Kto pomoze? plan treningowy na mase

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: fruzia
WIEK: 27
NIEPRZERWANY Calkowity staz treningowy: 5miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 61
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD TALI 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95

****CEL*************************************************
Zwiekszenie masy dolnych partii uda posladki , uwydatnienie miesni brzucha,

****STAN ZDROWIA*****************************************
dobry
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: lekka skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko kreatyna witaminy
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
dieta redukcyjna 3miesiace
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
dieta redukcyjna trzymana na poziomie 2300kcal obecnie 2400 pierwszy tydzien diety masowej b:171 t:89 w:229
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

ZDJĘCIA


Potrzebuje pomocy w rozpisaniu planu treningowego gdyz jest to moja pierwszy cykl na mase chcialabym uzyskac zamierzony efekt bez nadmiernego zalania zalezy mi na duzej masie jedynie na dolnych partiach

Fruzia, to zanim ktoś się wypowie z modów, wrzuć do kompletu zrzut przykładowej miski i trening z obciążeniami, jaki robiłaś do tej pory.

1 sniadanie: platki owsiane gorskie 50g 10g wiorki 250ml mleka

Wrzuc w kalkulator na potreningu i zrob zrzut.

+ POSIŁEK 370 kcal b: 15 g ww: 44 g tł: 15 g
Płatki owsiane górskie Kupiec g 182 kcal b: 6 g ww: 32 g tł: 4 g
Wiórki kokosowe g 62 kcal b: 1 g ww: 1 g tł: 6 g
Mleko 2% g 127 kcal b: 9 g ww: 12 g tł: 5 g
edytuj produkty
+ POSIŁEK 374 kcal b: 28 g ww: 26 g tł: 18 g
Bułka razowa (60g) szt. 134 kcal b: 4 g ww: 25 g tł: 2 g
Jajo kurze całe szt. 145 kcal b: 13 g ww: 1 g tł: 10 g
Polędwica z piersi kurczaka g 27 kcal b: 6 g ww: 0 g tł: 0 g
Ser Grand Gouda - Spomlek g 68 kcal b: 5 g ww: 0 g tł: 5 g
edytuj produkty
+ POSIŁEK 422 kcal b: 38 g ww: 32 g tł: 16 g
Kasza gryczana g 166 kcal b: 6 g ww: 32 g tł: 2 g
Kurczak pierś g 167 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 5 g
Oliwa z oliwek g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g
edytuj produkty
+ POSIŁEK 415 kcal b: 35 g ww: 34 g tł: 15 g
Ryż brązowy g 159 kcal b: 4 g ww: 34 g tł: 1 g
Kurczak pierś g 167 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 5 g
Oliwa z oliwek g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g
edytuj produkty
+ POSIŁEK 385 kcal b: 26 g ww: 32 g tł: 17 g
Twaróg półtłusty g 163 kcal b: 23 g ww: 5 g tł: 6 g
Chleb żytni razowy g 132 kcal b: 3 g ww: 27 g tł: 1 g
Oliwa z oliwek g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g
edytuj produkty
+ POSIŁEK 252 kcal b: 23 g ww: 5 g tł: 16 g
+ Twaróg półtłusty g 163 kcal b: 23 g ww: 5 g tł: 6 g
+ Olej Lniany g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g
Suma dobowa
2 218
KCAL
165 g
BIAŁKO
173 g
WĘGLOWODANY
96 g


Zmieniony przez - fruzia w dniu 2015-04-20 17:11:02

Pon: plecy triceps
sciagnie drazka do karku 4 razy 12 powtorzen 15kg
sciaganie drazka do klatki 4 razy 12 powtorzen 20kg
sciaganie lopatkami siedzac 4 razy 10 powtorzen 15kg
wychyly tulowia do gory bez obciazenia 4 razy 15 powtorzen
wyciskanie hantla zza glowy 4 razy 10 powtorzen 3kg
wyciskanie francuskie 4 razy 10 powtorzen sztanga 15kg
wyciskanie hantli 3kg w opadzie tulowia
bieznia 30 min

sroda: posladki
wypychanie sztangi biodrami 12 razy 30kg z kazda seria zmniejszam ilosc powtorzen o dwa zwiekszajac ciezar o 2kg
szerokie przysiady z hantlem 12kg 3 razy 12 powtorzen
wymachy na wyciagu w tyl stojac 4 serie po 10 powtorzen na noge 15kg
wymachy na wyciagu w bok stojac 4 serie po 10 powtorzen 10kg
odwodzenie nog w bok na maszynie siedzac 4 razy po 12 powtorzen 35kg

czwartek: brzuch
wznosy nog na lawce skosnej 4 razy 12
spiecia na lawce 4 razy 20
allahy 4 razy 15 obciazenie 15kg
scyzoryki na lawce 4 razy 15
spiecia boczne na lawce 4 razy 15 na strone
sklony boczne z hantlem 10kg stojac 4 razy po 15 na strone
bieznia 30min
sobota: nogi
przysiad 4 serie po 10 powtorzen zwiekszajac ciezar 20kg 25 30 35
wykroki tak samo jak przysiady
martwy na prostych 4 serie 12 10 8 6 12kg 16kg 20kg 24kg
uginania na maszynie dwuglowe 4 serie 25kg
wyprosty na maszynie 12 10 8 6 35kg 40kg 45kg 50kg

Zmieniony przez - fruzia w dniu 2015-04-20 17:38:27

Strasznie dziwny ten plan i równie dziwnie dobrane obciążenia- skąd go masz? Ktoś ci kontrolował progresję, czy wszystko robiłaś sama? Poszłabym w kierunku jednego z najzwyklejszych ladiesowych fbw czy prostych splitów a'la góra-dół czy push-pull. Ten program mi się nie podoba.

Masz tutaj cały dzień poświęcony na brzuch, brak ćwiczeń na klatkę, bicka i barki. Mam też wrażenie, że trochę się miziasz z obciążeniami - jeśli mam rację, to na masie nad tym musisz popracować.

no niestety wszystko sama nie mam wielkiego doswiadczenia i tak to jakos wyszlo:/ jesli chodzi o gorne partie glownie rece to mam sklonnosci do nabierania masy i tycia w tych rejonach a chcialabym tego uniknac i to bardzo. nie mam pojecia jak dobrze ulozyc plan aby zmierzyc do wyznaczonego celu

To zanim ktoś cię okrzyczy, od razu napiszę, że przy twoim typie sylwetki zalecane jest właśnie...rozbudowanie ramion. Bo tak się uzyskuje wrażenie smuklejszej talii. Jak na razie nie widzę u ciebie ani rozbudowanych barków, ani rąk więc chyba trochę przesadzasz z tym łapaniem masy ;). Musisz się zastanowić jakie masz aspiracje, bo tutaj raczej...zaleca się zrównoważoną pracę nad całym ciałem bez pomijania jakiś grup "bo tak", a na pewno nie na tak wczesnym etapie.
Ludzkie ciało to skomplikowana maszyneria, nie można ot tak pomijać treningu klatki piersiowej :)

Poszukaj sobie jakiegoś gotowca, w dziale fit w koncepcji i regulaminie działu jest od groma linków do treningów.

https://www.sfd.pl/fizique_w_ataku/_podsumowanie_str.24-t903461-s24.html

Tu masz dziewczę o trochę podobnej sylwetce - zwróć uwagę, jak szersze barki poprawiają proporcje sylwetki i nadają jej lekkości.



Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-04-20 19:47:30

dzieki wielkie