jrqq
Witam,
Proszę o sprawdzenie treningu. Nie mam tyle czasu wolnego aby chodzić częściej na siłownie. Prowadzę aktywny tryb życia, oprócz siłowni gram jeszcze w koszykówkę bardzo często. Nie jem śmieciowego żarcia, nie liczę makro. Interesuje mnie czy nie za bardzo się obciążam tyloma ćwiczeniami oraz czy ilość powtórzeń, serii jest ok jak na 3 treningi w tygodniu. Moim celem jest sylwetka fit a zarazem nabranie przy tym siły :) Każdy trening zaczynam 10minutowym biegiem, jedynie przy treningu nóg jeżdżę na rowerze oraz szybką rozgrzewką stawów. Po Każdym treningu jest stretching według książki (Rozciąganie odprężone - Pavel Tsatsouline)
Plan wygląda tak :
Poniedziałek (Nogi, Barki + brzuch, 2x ćwiczenia na przedramienia)
1) Przysiad frontalny 4x10
2) Prostowanie nóg 4x10
3) Wykroki z hantlami 3x10
4) Zginanie nóg 4x10
5) Przysiady na suwnicy 3x10
6) Łydki wznosy 4x10
7) Wyciskanie żołnierskie 4x10
8) Podciąganie sztangi do brody 3x10
9) Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
10) Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2x10
11) wznosy nóg wyprostowanych do klatki piersiowej 4x15
ŚRODA (PLECY I BICEPS)
1) Drążek 4x8
2) Przyciąganie drążka do klatki 3x10
2) Przyciąganie drążka za kark 3x10
3) MC / przyciąganie drążka w wyciągu dolnym 4x10
4) Wiosłowanie 4x10
5) Hantle biceps 4x10
6) Brama dolny wyciąg
PIĄTEK ( Klata i triceps +brzuch i przedramienia)
1) Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x10
2) Wyciskanie sztangi ze skosem górnym 4x10
3) Wyciskanie sztangielek na prostej ławce 3x10
4) Rozpiętki lub ćwiczenie z linkami na bramie wyciąg dolny 4x10
5) Francuzy 4x10
6) Brama linki 4x10
7) Pompki na poręczach 3x max
8) Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2x10
9) wznosy nóg wyprostowanych do klatki piersiowej 4x15
Proszę o sprawdzenie treningu. Nie mam tyle czasu wolnego aby chodzić częściej na siłownie. Prowadzę aktywny tryb życia, oprócz siłowni gram jeszcze w koszykówkę bardzo często. Nie jem śmieciowego żarcia, nie liczę makro. Interesuje mnie czy nie za bardzo się obciążam tyloma ćwiczeniami oraz czy ilość powtórzeń, serii jest ok jak na 3 treningi w tygodniu. Moim celem jest sylwetka fit a zarazem nabranie przy tym siły :) Każdy trening zaczynam 10minutowym biegiem, jedynie przy treningu nóg jeżdżę na rowerze oraz szybką rozgrzewką stawów. Po Każdym treningu jest stretching według książki (Rozciąganie odprężone - Pavel Tsatsouline)
Plan wygląda tak :
Poniedziałek (Nogi, Barki + brzuch, 2x ćwiczenia na przedramienia)
1) Przysiad frontalny 4x10
2) Prostowanie nóg 4x10
3) Wykroki z hantlami 3x10
4) Zginanie nóg 4x10
5) Przysiady na suwnicy 3x10
6) Łydki wznosy 4x10
7) Wyciskanie żołnierskie 4x10
8) Podciąganie sztangi do brody 3x10
9) Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
10) Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2x10
11) wznosy nóg wyprostowanych do klatki piersiowej 4x15
ŚRODA (PLECY I BICEPS)
1) Drążek 4x8
2) Przyciąganie drążka do klatki 3x10
2) Przyciąganie drążka za kark 3x10
3) MC / przyciąganie drążka w wyciągu dolnym 4x10
4) Wiosłowanie 4x10
5) Hantle biceps 4x10
6) Brama dolny wyciąg
PIĄTEK ( Klata i triceps +brzuch i przedramienia)
1) Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x10
2) Wyciskanie sztangi ze skosem górnym 4x10
3) Wyciskanie sztangielek na prostej ławce 3x10
4) Rozpiętki lub ćwiczenie z linkami na bramie wyciąg dolny 4x10
5) Francuzy 4x10
6) Brama linki 4x10
7) Pompki na poręczach 3x max
8) Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2x10
9) wznosy nóg wyprostowanych do klatki piersiowej 4x15
Krzysztof Piekarz
rion10
