[BLOG] mpie - droga do upragnionego celu

Witam wszystkich.
Waga - 75 kg
Wzrost - 176 cm
Dziennik zakładam przede wszystkim dla siebie, żeby mieć kontrolę nad tym co robię , ale przy okazji może komuś on pomoże.
Aktualnie jestem na masie i będę na niej długo , oj długo :) Mój trening aktualnie to standardowy split 4 dniowy, który wykonuje w systemie 2 dni on,1 dzień off (klatka piersiowa + biceps, plecy, barki+triceps, nogi). Wykonuję spore ilości powtórzeń , skupiam się na czuciu mięśniowym i technice wykonywanych ćwiczeń. Dieta moja jest dość monotonna , ale taka mi odpowiada. Tania, szybka w przygotowaniu, mi smakuję. Rozkład makro na ten moment 3g/kg białka , 1g/kg tłuszczu , 5-6g/kg węglowodanów.

Wymiara (pomiar rano, na czczo)
talia - 73 cm (na wydechu)
biceps - 39 cm
udo - 58,5 cm
łydka - 35,5 cm
klatka - 105/106 cm
Pomiary centymetrem i wagi będę robił co tydzień.

Z suplementów białko, carbo, glutamina+bcaa, kompleks witamin A-Z , omega 3, ZMA.

Wieczorkiem opis mojego treningu nóg, ogólnie wpisy w temacie będę starał się zamieszczać kilka razy w tyg. Z czasem może pojawią się jakieś filmy z treningów.

Reszta zdjęć:










Zapomniałem dodać, a nie mogę edytować pierwszego posta. Moim celem jest wyjście na scenę jesienią 2016 roku, będzie to jakiś klasyk lub męska sylwetka(ze względu na moje nogi, których nie ćwiczyłem kiedyś i mam liche uwarunkowania genetyczne). Wszystko wyjdzie w praniu.

Zmieniony przez - mpie w dniu 2015-04-19 14:00:55

Tak jak obiecywałem, krótka relacja z dzisiejszego treningu nóg.
Na dzień dobry kilka minut orbitreka, później typowa rozgrzewka.

1. Wyprosty na maszynie siedząc 4s x 15 pow ( zaczynam od tego ćwiczenia żeby dobrze dogrzać kolana)
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 6s x 15-12 pow
3. Wypychanie na suwnicy linkowej 4s x 20-15 pow (wolałbym normalną suwnice ,ale na mojej siłowni jej nie ma, może kiedyś wstawią - mam nadzieję)
4. Uginanie podudzi siedząc 4s x 15 pow
5. Wykroki chodzone 4s x 30 pow ( krótki przerwy, dobre dobicie)
6. Wspięcia na palcach ze sztangą 3s 20-15 pow
7. Wspięcia na palcach jednonóż 3s 15 pow


Po treningu chwila rozciągania.
Przy dwóch ostatnich seriach przysiadów odczuwałem ból w odcinku lędźwiowym , uczucie mocnej pompy. W trakcie trening ból ustąpił, ale zaczyna mnie to niepokoić , bo to nie pierwszy raz. Przysiady wykonuję technicznie (tak mi się wydaję bynajmniej )
Jutro kilka zdjęć i opis mojej dotychczasowej diety.

Pozdrawiam! Zapraszam do komentowania i obserwowania tematu.

Kilka zdjęć po treningu:

Dziś dzień wolny od treningu.

Moja miska dziś :

1 . Zaraz po obudzeniu 50 g WPC, ok. pół godz. później omlet + małe jabłko ( 120 g płatków owsianych górskich, 30 g rodzynek , 5 całych jaj M, cynamon, kawa do smaku + 50-60 g dżemu o niskiej zawartości cukru)
2 i 3. 100 g ryżu basmati , 160-170 g piersi z kurczaka, warzywa mrożone z lidla + 15 g oliwy z oliwek i odrobina ketchupu do smaku
4. 120 g płatków owsianych górskich zmielonych w pył w młynku (w postaci szejka z wodą) + 160-170 g kurczaka z warzywami + 15 g oliwy z oliwek (zazwyczaj zamiast płatków leci ryż, natomiast dziś pracuję na 14 i nie mam czasu na szamanie michy z ryżem, dlatego takie rozwiązanie na szybkości)
5. 120-130 g twarogu chudego + 15 g oliwy z oliwek (całość zblendowana z wodą w postaci szejka - smakuję jak kefir :) )

W dni treningowe jadłospis wygląda praktycznie tak samo, unikam tłuszczy po treningu. Rano leci 30 g wpc , przed i po treningu 35 g, dodatkowo po treningowo 60 g carbo.
Niebawem szykują mi się zmiany w diecie.

Tak się złożyło ,że dziś poleciały plecy.

1. Podciąganie na drążku 2x max , ściąganie wyciągu górnego do klatki 2x 15 pow.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4x 15 pow.
3. Ściąganie wyciągu górnego za kark 4x 15 pow.
4. Wiosłowanie hantelkiem 4x 15 pow.
5. Ściąganie wyciągu (wąski chwyt) do klatki 4x 20-15 pow.

Micha ta sama, po treningu zamiast carbo dwa małe banany.

Dzisiejszy trening klatki + biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 15 pow.
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 15 pow.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x 15 pow.
4. Rozpiętki na bramie 4x 15 pow. , krótkie przerwy.

1. Uginanie ze sztangielkami z supinacją siedząc 3 x 12 pow.
2. Uginanie ze sztangą 3 x 12 pow.
3. Uginanie na maszynie 3x 12 pow.

Micha bez zmian, tak samo , monotonnie , smacznie , szybko, tanio :)
+ mały zapas warzyw na kilka dni

hejka, dziś poleciały barki + triceps. trochę plan w tym tyg. mi się pokręcił, od niedzieli go wyprostuje ;)

barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 15 pow.
2. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4x 15 pow.
3. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 15 pow.
4. Unoszenie sztangielek do przodu 4x 15 pow.

1. Prostowanie na wyciągu nachwytem 4x 15 pow.
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 15 pow.
3. Francuskie wyciskanie 4x 15 pow.

Dziś bazowałem głównie na nabiale, jajach i odżywce białkowej jeśli chodzi o źródła białka, węglowodany ciemne pieczywo, makaron, płatki owsiane, dodatkowo posiłek oszukany, frytki z pieca posypane mozzarellą ;) Raz na tydz. pozwalam sobie na małe odstępstwo, nagroda za trzymanie całotygodniowej michy- nawet głupie frytki smakują nieziemsko ;)

Kilka fotek z dnia dzisiejszego bo na powyższych fotkach ten tył wyszedł kulawo , jeśli chodzi o pozowanie - uczę się ;)

Siemanko, dziś mega ciężki dzień... zmęczenie doskwierało cholernie, 7 dzień w pracy dziś bez wolnego, cały czas popołudniówki. Dawno się tak źle nie czułem.
W dodatku dziś nogi...

8 serii siadów ze sztangą z tyłu po 10 pow., 4 serie wyprostów po 15-12, 4 serie na suwnicy 20-15 pow. ,4 serie uginanie siedząc po 15-12 pow. , na łydkę nie miałem już sił - odpuściłem. Wrzucę ją w tyg. do jakiejś partii .

Jutro miał być dzień treningowy, ale zmiana planów. Odpoczywam i we wtorek wracam mam nadzieję w pełni zregenerowany !

Pozdrawiam!