Plan treningowy + dieta; do oceny lub lekkich poprawek.

Siemanko. Chciałbym ubiegać się o dobre rady już raczej doświadczonych ludzi jakimi większość z Was jest.

Już mija lekko dziesiąty miesiąc mojego dosłownie ogarniania się. Byłem osobą przy tłuszczyku unikającą sportu z wagą 95kg. Początkowo tylko biegałem, po miesiącu zapisałem się na siłownie i tam przez dwa kolejne miesiące korzystałem bez planu treningowego z większości możliwych maszyn by się przyzwyczaić do tego. Po tym czasie zacząłem stosować jeden plan treningowy, który ciągnę do dziś. Stosuję go już 7 miesięcy ( lekko co miesiąc dodaję do moich obciążeń dodatkowo po 0,5-3kg ). Prócz tego planu staram się spokojnie biegać co dwa-trzy dni w terenie od 30 do 45minut. Czy powinienem zmienić plan ( zamieszczony poniżej) , czy jest w miarę okej? Nie potrzebuję strasznie masować i być dużym dzikiem, chciałbym osiągnąć rzeźbę posiadając mniej więcej wagę taką samą jak teraz mam. Zbędne kilogramy zbiłem, teraz walczę z końcówką tkanki tłuszczowej i z rzeźbą - czy idę w dobrą stronę?

Jak jest ze mną na dzień dzisiejszy?

Wiek: 17 lat.
Waga: 78 kg.
Wzrost: 183 cm.














Poniedziałek i Czwartek (Klatka + Biceps) :
- Wyciskanie sztangielek na ławce skos górny [4 serie 10/8/8/8 Powtórzeń]
- Rozpiętki na ławce skos górny [4 serie po 10/8/8/8 Powtórzeń]
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej [4 serie po 8/8/8/8 Powtórzeń]
- Uginanie przedramion z zastosowaniem uchwytu młotkowego stojąc [ 4 serie po 10/10/10/10 Powtórzeń]
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem [4 serie po 8/8/8/8 Powtórzeń]
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku [4 serie po 8/8/8/8 Powtórzeń]
- 10minut biegu na bieżni na prędkości 9-9,5

Wtorek i Piątek (Plecy + Triceps) :
- Wznosy barków [4 serie po 10/10/10/10 Powtórzeń]
- Wiosłowanie sztangielką [4 serie po 10/10/10/10 Powtórzeń]
- Wiosłowanie sztangą [4 serie po 8/8/8/8 Powtórzeń]
- Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc [4 serie po 8/8/8/8 Powtórzeń]
- Wyciskanie francuskie sztangą na ławce prostej [4 serie po 8/8/8/8 Powtórzeń]
- 10minut biegu na bieżni na prędkości 9-9,5

Środa i Sobota (Barki + Nogi) :

- Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej do góry [4 serie po 10/8/8/8 Powtórzeń]
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc [4 serie po 8/8/8/8 Powtórzeń]
- Unoszenie sztangielek bokiem leżąc brzuchem na ławeczce skos górny [4 serie po 8/8/8/8 Powtórzeń]
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc [4 serie po 12/10/10/10 Powtórzeń]
- Uginanie nóg na maszynie leżąc [4 serie po 10/10/10/10 Powtórzeń]
- 10minut biegu na bieżni na prędkości 9-9,5


Pseudo Dieta - co staram się jeść.

1. Śniadanie: jogurt naturalny lub naturalny grecki z garstką musli.
2. Drugie śniadanie: ciemną bułkę lub dwie z plasterkiem białego sera, sałatą i kiełkami.
3. Przed treningowe: ok. 150g gotowanego kurczaka, ok. 40g ciemnego ryżu, dwie-trzy łyżki kukurydzy z puszki i jedna papryka.
4. Po treningowe: Shake z 200ml mleka + 85g białka serwatkowego.
5. Po treningowe: ok. 150g gotowanego kurczaka, ok. 40g ciemnego ryżu, dwie-trzy łyżki kukurydzy z puszki i jedna papryka.
6. Obiad: ok. 150g gotowanego kurczaka, ok. 40g ciemnego ryżu, dwie-trzy łyżki kukurydzy z puszki i jedna papryka.
7. Kolacja: jogurt naturalny lub naturalny grecki z garstką musli.

Coś się potegowało ze zdjęciami, wrzucam na inny hosting pod linkami:

http://i.imgur.com/ai1mhOM.png
http://i.imgur.com/Sf6e9aV.png
http://i.imgur.com/d8YgMyd.png


Zmieniony przez - Maesko w dniu 2015-04-22 23:22:33

Klatka i biceps okej,do pleców dorzuć jeszcze Martwy Ciąg, dodaj jeszcze jedno/dwa ćwiczenia na tricpes, barki spoko , ale nogi masakra... Za mało ćwiczeń dodaj jeszcze przysiady ze sztangą i wykroki , no i rób łydki. Cardio rob w tętnie 130. Co do diety, to nie zapominaj o zdrowych tłuszczach np. z orzechów. Jak chcesz tyle białka w siebie ładować to pozdro , utnij je trochę i dodaj węgli ,bo padniesz.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam