Redukcja do oceny

Wiek 22 lata, 84kg wagi, 177cm. Cel: redukcja przynajmniej 3 miesięczna. Trening 5x w tyg(2x FBW,3xSW). Wklejam dietę bo nie jestem pewien czy wszystko dobrze ułożyłem. W dni wolne czyli w sobotę i niedzielę planuję dać mniej węgli ale pytanie o ile mniej? Rotacja węglami chyba nie wchodzi w grę bo trenuję ciężko 5x w tyg. Pozdrawiam

na redukcji odejmujesz 300kcal od zaportzebowania wiec zmniejsz do 2200kcal
i jak obliczales bwt? bo wydaje mi sie ze za duzo wegli i tluszczu chociaz moze mi sie tylko wydawac

Zmieniony przez - dawid787 w dniu 2015-04-19 17:00:57

zapotrzebowanie jest bliższe 3000kcal. To już po dojęciu, chyba że pomyliły mi się pomiary...

Sposób 1 (największa dokładność)

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych ka

kurde nie da rady skopiowac calego :/ wpisz "obliczanie zapotrzebowania kalorycznego" i oblicz

Stary ja to obliczałem i wyszło tyle ile piszę

Jeżeli jest to dieta zrównoważona, to zejdź z tłuszczy do 80g i włóż to w węgle. Makaron możesz oczywiście jeść, jednak dobrze by jednak było go zastąpić kaszą, ryżem itd.
W bilansie uwzględniłeś pieczarki, więc sądzę że uwzględniłbyś również warzywa, gdybyś takowe zjadał - dołóż warzywa do diety koniecznie.
Brak informacji o tym który posiłek jest przed treningowy, a który po treningowy. W posiłku przed/po treningowym nie zjadaj tłuszczy.
Jedz ryby - w diecie brak źródeł o3.

Popraw co możesz, wrzuć dokładniejszy plan z godzinami posiłków oraz informacją który jest po oraz przed treningowy.

Godziny posiłków zmieniają się. Podam ci przykład w tym tygodniu gdzie pracuję na zmianie nocnej.
Posiłek I 18:00 (przed treningiem)
Posiłek II 21:00 (po treningu)
Posiłek III(w pracy) 3:00
Posiłek IV(w domu przed snem) 8:30
Dodam ryby. Dodałem warzywa.

posiłek pierwszy jest przed treningowy.
Zejdź do minimum ze źródłami tłuszczu. Niepotrzebnie obciążasz żołądek, przed jak i po treningu unikamy tłuszczy. Warzywa są wskazane w każdym posiłku, jednak przed treningiem mogą obciążać żołądek - duża objętość w stosunku do wartości odżywczych, natomiast po treningu potrzebujemy węgli oraz białka. Tak więc nie przesadzaj w tych posiłkach z ilością warzyw.
Posiłek drugi potreningowy.
Jest ok, ale dobrze by było zjadać stosunkowo mało makaronu. Ryż, kasza itp są lepszymi źródłami węglowodanów. Liczysz pierś kurczaka (ze skórą), a sądzę że zjadasz raczej bez - różnica w tłuszczach.
posiłek 3 jak wyżej.
posiłek 4
Jest ok. Dobrze by było jedynie zastąpić twaróg chudy na półtłusty - mniej przetworzony. A i tłuszcze w diecie lepiej Ci się będą zgadzać.

Po wprowadzeniu poprawek będziesz miał mały deficyt w tłuszczach (już masz w tej rozpisce) dorzuć tłuszcze z orzechów, oliwy, ryb itd. teraz takich brakuje.
Pod względem makro posiłek 2 powienien być przed treningowy, posiłek 3 po treningowy, 4 przed snem, 1 w pracy.

I posiłek chętnie bym zostawił bo nie wyobrażam sobie jeść owsianki w pracy. Z makaronem poeksperymentuje, wrzucę także ryż bo szczerze przyznam to kasza i ryż to coś czego nie lubię. Odstawiam kakao z pierwszego posiłku, twaróg zamienię na taki jaki poleciłeś, warzywa tylko w okresie po treningu, a co z węglami w sobotę i niedzielę? Obniżać je czy stosować stały podaż? To zbyt wcześnie ale wprowadzać coś takiego jak refeet day? Za około może miesiąc? I w jaki sposób schodzić z węglami Kiedy waga będzie stała?