Plan na masę i dieta do oceny

Witam, proszę o ocenę tego planu oraz diety. Zaczynam właśnie 3 miesiąc na nim razem z dietą, jestem zadowolony z efektów, ale chciałbym się poradzić Was :) czy coś dodać, odjąć ?

DIETA:
1.B:40G 100G TWAROGU,30G BIAŁKA
W:110G,150g platkow,
T:50G . 40,40g slonecznika i wiorek,15g siemienia lnianego,
szejk:platki,twarog,bialko,slonecznik,wiorki,banan,rodzynki, siemie lniane
2.B:40 200G PIERSI Z KURCZAKA ALBO 200G TWAROGU ALBO 6 JAJEK
W:110G 150G RYZ BIALY/MAKARON Z PSZENICY DURUM/KASZE+WARZYWA MULTUM
POSILEK PRZEDTRENINGOWY(BEZTLUSZCZOWY)
3.B:40G 200G PIERSI Z KURCZAKA ALBO 6 JAJEK ALBO 200G RYBY
W: 110G 150G RYZU BRAZOWEGO/MAKARONU PELNOZIARNISTEGO/KASZE
WARZYWA MULTUM/
POSILEK POTRENINGOWY
4.B:40G PIERSI Z KURCZAKA ALBO 6 JAJEK
W: 110G 150G RYZU BIALEGO ALBO MAKARONU Z PSZENICY DURUM
WARZYWA MULTUM
5.B:40G 3 jajka i pol puszki tunczyka/200g twarogu
W 110G: 250G CHLEBA CZARNEGO/200G CHLEBA I 1 BANAN 200 GRAMOWY/150g ryzu
T:50G 50mll oliwy z oliwek


A o to mój plan:
PONIEDZIALEK
BARKI:
1.wyciskanie hantlami do góry 15x,13x,12x,10x
2.wyrzut hantlów nachwytem do przodu 15x13x12x10x
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x13x12x10x
4.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 15x13x12x10x
5.odwrotny batterfly15x13x12x10x
TRICEPS:
1.dipsy 10x9x8x
2.hantel za glowa wyciskanie10x9x8x
3.wyciskanie francuskie sztangi 10x9x8x

WTOREK
PLECY:
1.podciaganie na drązku 12x12x10x10x
2.sciaganie drazka za glowe 12x12x10x10x
3.wioslowanie sztanga 12x12x10x10x
4.wioslowanie hantla na lawce 12x12x10x10x
5.rzymski badz martwy 12x12x10x10x

SRODA:
BRZUCH:
1.podciaganie na podporze 20x20x20x20x
2.skosna glowa w dol 20x20x20x20x
3.kółko 20x20x20x20x
4.boczne na skosnej 20x20x20x20x
5.hantlem w bok 20x20x20x20x

CZWARTEK:
KLATKA:
1.skos w dol 12x12x10x8x
2.wyciskanie na prostej 12x12x10x8x
3.butterfly 12x12x10x8x
4.sciaganie linek 12x12x10x8x
BICEPS:
1.podciaganie hantla stojac podchwytem 15x13x12x
2.mlotki siedzac 15x13x12x
3.modlitewnik 15x13x12x

PIATEK:
NOGI:
1.przysiady ze sztanga na barkach 12x10x8x8x
2.przysiad ze sztangielkami 12x10x8x8x
3.wykroki 15x12x10x8x
4.dupa na maszynie 15x15x12x12x
5.wyciskanie na maszynie 15x12x10x8x
6.wyciskanie odwrotne na maszynie 15x12x10x8x
7.lydki na maszynie 15x12x10x8x


Jeśli moglibyście proszę też o ocenę suplementów:
1. kreatyna z universala w proszku (kończe cykl)
2. bcaa z activlaba
3. witaminy olimp multiple
4. flexit gelacoll w tabletkach
5. białko hi tec anabol protein (aktualnie na wykończeniu), dokupiłem hi tec protein

Ciezko czytac ta twoja diete i z tego co widze nie napisales kcal na posilek. Co do treningu to moim zdaniem jest przeladowany oprocz tricka i bica. Domyslam sie jak wygladaja technicznie twoje cwiczenia przy 28 serii na nogi :P. Radzilbym odpuscic po jednym cwiczeniu na duze partie a trening nog zrobic od podstaw. Nie wiem po jakiej przerwie wracasz na silownie ale jak na 3 miesiace cwiczen osobiscie wolal bym stosowac trening split lub push/pull.

dieta podzielona jest na białko/węgle/tłuszcze i może dlatego. coś koło 4200 kalorii wychodzi na cały dzień. Plan ułożony na tzw. 200% ;D planowałem tylko ilość ćwiczeń na nogi zmniejszyć, bo nie dawałem rady. To mówisz, że z każdej większej partii po jednym ćwiczeniu wyciąć ? ale które ? :P

A jak z suplami ?

Zmieniony przez - lechu101 w dniu 2015-04-22 22:11:01

Suple spoko. Odnoszac sie do treningu;

Poniedzialek barki triceps;
-wznosy bokiem 12x10x8
-zolnierskie wycisaknie 12x10x8
-wyciskanie hantelek 12x10x8
triceps;
-francuskie 10x9x8
-wyciskanie sztangi waskim uchwytem 10x9x8
-hantel za glowe 10x9x8


wtorek plecy kaptury
-podciaganie 12x12x10
-klasyczny martwy ciag 12x11x10
-wioslowanie sztanga 12x11x10
-focze wioslo hantlami 12x11x10
kaptury;
-szrugsy 10x9x8

sroda bez zmian

czwartek klata biceps;
-skos w dol 12x12x10 - w przyszlosci mozesz zmienic na dipsy na klate
-wyciskanie na prostej 12x12x10
-wyciskanie pod lekkim skosem na laweczce glowa w gore 12x12x10
-butterfly 12x12x10 - w przyszlosci mozesz zmienic na rozpietki
biceps bez zmian

piatek nogi;
-przysiady ze sztanga 12x10x9x8x8
-wykroki 10x9x8
-wznosy na palce ze sztanga 12x10x10x8
-wyciskanie ma szynie (robisz taki ruch; dociagasz kolana do klatki,prostujesz nogi,napinasz lydki obciagajac palce i tak w kolko) 12x10x8

Dieta w miare ok, nie koncz z kreatyna 5g dziennie przez caly czas i bedzie spoko :).

Zmieniony przez - owca179 w dniu 2015-04-22 22:36:29

owca179

Suple spoko. Odnoszac sie do treningu;

Poniedzialek barki triceps;
-wznosy bokiem 12x10x8
-zolnierskie wycisaknie 12x10x8
-wyciskanie hantelek 12x10x8
triceps;
-francuskie 10x9x8
-wyciskanie sztangi waskim uchwytem 10x9x8
-hantel za glowe 10x9x8


wtorek plecy kaptury
-podciaganie 12x12x10
-klasyczny martwy ciag 12x11x10
-wioslowanie sztanga 12x11x10
-sciaganie drazka za glowe 12x11x10
kaptury;
-szrugsy 10x9x8

sroda bez zmian

czwartek klata biceps;
-skos w dol 12x12x10 - w przyszlosci mozesz zmienic na dipsy na klate
-wyciskanie na prostej 12x12x10
-wyciskanie pod lekkim skosem na laweczce glowa w gore 12x12x10
-butterfly 12x12x10 - w przyszlosci mozesz zmienic na rozpietki
biceps bez zmian

piatek nogi;
-przysiady ze sztanga 12x10x9x8x8
-wykroki 10x9x8
-wznosy na palce ze sztanga 12x10x10x8
-wyciskanie ma szynie (robisz taki ruch; dociagasz kolana do klatki,prostujesz nogi,napinasz lydki obciagajac palce i tak w kolko) 12x10x8

Dieta w miare ok, nie koncz z kreatyna 5g dziennie przez caly czas i bedzie spoko :).

Zmieniony przez - owca179 w dniu 2015-04-22 22:36:29

Ehhh chcialem edytowac a zacytowalem...

Zmieniony przez - owca179 w dniu 2015-04-22 22:40:36

12. Jak dodać zrzut z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 
Wstaw proszę dietę w ten sposób, bo odręcznie to nic nie widać...
Osobny dzień na brzuch jest bez sensu. Lepiej rozłożyć po innych treningach, a ten dzień wykorzystać na ciekawszy trening. Poza tym trening ok.

Co do supli:
1. jak skończysz cykl na krecie z Universala, to kup jakąś tańszą, bo nie widzę sensu kupowania tak drogiego prochu, skoro w środku siedzi to samo co w krecie za 20zł
2. polecam i zawsze polecać będę
3. universal daily formula za tę samą cenę ma 3x więcej produktu o tym samym składzie
4. tu ci nic nie poradzę. Jak musisz brać, to bierz Ew. możesz poszukać bardziej ekonomicznych produktów z tego gatunku
5. białko zależy czy ci przeszkadza to, że zawiera białka pszeniczne. Jak nie to bierz, jak tak, to polecam Ostrowia wpc 80 (bardzo tanie i bardzo dobry skład jak na tę cenę, smakowo też super) lub Activlab whey 95 (tu już smak petarda )

Jak celem jest masa to polecam jeszcze zapoznanie się z tym tematem:

11. Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

a tu o redukcji, na przyszłość:

9.Redukcja dla Juniora,czyli jak się do tego zabrać by DreamEvil https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

Co do kreatyny dodam, ze najczesciej tansze sa dostepne w tabletkach. Ja np kupuje kreatyne za 20zl i starcza na ponad miesiac przy 5g dziennie :).

To jest typowy dzień na diecie. Apropo brzucha w inne dni już nie mam siły dlatego oddzielnie w środę robie, w dodatku w środe dorzucam szrugsy. A kreatynke jem 10g dziennie: 5 na czczo i 5 po treningu.




Zmieniony przez - lechu101 w dniu 2015-04-23 16:38:16

to jak nie masz siły robić brzucha po siłowym to odpuść sobie osobny trening i zrób zamiast tego coś fajniejszego. Np jakiś kompleks sztangowy, crossfit, czy interwały. Już oceniam dietę:

1 posiłek jest ok, ale rozbiłbym na 2 mniejsze, po prostu
2 jest ok
3 też ok
4 ok
5 za dużo kcal na kolację imo, możesz zrobić go koło 500 kcal, a pozostałe 300 rozłożyć gdzieś po innych posiłkach z innych produktów. lub od biedy zostawić