy: siłownia praktycznie zero, aeroby średnio zaawansowany,
-wizualna ocena sylwetki: mam lipomastie lub ginekomastie dodatkowo oponka na brzuchu, także wiadomo jaka ocena ;(.

To, że dopiero dziś się zarejestrowałem nie znaczy, że totalnie nic nie wiem. Wydaje mi się, że naprawdę sporo już przeczytałem na temat diet i treningów, jednak wiadomo, że zawsze dobrze jest zweryfikować swoją wiedzę względem lepszych czyli Was ;).

Przechodząc do diety, wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie:
24*66=1560kcal; 1560*1.3=2028kcal (wydaje mi się, ze 1,3 bo studiuje i dziennie kręcę jakieś aeroby + 3x w tygodniu robię sobie trening siłowy; ale o tym niżej)
Mając wyliczone 2028kcal obciąłem sobie 200kcal także mam 1828kcal jako dzienny limit.

Rozkład makro: BIAŁKO= 130gram czyli 520kcal,
TŁUSZCZ= 65gram czyli 585kcal,
WĘGLE= 723kcal czyli 181gram.

Niestety nie opanowałem jeszcze sztuki jedzenia w tym samym czasie, studia nie pozwalają mi na to zbytnio. Dlatego czasem spożywam 3 posiłki w ciągu dnia, a czasem rozbijam moje zapotrzebowanie na 4 bądź nawet 5 posiłków.


Aktywność fizyczna jaką uprawiam: -dziennie minimum 1h aerobów na tętnie powyżej 65% (ZAZWYCZAJ JEST TO BIEGANIE I ROWER, CZASEM BASEN),
-3x w tygodniu trening siłowy w domu: WL 6x8, ROZPIĘTKI 6x8, WYCISKANIE HANTLI LEZĄC 6x8, PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWĘ 5x10, WIOSŁOWANIE HANTLAMI 6x8, BICEPSY&TRICEPSY 6x8,
-3x w tygodniu ćwiczę z własną masą: POMPKI, DRĄŻEK, PRZYSIADY, TRENING BRZUCHA,
-wf na uczelni raz w tygodniu 2h.

Cel: póki co pozbycie się oponki i tej lipomasti czyli zejście z bf do ~11%.

Mam nadzieję, że szczegółowo opisałem swój problem i równocześnie liczę na to, ze znajdą się jakieś życzliwe osoby, które zechciałby spojrzeć na mój plan i coś poprawić/doradzić itd ;). Z góry dziękuję za jakąkolwiek pomoc i w razie jakiegoś braku informacji wszystko szybko mogę zedytować. Pozdrawiam.

zwiększ bialko nieco- 150 g starczy. możesz tez pomyslec o carb cycling. dobierz produkty, uloz diete i wrzuc na forum

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2015-04-18 05:52:24

Więc tak są dwa warianty A i B. Różnią się one jedynie tym, że w A mam 5 posiłków w poniedziałek, a w B cały tydzień codziennie po 4 posiłki.



Trening siłowy robiłbym: wtorek/czwartek/sobota.

Także możecie oceniać/poprawiać. Jeżeli okaże się dobrze zbilansowana to od poniedziałku zaczynam.



Jeszcze mam takie pytanie, czy mogę sobie podjadać(tak dla zabicia głodu jakby co) marchewki/seler naciowy na 100g to jest 19kcal/11kcal także chyba niczego nie zaburzy?

Więc tak są dwa warianty A i B. Różnią się one jedynie tym, że w A mam 5 posiłków w poniedziałek, a w B cały tydzień codziennie po 4 posiłki.



Trening siłowy robiłbym: wtorek/czwartek/sobota.

Także możecie oceniać/poprawiać. Jeżeli okaże się dobrze zbilansowana to od poniedziałku zaczynam.



Jeszcze mam takie pytanie, czy mogę sobie podjadać(tak dla zabicia głodu jakby co) marchewki/seler naciowy na 100g to jest 19kcal/11kcal także chyba niczego nie zaburzy?

Wrzuć dietę z potreningu tak żeby było widać co szamasz. Warzywa możesz podjadać, ale nie wszystkie i nie przesadzaj z ilością.