co myslicie o tym planie

A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8

4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10

lub przenosy hantla nad głową

lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)


Najszerszy grzbietu (plecy)


1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10

2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego

3. Ściąganie drążka do mostka 4x10

4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8

5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10


B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x12

2. Wykroki z hantlami 4x12

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12

4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12

5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35

Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3x12

2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12

Brzuch

1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego

2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50

Wypełnij ankietę naszego działu. jest podwieszona na górze strony. Inaczej nie licz na jakąkolwiek pomoc. Nikt w ciemno nie daje rad.

już nawet będę na tyle usłużny, ze podsunę Ci link do tejże ankiety; https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html