4 razy w tyg + bieganie

Witam wszystkich. Prosiłbym bardzo o ocenę poniższego planu treningowego, który będę wykonywać tylko i wyłącznie w domu, przy minimum sprzętu. Ostatnio zacząłem dużo biegać, około 60-70km tygodniowo. Wiem, że będzie ciężej przybrać na masie mięśniowej, ale bieganie to dopiero co odkryta zajawka, więc z tego na pewno nie zrezygnuje :D Zależy mi przede wszystkim na utrzymywaniu wagi oraz braku spadków w sile, oraz jako takiej sylwetce.

Dzień 1(PON):
KLATKA:
- wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4s 12-8pow
- wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4s 14-8pow
- Rozpętki 4s 12pow / przenoszenie hantla za głowę 4s 12pow (superseria)

Dzień 2(WT):
PLECY:
- podciąganie na drążku rozporowym (niezbyt szeroko) 4s max
- wiosłowanie sztangielką 4s 16-10 pow
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4-6s max
- MC 4s max

Dzień 3(CZW):
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc nad głowę z klatki 4s 16-10pow
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 20-16pow
- wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12pow
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s12pow

NOGI (spory problem z kolanami, ból kolan):
- przysiady bez obciążenia 4s max
- przysiady z obciążeniem 3s 18-14
- wykroki z hantlami 4s 12pow
(tutaj mam problem z tym treningiem, ewidentnie za mało serii, jednak problem tkwi nie tylko z bólem w kolanach i skutkami treningu nóg w postaci bólu w kolejne dni, jednak także w braku sprzętu. Rozwiązaniem mogłoby być zwiększenie ilości serii?)

Dzień 4 (PT):
BICEPS + TRICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 12pow + wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4s 16pow
- uginanie młotkowe stojąc 4s 12pow + wyciskanie sztangi wąskim chwycie na ławce 4s 12pow
- uginanie sztangi na modlitewniku 4s 12pow + pompki tyłem (+20kg na kolanach) 4s max

Brzuch po treningu, lub w dni przerwy.

Zacznijmy od podstaw jak chcesz budować masę mięśniową, biegając 60km tygodniowo nie mając diety ?

No co Ty Rion, nie da się?